Hæfingarstrengir: hvenær á að nota þau og hvenær á að skilja þau í töskunni

Hægt er að lyfta böndum með: sem setur þeir raunverulega hjálpa, þegar þeir stall framfarir þínar, hversu mikið vikulegt draga magn þeir ættu að ná, og hvernig á að pakka þeim.

Lyftisbjálkar eru verkfæri, ekki krukkur og ekki svindl. Vandamálið byrjar ūegar einhver setur ūær á hvert set frá fyrsta degi og tveimur árum síðar er gripurinn eina hlekkið sem heldur áfram ađ bila. Hér er nákvæmlega hvenær það er þess virði að nota þau, hvenær það er að skilja þau í töskunni og hvernig á að halda gripinu áfram.

Hvað gerir böndin í raun?

Strengi bindur úlnliðinu við stanginn og tekur við því starfi sem fingurbeygjurnar gera. Þá er þyngdin haldið með úlnliðinu og undirhandlegginn sem eining í stað fingurþrýstings. Ūađ gerir tvennt í einu: Þú getur dregið þyngri og lengri sett en sendir minni örvun til vöðva sem byggja upp grip.

Hvað gerir band? ekki gerðu: Hún verndar ekki bakið, bætir ekki tækni og minnkar ekki hversu sterkt stangurinn dregur þig fram. Hún leysir nákvæmlega eitt vandamál: að grípa fellur á undan markvöðvunni.

Þegar já

Grunnreglan: Ströngin eru sett upp þegar gripinn er takmörkun og punkturinn á settinu er eitthvað annað bak, fætur eða gildru.

Stķrri dregur yfir 85% af 1RM. Á 5x3 þunglyftingu á 87,5 prósentum er skynsamlegt að festa síðustu tvö settin, þegar stanginn fer að skríða áður en bak og fætur eru tilbúnir.
Stķrri fréttatöku. Rúmenska dauðlyftingin 3x10 með 120 kg eða barbell raðir 4x12 grip fer í kringum rep átta og markvöðvan missir helminginn af settinu.
Hryggur og heldur í gildru. Á 3x15 með 100 kg grip er næstum alltaf það fyrsta sem fer, en fellir geta tekið miklu meira.
Síðustu 4-6 vikurnar af blokk. ūegar ūyngdin hækkar í hverri viku og ūú vilt ađ takmörkunarinn haldi aftur og leggstyrk, ekki húđ á handfletiđ.
Slitinn hníf eða sár hand. Með böndum geturðu æft venjulega á meðan húðin læknast, yfirleitt í 5-10 daga.

Þegar ekki

Á upphitun og allt undir 70-75 prósentum af 1RM. Ūessi eru frjáls grip þjálfun ekki henda þeim.
Fyrstu 6-12 mánuđana í ūjálfun. Gripur vex hrađast og ódýrast í ūessu glugga. Skiptu nú yfir og borgađu fyrir ūađ seinna međ aukastarfi.
Á kettlebell sveiflum og öllu sem ūú ūarft ađ sleppa strax. Ūađ er ónauðsynlegt ađ vera bundinn viđ hlađađ tæki í slæmu orđverki.
Á pressu, hnefa og krulla. Handfangið er ekki takmörkunarmátiđ ūarna svo ađ band leynir bara slæma stöđu stangans.
Ef ūú ert ađ undirbúa ūig fyrir styrktarhlaup. Ströng eru ekki lögleg í þunglyftingu svo að minnsta kosti síðustu 8-12 vikurnar ætti hver vinnusett að vera tvöfalt yfirhönd, blandað eða krók gripi.
Ūegar ūú veist ađ gripinn er veikasta stađurinn ūinn. Þá er gripinn þjálfunin, ekki hindrunin.

Reglan um þriðjunginn.

Einfaldasta mörkin sem hægt er að fylgjast með: ekki meira en þriðjungur af vikulegu þyngdarmagni með böndumÉg er ađ fara. Ef ūú gerir 18 vinnufundur í viku fá 6 hníf og hin 12 berar hendur. Þungt set heldur framleiðni og gripinn fær nóg vinnu.

Ef það kostar þig meira en 10% af vinnuþyngdinni að sleppa böndunum er gripinn ekki aukaatriði það er holu í þjálfuninni.

Hvernig á að pakka þeim?

Færið hala í gegnum lykkju og setjið úlnliðinn svo að hala gangi yfir handflatann í átt að tummanum.
Settu stanginn við handflatann en ekki á fingurna.
Hnúið hala um stanginn 2-3 snúningar í andstæðu átt við hvernig stangurinn rúllar í hendinni.
Lokaðu högginu og snúa stangnum í áttina til þín svo að umbúðin þétti.
Ef hann glifur eftir tvær endurtekningar er umbúðin of stutt eða of laus.

Strengurinn á að vera á hnakkanum en ekki á beininum til hliðar. Ef rauð merkja er lengur en 30 mínútur eða fingur verða óþreyttir meðan á leik er haldið er það of þétt.

Að halda gripinu frá því að falla á eftir

Ef þú notar bönd skaltu bæta við 5-8 mínútna gripvinnslu tvisvar í viku:

Dauðir hengir: 3 sett af 30-45 sekúndum.
Stangur eða hantel: 3 sett af 20-30 sekúndum á um 70-80 prósentum af þinni þyngd.
Fjármagn sem er notuð til að nota í farangri: Fjórir 20 metra settir.
Tvíplötuð stunguhring: 3 sett af 20 sekúndum á hverri hendi.

Ekki gera þetta oftar en tvisvar í viku undirarmar þurfa um 48 klukkustundir. Og skráðu hníf á hverjum 7-10 dögum. Flat húð rýrnar mun sjaldnar.

Hvenær á að leita til læknis

Ströngum getur verið þokað fyrir einkenni, svo ekki nota þau til að æfa sig í einhverju sem er ekki að leysa. Verið skoðaður hvort:

brjóstandi eða dof í fingrunum heldur lengur en 15-20 mínútur eftir æfingu eða vekur þig á nóttunni;
Þungt grip hverfur ekki eftir 2 vikur af því að draga.
hnútur eða bólga koma upp á úlnliðinu og fara ekki niður.
Verkir á ytri lófa varir lengur en 3-4 vikur.
ef þú tekur eftir tilfinningaleysi eða litbreytingum á fingrunum.

Ūeir eiga heima í rannsķknastķli, ekki í sjálfsgreiningu á netinu.

Styttri útgáfan

Ströngin leysa eitt. Hringurinn fellur fyrr en bak, fætur eða handföng.
Notaðu þær yfir 85 prósent af 1RM, við 10 eða fleiri endurtekningar og á öxlunum.
Skiptu yfir upphitun, undir 70-75 prósentum af 1RM, fyrstu 6-12 mánuðina og í fundarundirbúning.
Haltu ūér viđ þriðjungarregluna: að hámarki 6 af 18 vikulegum sleppitöflum með böndum.
Bættu við 5-8 mínútna gripvinnslu tvisvar í viku og farðu með varanlega dof eða veikleika til læknis.