Hack Squat Machine: Hversu mörg set og endurtekningar og hvernig á að taka þeim upp

Hjķpstíginn er ein af fáum vélum sem leyfir ūér ađ hlađa fjķrfæturnar ūarđar án jafnvægis og ūreyta í neðri hluta baksins sem takmarkađ atriđi. Fasta leiðin gerir það auðvelt að fylgjast með framfarinu en einnig auðvelt að fara of langt vegna þess að hreyfingin finnst örugg. Hér er hvernig á að stilla sett, endurtekningar og framvindu svo að starfið er í raun að bæta upp.

Hvað vélin gerir og gerir ekki

Bakinn er styður og vegurinn stýrður svo að mestan vinnuna leggst á fjórhjóliđ, með einhverju glútu og hnútarhnúta. Hvað gerir hákarlinn? ekki Þjálfinn er stķrstöđug og jafnvægi eins og barbell-hjúpur. Ūađ er ekki galla - ūađ er ástæđan fyrir ūví ađ ūú notar hana: Þú getur ýtt nærri að mistökum án þess að allt falli í sundur í formi.

Uppsetningar fyrir fyrsta set.

• Bak og mjaðmar ásamt púðinu á öllum lengd, öxlin lokað undir púðunum.
• Fæturnar 5-10 cm breiðari, um miðjan pall, tærnar 10-20 gráður.
• Hnéin ganga yfir tærnar - aldrei láta þær falla inn.
• Fætur lægra á pallinum þýðir meiri fjórhjóli og meiri hnjámótun; fætur 5-10 cm hærri skiptingar vinna í átt að glútum og hamstrings.
• Sæktu niður þar til lónin eru að minnsta kosti samhliða pallinum. Ef mjađmarnir falla af botninu ertu of djúpur.

Hversu mörg set og endurtekningar?

Áður en þú vinnur skaltu fara 2-3 sinnum í upphitun: Laust sleð eða 40% af vinnuþyngdinni fyrir 8, svo 65% fyrir 5, svo 85% fyrir 3. Hvíldu þig í 60 sekúndur.

Til að auka vöðva (venjulegt markmið)

3-4 vinnusett af 8-12 endurtekningar, 2 til 2,5 mínútna hvíld og eftir 1-2 endurtekningar í vara (RIR 1-2). Taktu bara á síðasta seti og ekki á hverjum tíma.

Til styrktar.

4-5 sett af 4-6 endurtekningar, 3 mínútna hvíld, RIR 2. Ūađ er ekki skynsamlegt ađ elta einnar upptökuna. Hnútaráhættan er meiri en ávinningin.

Sem lokamenn á fótdaginn.

2-3 sett af 15-20 endurtekningar.60 til 90 sekúndur hvíld. Notaðu þessa útgáfu þegar þú hefur þegar unnið þunga vinnu með hnefa eða leggþrýstingu.

Vikulegt magn: Fjórhjólar bregðast vel við 10-20 samanlagt í öllum æfingum. Láttu hnútinn ná 4-8 af ūessum og skipta upp í 2 tíma í viku međ a.m.k. 48 klukkustundum á milli.

Hvernig á að koma sér á framfæri, sérstaklega

1. Tvöfaldur framgangur. Veldu svæði, segjum 8-12. Haltu áfram á sömu byrđunni ūar til ūú hittir 12 hreinar endurtekningar í hvern og einn Virkjunarskrá.
2. Svo bæta við 5 kg. (eða 2 x 2,5 kg ef vélin leyfir það). Endurtekningarnar falla í 9-10 - það er væntanlegt og það er nýr hringrás.
3. Tempo fyrir hlađningu. Lækka í 2-3 sekúndur, staldra við í 1 sekúndu og keyra upp undir stjórn. Ef ūú getur ekki haldið taktiđ er ūyngdin of þung.
4. Haltu dagbók. Skriva niður álag, endurtekningar og RIR fyrir hvert sett. Án hennar verður þróun að giska á.
5. Ef ūú staldrar ūremur vikum í röð, hlaupa í viku á 60-70 prósent af hleðslu með sama fjölda settum, síðan snúa aftur til gamla þyngdar. Aðstæða: skipta yfir í 6-8 eða 12-15 vikur.

Realistlegar væntingar: Nýbyrjandi getur bætt 5 kg á 1-2 vikum fyrstu 2-3 mánuðina. Eftir ár af þjálfun tekur sama 5 kg stökk 4-6 vikna vinnu. Þetta er ekki stalling, það er venjuleg beygja.

Ef tölurnar á vélinni hækka á meðan dýptin lækkar í smá smástund í hverri viku þá hefur þú ekki gert árangur heldur bara stytt æfingu.

Algeng mistök

• Stķrleg álag í gegnum helminginn af svæđinu, međ stökk frá botninum.
• Hæla hæli - færa fæturnar 5 cm fram í stað þess að hunsa þær.
• Hverja setningu til að mistakast, hverja fundi. Ūađ eyðileggur bata og bætir engu.
• Ég er ađ slökkva á hnjánum í toppnum. Staldra á nokkrum gráðum.
• Breytir fæturstöðu á hverju tímabili svo þú vitir aldrei hvað þú ert að bera saman.

Hvenær á að leita til læknis

Færðu til læknis, ekki þjálfara, ef þú hefur:

• bráð knéverk sem varir lengur en tvær vikur eða verk sem birtist utan æfinga.
• bólga í hné, lokun eða tilfinningu fyrir að liðið sé að falla;
• lægra bakverk sem geislar niður um fótinn með dofi eða veikleika í fótum.
• svif, höfuðþrýstingur eða brjóstsverk á meðan á setti stendur.
• áður hefur verið handhöggð á hnénu, mjaðm eða hrygg eða þekkt diskbrot - hreinsaðu leyfilega dýpt og álag áður en þú bætir við þessari æfingu.

Styttri útgáfan

• Stærð: 3-4 sett af 8-12, 2-2,5 mínútna hvíld, RIR 1-2. Styrkur: 4-5 sett af 4-6 og 3 mínútna hvíld.
• Upphitun með 3 settum: 40 prósent x 8, 65 prósent x 5, 85 prósent x 3.
• Tvöfaldur þróun: ná efsta svæði í öllum settum og bæta svo 5 kg við.
• Ađ minnsta kosti í samhliða dýpi, 2-3 sekúndur í neðri, mjađmarnir festir á pad.
• Færa ūriggja vikna stöðuna með einni léttari viku á 60-70 prósenta, ekki með aukasettum.