Hálslyngjan: Rétt tækni, algeng mistök og hverjir eiga við það að hafa það

Hvernig á að gera hantluna rétt, hvaða mistök þrengja mest á hnéð og nákvæmlega hversu margar setur og endurtekningar þú þarft.

Hantlunarhryggjan er ein af fáum æfingum sem styrkir fætur og neyðir mann til að halda jafnvægi á einu fæti á sama tíma. Ūađ gerir ūađ erfiðara en ūađ lítur út og margir fara í mörg ár međ galla sem hamlar fyrir framan hné. Hér er skrefið í skrefi, mistökin sem birtast og ákveðin tölur fyrir forritun.

Hvað gerir stökkinn í raun?

Í neðri stöðu ber framfærið um 60 til 70 prósent af byrðunni. Fjórhjóli og kviðarhnútur á fótnum vinna mestann vinnuna. Hnútarhnútarnir og mjaðmastabilið halda hlutunum í röð. Bakleggið ræður mest um jafnvægi og mjaðmasviðið á þeirri hlið verður teygja í því ferli.

Stóri kosturinn er að það er einbein æfing. Ef vinstri fæturinn gerir 10 endurtekningar með 14 kg á hantli og hægri fæturinn gerir varla 7 með sömu þyngd þá er þetta upplýsingar sem barbell hnútur myndi aldrei sýna þér. Það er þess virði að fylgjast með og loka bili sem er stærri en 10% í endurtökum.

Annar kosturinn er minni álag á hrygginn. Tvær 16 kílóa hantlar eru 32 kílóa samanlagt, miklu minni þjöppun á neðri hluta baksins en barbell hnútur sem slær á fæturnar á svipaðan hátt.

Tækni skref fyrir skref

Standið upp, hallirnir á hliđunum, hlutlaus gripur, handleggir lausir, öxlin örlítið dregin til baka. Fæturnar í hæðarsvæði, um 10-15 cm á milli.
Farđu 60 til 90 cm fram eftir hæđinni. Leikurinn er einfaldur: í neðri stöðu ætti báða hnén að sitja í um 90 gráðum.
Haltu fæturna á tveimur samhliða línum, ekki einni beint á eftir annarri eins og að ganga á strengju. Ūá færđu 10-15 cm af hliđarbotni og jafnvægi batnar strax.
Lægðu niður beint þar til bakknéð er 2 til 5 cm frá gólfinu. Ekki slá hnéinu í jörðina.
Haltu þinginu upprétt eða haltu því ekki ofan í 10-15 gráður. Fleiri framlengdar beygingar vinna að glútu, lóðréttum brjósti til fjórhjóla.
Farðu upp aftur í gegnum allan framfótinn og leggðu þyngdina yfir miðfótinn og hæli í stað tánna.
- Hrađvirđi: 2 sekúndur niður, hálf sekúndu hlé og 1 sekúndu upp. Augun fram á punkt 3-4 metra fram.

Breytingar og hvenær á að velja hvaða

Static lunge (split squat)

Ūú heldur í sömu stöđu og hreyfist bara upp og niður. Auđveldast ađ læra ūví ūú ert ekki ađ jafna ūig á hverjum reprs. Byrjaðu hér fyrstu 2-3 vikurnar ef þú ert nýbúinn.

Aftur á hvolf

Ūú stígur til baka og framfótinn hreyfist aldrei. Auðkvæmasta útgáfan fyrir framan hné, þar sem hné fer minna fram. Þetta er fyrsta valið ef hnéhnúrið hefur tilhneigingu til að kvarta.

Fram og ganga í stíg.

Báðar krefjast meiri jafnvægi og meiri hemla þegar fóturinn lendir. Gönguhringurinn er yfirleitt hlaupið yfir 10-20 metra og er frekar líkamsrækt en styrktarvél.

Algengustu mistök

Styttist of. Framan á hnénu er langt fram fyrir tærnar og nær allt þrýstingur fellur á hnéskinn. Lengdu stigið um 15-20 cm.
Farđu of langt. Þú getur ekki komið hnénu ofan og finnur fyrir að þrengja í legginn. Stytttu hana.
Hnúið er að falla inn. Klassískt merki um veikja mjaðmaskapara. Myndum ykkur fyrir framan og hliðina á. Hnéið á að vera yfir annan og þriðja tánum.
Of mikið. Ef þú ert að kasta mjaðmum, taka skref eða sveifla skaltu lækka álaginu um 20 til 30 prósent.
Hún sprettađist upp úr botninum. Með því að slá á hné á gólfið og nota spuna er erfiðast að sleppa 10 cm af svæðinu.
Hann hringdi aftan og starđi á gólfið. Hinn stķri falli fram og byrđi færist til neðri hluta baksins.

Hverjum hentar og hver ætti að passa sig.

Það hentar þér ef þú vilt vera með sterka fætur án mikilla álagningar á hrygginn, ef þú hefur sýnilega vinstri-hægri mun, ef þú ert íþróttamaður með hlaupi og stefnubreytingum eða ef þú ert á síðari stigum bata og vilt hafa eftirlit með einbeinsálagningu.

Vertu varkár ef þú ert með mikinn verk í framan hné núna, ef jafnvægi þitt er slæmt eftir meiðsli eða ef stífur ökkla hindrar þig í að ná fullri dýpt. Í þeim tilfellum fer aftur í bak eða stöðugt hnýting með einni hendi yfir án einkenna.

Hversu mikið á að gera í raun og veru

Byrjandi: Tvisvar í viku, 2-3 sett af 8-10 endurtökum á fót, líkamsþyngd eða 4-6 kg hantlar.
Meðalnám: 3 til 4 sett af 6 til 10 endurtekningum á fót, 12 til 20 kg.
Hvíld: 60 til 90 sekúndur á milli settanna, engin hlé á milli fóta ef öndun leyfir ūađ.
Framfarir: Þegar þú hefur náð efsta svæði í hverri uppsetningu í tvær stundir í röð bætirðu 1-2 kg við hvern halla.

Sársauki 24 til 48 klukkustundum eftir fyrstu viðtökurnar er eðlilegur, einkum í glútum og hamstrings. Hún fellur yfirleitt niður eftir 2-3 vikur af stöðugri vinnu.

Ef ūú getur ekki gert 8 hreinar endurtekningar á fót án ūyngdar eru hantlar ekki ūínir vandræđi.

Hvenær á að leita til læknis

Skárir knéverkjar sem vara lengur en 7 til 10 daga og minnka ekki þegar þyngd er minni.
Svefn, hné sem lætur sig loka eða tilfinning um að það sé að falla undir þér.
Verkur sem vekur þig á nóttunni eða kemur upp í hvíld.
Þörmun eða bráðning sem rennur niður um fótinn þar sem það getur verið í hryggnum en ekki í hnéinu.
Verkir í lóninu sem hafa ekki farið úr innan tveggja vikna.

Styttri útgáfan

Stefna 60 til 90 cm, báðir hnén í 90 gráðum, bak hnén 2 til 5 cm frá gólfinu.
Fætur á tveimur samhliða línum 10 til 15 cm frá hvoru og aldrei á hælum.
Ef framan á hnéinu er illa, notaðu baksnúninginn í staðinn fyrirfram.
Byrjaðu á 2-3 settum af 8-10 endurtökum á fót, tvisvar í viku, 60 til 90 sekúndur hvíld.
Blóm, lokun eða sársauki í 10 daga er ástæða til að fara í skoðun en ekki til að æfa betur.