Hæfingar á Hængjandi fæti: Aðferðir, algeng mistök og hverjir eiga við þau að stríða

Hringjandi fætur lyfta lítur einfaldlega út grípa stanginn, lyfta fæturna og samt eru þeir ein af mest stöðugt slaktæku æfingum í ræktinni. Flestir sveifla ūeim frá mjađmum og ūess vegna eru magannir varla í ūessu. Hér er skrefið í skrefi, mistökin sem þú sérð á hverjum degi og framfarir sem halda.

Hvað æfing þjálfar í raun og veru?

Alvöru magnarvinnu byrjar bara ūegar ūú... Settu pelvisinn inn. -Sælibein dregin í átt að navelinu. Ef fæturnir eru í samræmi við gólfið á meðan pelvis er hlutlaus þá eru mjaðmasveiflarnir að vinna verkið og magn eru bara að halda brjóstborðum á sínum stað.

Fyrir utan magakröfurnar er hreyfingin þungt fyrir handtöku, handlegg og axlar. Ef fingrarnir falla fyrr en maginn, segir það þér hvar veikasta hlekkurinn er það er ekki ástæða til að sleppa æfingu.

Tæknin skref fyrir skref.

1. Taktu í öxlunum og þumalfingurinn um barinn. Ef ūú getur haldin í 20 sekúndur án vandræða ertu tilbúinn til raunar hækkunar.
2. Settu upp virkt hengja- Ég veit það ekki. Teygðu axlana frá eyrunum og slökktu á leggingunum. Þú færð 2-3 cm styttri og hættir að hanga á passif liðum.
3. Teygđu rifjunum niður í átt ađ mjķđlinni og andađu út fyrir fyrstu endurtekningu. Ūađ drepur of mikla bogann í neðri hluta baksins.
4. Settu pelvisina í botn fyrst og lyftu svo fætin. Skipting er mikilvæg. Ef fæturnir fara fyrst, þá eru hinar hæfin þínar.
5. Lyftiđ í 2 sekúndur til markinu. Hné yfir mjaðmastig fyrir beygjulega útgáfuna, fætur að stanghæð fyrir fullu.
6. Haltu 1 sekúndu uppi án sveiflu.
7. Lækkađu í 3 sekúndur, allt til fulls útlengdra mjađma. Ekki láta fæturna falla helmingur kostnaðar æfingarinnar er í því að lækka.

Útblásađ á leiðinni upp og innblásađ á leiðinni niður. Á 2-1-3 tempó tekur eitt endurtak um 6 sekúndur svo 8 ferðir eru nærri 50 sekúndum. Ūađ er nóg.

Sett, endurtekningar og tíðni

• 3 til 4 sett af 6-12 endurtökum, með 60 til 90 sekúndna hvíld.
• 2-3 sinnum í viku, með a. m. 48 klst milli þjálfunar.
• Framfarir: Bættu við 1 endurtekningu á viku þar til þú nærð 3x12.
• Aðeins þegar þú slá 3x12 án sveifla, setja 2 til 4 kg Stígdu á milli fóta og falliđ aftur í 3x6.
• Raunverulegur tímabilið: Frá fyrstu hækkun með beygðum hnjánum til átta hreinna beinsins tekur flest fólk 8 til 16 vikurÉg er ađ fara.

Fimm algengustu mistökin

1. aðgerðir. Hringja.

Ef líkaminn sveiflast fram og til baka um meira en nokkra sentimetra er hröðun að vinna hluta af verkinu. Einfalt próf: Stöðva efst og telja til eins. Ef ūú getur ūađ ekki, taktu af ūeim.

2. Að vera óþolandi. Hætta á 90 gráðum án beinsins.

Klassískan: Leggirnar ná hliðstæðar, pelvis er hlutlaus, magn gerir nánast ekkert. Síđustu 10-15 gráðurnar, ūar sem pelvisinn dregur sig, bera mestan áhrif.

3. Að vera óþolinn. Óstjórnað lækkað

Ef fæturnir falla frjálslega sker hann settið í tvennt og lætur byrðina renna á neðri hluta baksins. Teldu til ūriggja á leiðinni niður.

4. Að vera óþolandi. Of margir endurendur í slæmri formi.

Þrjár settar af 20 með sveiflu gefa þér minna en þrjár settar af 8 hreinum. Ūegar forminn fellur er leiknum lokiđ, hvađ sem áætlunin segir.

5. Að taka þátt í samráði. Hættu andanum og þrengdu hálsinn.

Ef hálsinn er á framlengingu og þú heldur andanum í allan leikinn hækkar þrýstingurinn án ástæðu. Ūegar ūú andar út í lyftunni er ūađ í lagi.

Ef þú getur ekki stöðvað þig og haldið í eina sekúndu þá er sú byrða sem þú stjórnar ekki sú byrða sem þú lyftir.

Sjö skrefa framvindu

1. Virkt hangandi: 3 sett af 20-30 sekúndum.
2. Beinsbotn í hanganum, engin fæturlyfta. 3x8, 2 sekúndur.
3. Hné við brjóst, fætur beygðir. 3x8-12.
4. Sama er með tveggja sekúndna hlé efst: 3x6-10.
5. Hálfbeygðir fætur að mjaðmastig: 3x8.
6. Bein beint til láréttra: 3x6-10.
7. Fætur til stangar: 3x5-8, og aðeins þá bætt þyngd.

Hverjum henta þær og hver ætti að sleppa þeim.

Ūær henta vel ef ūú getur ūreifađ í 30 sekúndur án öxulverđar og ūarfnast magn í gegnum fullt hreyfingarfleti. Ef þú getur ekki haldið 20 sekúndna hangandi, byrjaðu á bakstöðinni á undirhandleggjum eða með hæð á fótunum, 3x10-15, og komdu aftur á barinn eftir 4-6 vikur.

Vertu varkár eða veldu eitthvað annað ef:

• öxlin þín er sár í meðan á hengingunni stendur.
• þú ert með greind brjóstbrot eða brjóstbrot í magannum;
• þú ert á fyrstu mánuðum eftir fæðingu eða með verulega kviðskillingu;
• þú ert með bráð lægra bakverk sem nær til fótfæðis;
• Þú færð verk á innri hliðinni á lómblóðinu þegar þú grípur.

Aflverðir sem vinna svipað starf: afturhvarf krumpar 3x12, dauður sníkjudýr 3x10 á hlið og stjóra stól fótur lyftir á hliðstæðum handföngum 3x10.

Hvenær á að leita til læknis

Magnasár í 24-48 tíma eftir æfingu eru í lagi. Allt hér fyrir neðan þarf að athuga:

• sársauki sem geislar niður um hné, prýðingu eða veikleika í fótum.
• bólga í lóninu eða í kringum nafla sem birtist þegar þú þreytir eða hóstar.
• - þunglyndi í öxlum sem varir lengur en 2 vikur eða vakna á nóttunni.
• lægra bakverkur sem hefur ekki minnkað eftir 7-10 daga hvíld;
• Verð á þvagblöðru eða þvagfærum eða þvagi í saddli sem er neyðartilvik, sama dag.

Styttri útgáfan

• Leggðu kviðinn niður áður en fæturnir hreyfa sig. Án hans eru mjaðmarnir að hreyfa sig en ekki maginn.
• 2-1-3 takt auk virkrar hangandi fjarlægir flest mistök.
• 3-4 sett af 6-12 endurtökum, 2-3 sinnum í viku, 48 klst millibili.
• Bæta við 2-4 kg aðeins eftir 3x12 með núll sveiflu.
• Leggjarnir, bólgur í lóninu eða öxulverkur í 2 vikur farðu til læknis.