Hálslengjur: Hversu mörg set og endurtekningar og hvernig á að taka þeim upp

Hömluþungur virðast einfaldar fyrr en þú tekur upp þyngdina og sérð hnéð hristast og brjóstinn fallast fram. Ūađ er dós- og tæknivandamál, ekki hæfileikavandamál. Hér fyrir neðan má sjá raunverulegar tölur: Hversu margar settir, hversu margar endurtekningar, hvaða þyngd á að byrja með og hvernig á að hækka það viku fyrir viku.

Hvað þjálfar stunginn í raun og veru?

Framleggið gerir mestan vinnuna. Hálfshnúar og kviðar, með hamstrings og adductors halda hné fylgdar í línu. Bakleggið er mest jafnt á meðan mjaðmasveifla þenst. Vegna þess að maður vinnur eitt fót í einu, þá kemur styrktarmunurinn fljótt fram. Flestir eru á bilinu 5 til 15 prósent og það er eðlilegt.

Annar kosturinn er minni heildarálag á hrygginn. Tveir 15 kílóa hantlar eru 30 kíló í höndunum en barbell þarf mun meira til að gefa fætinum sama vinnu. Það gerir stökkinn góðan valkost þegar bakurinn þolir ekki þunga hnúta.

Hvaða breytingu á að velja?

Splitt hnútur (stöðug hnútur)

Fķtarnir halda sér á sínum stað og ūú hreyfist bara upp og niður. Auðveldast að læra, vegna þess að þú ert ekki að brenna orku í jafnvægi. Hér ættirðu að eyða fyrstu 4 til 6 vikunum.

Aftur á hvolf

Farðu aftur í staðinn fyrirfram. Hægri á framan hné því ekki er bremsun á líkamsþyngd. Ūetta er breytingin sem ég myndi velja fyrir alla sem eru með ömurlegt hné.

Fram og gangandi stungur

Báðar krefjast meiri stjórn og þyngja framan leg á hnéinu þegar maður hættir. Geymdu ūær ūar til ūú getur gert ūrjár hreinar setur af 10 bakslagshæfingum međ 12 kílóum hantlum.

Sett og endurtekningar: tölurnar

Endurtekningar eru taldar. á fótÉg er ađ fara. Ūrjár 10 setur eru 30 endurtekningar vinstra og 30 hægri.

• Fyrstu tvo mánuði: 2-3 skipti í 8-10 endurtekningar, tvisvar í viku, 90 sekúndur hvíld.
• Vöðvavöxtur: 3 til 4 sett af 8-12 endurtökum, 90 til 120 sekúndur hvíld.
• Styrkur: 4 sett af 5-6 endurtökum með þyngri haldara og 2-3 mínútna hvíld.
• Þol: 2 til 3 sett af gönguflugum, 15-20 skref á fót, 60 sekúndur hvíld.

Haltu vikulegu magninu í 6 til 10 harðum settum á fót. Ef þú situr líka í knúk og leggjar í sömu viku skaltu lækka hækkunina í 4-6 sett á fót. Hættum setti ūegar ūú hefur 1-2 endurtekningar eftir í vara, ekki ūegar hnéđ byrjar ađ falla inná.

Að velja upphaflega þyngd

1. Fyrstu tvær fundirnar án álagningar: Tveir sæt af 10 á fót. Ef ūú hristir eða ūarft ađ fá ađ hjálpa ūér, vertu ūar í eina viku.
2. Taktu síðan 2 x 5 kg (konur) eða 2 x 8 kg (karlar) og gerðu 3 sett af 8.
3. Ef síðustu tvö endurtekningar eru eins og fyrstu tvö er vægi of létt. Bættu við 2 kg á hverri hendi á næstu stundu.
4. Ef ūú getur ekki haldið líkinu upprétt í ūriðja setinu er ūyngdin of þung. Taktu 2 kíló af hverri hendi.

Framfarir: tvöfalda þróun

Einfaldasta kerfiđ sem virkar í marga mánuði: Lokiđ í 8 til 12 endurtekningar og 3 sett. Þegar þú hefur náð 12 hreinum endurtökum í öllum þremur settum, bæta 2 kg á halli næsta tíma og falla aftur til 8. Klára svo aftur upp í stíginn.

Svona lítur þetta út fyrir mann sem byrjar á 2 x 8 kg:

1. Fyrsta vikuna: 3 x 8 með 8 kg
2. Í viku 2: 3 x 10 með 8 kg
3. Þriðja vikuna: 3 x 12 með 8 kg
4. Fjórða vika: 3 x 8 með 10 kg
5. Sjötta vika: 3 x 12 með 10 kg
6. Vika 8: 3 x 9-10 með 12 kg

Það er um 4 kg af framförum á tveimur mánuðum sem er raunhæfur hraði. Þegar þú nærð 20-24 kg á hönd og hantarnir verða vandræðalegir að halda, breyttu á útgáfu með upphækkaðan bakfót eða hægari takt í stað þess að elta fleiri kíló.

Þegar hlaðin staldrar upp hafa menn enn fķrta lyftingu: lækkaðu í 3 sekúndur í stað 1, staldraðu í 1 sekúndu á botninum, lyftu framfótnum á 5 cm plötu til að ná lengra og skera hvíldina úr 120 niður í 75 sekúndur.

Algeng mistök

• Ūađ er of stutt skref. Ef framfótinn er of nálægt landar allt á hnénu. Miđla á um 70-90 cm eftir hæð.
• Brjóstinn falinn fram. Horfðu á punkt 3 metra fyrir framan þig, ekki á gólfið.
• Ég er ađ skokka af baklæđinu. Lækkið hana 2-3 cm yfir gólfið og stöðvið hana þar.
• Ég er í flýti. Tvær sekúndur niður, ein sekúndur upp.
• Ójöfn endurtekningar. Byrjađu alltaf á veikara fæti og taktu sterkara fæti á sama stigi.

Hvenær á að leita til læknis

Vöðvabrennur og sársauki í einn til tvo daga er eðlilegt. Þetta eru ekki:

• Skárar knéverk sem neyðir þig til að hætta með að nota eða bólga sem birtist innan sólarhringa.
• Tilfinningin að hnéð sé að falla niður eða að liðið sé lokað svo að þú getir ekki réttað fótinn.
• Verkur sem varir lengur en tvær vikur og hverfur ekki þótt þú takir úr þyngd og magn.
• Þvokkur, þvinga eða sársauki sem rennur frá bakinu niður í fótinn.
• Verkir í brjósti eða mjaðmaskurði með klikkjum og takmörkuðum hreyfingum.

Ef þú hefur verið handhöggð í hné eða mjaðmaskurði eða meiðsli á liðband, skaltu semja um hreyfingar og þyngdarþyngd með líkamsmeðferðaraðila áður en þú snertir hantana.

Ef tæknin fellur í sundur í síðustu tveimur settum er málið þyngdin, ekki styrkurinn. Taktu af og hafđu ūarna.

Styttri útgáfan

• Byrjaðu á að vera með skiptum knútum eða baksnútum, 2-3 sett af 8-10 endurtökum á fót, tvisvar í viku.
• Tæpleg byrjunarbyrði er 2 x 5 kg fyrir konur og 2 x 8 kg fyrir karla, með hné sem dregur ekki inn.
• Framfarir með tvöfalda framfarir: Klára úr 8 í 12 endurtekningar, bæta 2 kg við höndina og lækka aftur í 8.
• Haltu 6 til 10 harðum settum á fót í viku og ljúki settum með 1-2 endurtekningum í vara.
• Blóðbólga, hnén sem falla niður, þörmun eða verkir sem vara í meira en tvær vikur þýðir lækni, ekki annað sett.