Hækkaður blóðþrýstingur og þyngdarþjálfun

Ef skoðun segir að þú sért 145/92, er venjulegt fyrsta fyrirsjáanlegt að sleppa þyngdunum. Ūađ er öfugt satt. Rétt skipulagður styrktarþjálfun lækkað systólíska þrýsting í hvíld um um 3 til 6 mmHg með tímanum. Það breytir hvernig þú lyftir, ekki hvort þú lyftir.

Tölurnar sem þú þarft að vita.

Áður en þú breytir einhverju í þjálfuninni skaltu fá nákvæma mynd.

• Eðlilegt: undir 120/80 mmHg.
• Hækkað: Sýstólísk 12012129, þverþrýstingstig undir 80.
• Hæđarþrýstingur á 1. stigi: 13013139 eða 8089.
• Hækkingsþrýstingur á 2. stigi: 140/90 og yfir.
• Hægræðisvandamál: 180/120 og yfir ekki eitthvað til að fresta.

Einn mæling þýðir ekkert. Notađu handleggjarskjá en ekki handlegg. Sestu kyrr í 5 mínútur, fæturnir á gólfinu og handlegginn á hjartahæð. Taktu tvær mælingar í 1 mínútna millibili og skráðu meðaltalinn. Gerðu þetta á morgnana fyrir kaffi og fyrir lyfin og aftur á kvöldin fyrir svefn í 7 daga í senn. Meðaltalið af þessum mælingum er það sem læknirinn þinn þarf í raun ekki númer sem þú færð tíu mínútum eftir síðasta sett.

Hvað gerist með þrýstinginn á meðan á setinu stendur?

Blóðþrýstingurinn hækkar á hverjum leikjum og það er eðlilegt. Í hóflegri 10 endurtekningaröð við um 60% af hámarksgildi hækkar systólíkur hitastig yfirleitt í 17019190 mmHg og kemur aftur í upprunamark innan 1-2 mínútna. Vandamálið er í öfgunum: þegar hámarkslyftingar með andardrátt hafa verið gerðar hafa mælst upptöl yfir 300/200 mmHg.

Ūrjár hlutar stýra hæsta toppnum: Haltu andanum.Ég er ekki í lagi. þjálfun til að ljúka bilun, og mikill vöðvamassa undir þungri álagi (squats, leggpressur, dauðlyftingar). Allt saman er versta samsetning ef þrýstingurinn er óstjórnlegur.

Hvernig er góð áætlun?

Markmiðið er magn án hámarka. Konkret:

1. 2-3 tíma í viku45 til 60 mínútur hver.
2. 8 til 10 æfingar. á hverri þjálfun, dreifð yfir allan líkamann.
3. 2 til 3 sett fyrir hverja starfsemi, 10 til 15 endurtekningar, á rúmlega 50 til 70% af hámarki þínu.
4. Endar hvert sett með 2-3 endurtekningar eftir í varaÉg er ađ fara. Engin mistök, engin þvingađ endurtekningar.
5. Hægt að hvíla sig í 90 til 120 sekúndur. milli leikja. Stutt 30 sekúndna hvíld heldur þrýstingi háttum miklu lengur.
6. Úthöndra á harða hluta lyftunnar og innanda á lækkunarstímann. Ekki halda andanum í gegnum fullt frammistöðu.

Varmaðu þig upp í 5 til 10 mínútur á léttri hjóla eða göngutúr og eyðir sömu í lokin svo hjartsláttur og þrýstingur lækki smám saman. Ekki setjast niður í bílinn 30 sekúndur eftir síðasta leikinn.

Ef þú hefur æft í mörg ár þarftu ekki að lifa í 15 endurtökum að eilífu. En ūar til međaltaliđ er undir 135/85 skaltu sleppa einhleypum og þríþreifum.

Isometrics lítil bor með of stór áhrif

Static handgrein virkar meira fyrir blóðþrýstinginn en það hljómar eins og það ætti að vera. Mest rannsökuð samkvæmt samningi er 4 sett af 2 mínútna þrýstingu við um 30% af hámarks gripstyrkleikameð 1 mínútna hvíld milli safnanna, 3 sinnum í vikuÉg er ađ fara. Eftir 8 til 10 vikur er meðalfall í systólískum þrýstingi 5 til 10 mmHg. Ūađ tekur 12 mínútur og ūú getur gert ūađ fyrir framan sjónvarpið. Andaðu eðlilega.

Hjartaæfingar og restin af vikunni.

Þyngdarvélin kemur ekki í stað þolvinnu. Stefna að 150 mínútur af miðlungsæfingu í viku. segjum 30 mínútur fimm sinnum, á hraða sem þú getur talað en ekki sungið. Bara ūađ er 5 til 8 mmHg virði.

• Söl: undir 5 g af salti á dag (um 2000 mg natríum). Flest af því er ekki það sem þú bætir við það kemur frá brauði, steiktu kjöti, osti og pakkaðum súpum.
• Kálíum: 3500-4700 mg á dag úr fæðunni: kartöflur, baunir, spínat, bananar, jógúrt.
• Líkamsþyngd: Hverja töpuðu kíló lækka systólískt þrýsting um um 1 mmHg að meðaltali.
• Áfengi: Ef þú drekkur meira en einn eða tvo drykki á dag hækkar blóðþrýstingurinn.
• Svefn: Færri en 6 klukkustundir á nóttunni hækkar ūrýstiđ. Hávær snorkur með andardráttartíma er ástæða til að láta prófa sig fyrir svefnþreytu.
• Hvetjandi efni: 200 mg af koffíni fyrir æfingu hækkar systólíska þrýstinginn um 3 til 15 mmHg næstu 2-3 klukkustundir.

Ef þú ert þegar á lyfjum

Lyfin breyta viðbrögðum líkamans við æfingu og því er gott að vita hvernig.

• Betablokkerar lækka hjartsláttinn um 10-20 slöpp á mínútu sem gerir markmiðarsvæði ónýtt. Taktu eftir þrautinni á skalanum 1 til 10 og haltu þér við 5 til 7.
• Efnislyf auka vökvastýrnun. Drekktu um 500 ml af vatni 2 klst fyrir æfingu og 500-750 ml á klukkustund æfingar. Oftar krampar eru merki um ađ eitthvađ er ađ.
• Alfa-blökkvara og æðabreytinga getur valdið miklum þrýstingsfalli þegar þú stendur upp. Ekki hoppa af bekk eða upp af gólfi standa upp í tveimur skrefum.

Ekki hætta eða sleppa lyfjum vegna þess að þú hefur byrjað á æfingu. Skammtin breytast á læknastöðinni, byggð á mælingum, ekki hvernig þér líður.

Hvenær á að leita til læknis

• Neyðartilvik, strax. - þunglyndi í brjósti eða þrýstingur á handlegg, háls eða kjálka, skyndileg öndunartruflun, svívirði, sjón- eða talvandamál, veikleiki á einni hlið. Ekki klára fundinn.
• Sama dag: 180/120 eða hærra á tveimur mælingum á nokkrum mínútna millibili.
• Á viku: Meðalgildi á 7 daga yfir 135/85, hausverk á bakhliđ höfuðsins, bólgađ ökkla, blóð í þvagi.
• Áður en þú byrjar: ef þú ert eldri en 40 ára eða með þrýsting yfir 160/100, sykursýki, nýrnasjúkdóm eða hjartaáfall í nánustu fjölskyldu þinni fáðu hreint og ef þörf er á álagsprófi fyrir fyrstu alvarlega þjálfun.

Styttri útgáfan

• Kraftrennsla lækkaði systólíska þrýstingi í hvíld um 3 til 6 mmHg þú getur og ættir að lyfta.
• 2 til 3 tíma í viku, 2 til 3 tímabil, 10 til 15 endurtekningar, 50 til 70% af hámarki, 2 til 3 endurtekningar í vara, 90 til 120 sekúndur hvíld.
• Ekki halda andanum í þér, ekki æfa til þess að mistakast og sleppa hámarks einleikum þar til þrýstingurinn er undir stjórn.
• Bættu við 150 mínútum af hreyfingu í viku auk handgreina, 4 x 2 mínútur, 3 sinnum í viku.
• Mæla á heimili í 7 daga morgun og kvöld; 180/120 eða einhver einkenni þýðir að koma til læknis sama dag.