Bónur þegar þú æfir: Tölurnar og rétti tíminn

Bónurnar eru ein af fáum ódýrum matvælum sem hafa gott prótein og mikið trefjar á sama disk. Vandamálið er að menn sem þjálfa annaðhvort skera þá út alveg vegna þess að þeir eru að sitja þungtEđa borđa hana klukkutíma fyrir tíma og líđa illa. Hér eru númerin og reglurnar fyrir hvar baunir falla í daginu þínu.

Tölurnar: hvað þú færð í raun

Gildi eru fyrir 100 g af kokkuðum baunum, einfalt, án grófs og án kjöts:

• 125-140 kcal
• 8-9 g af próteini
• 22-25 g kolvetni þar af 6-7 g trefjar
• undir 1 g af fitu
• 2-3 mg járns, 400-450 mg kalíums, 45-70 mg magnesíums
• 130-180 míkrógrömm af fólasýri

Þurrbaunir fyrir matreiðslu innihalda um 330 kcal og 21-23 g prótein á 100 g. Þeir stækka 2,5 til 3 sinnum þegar þeir eru eldaðir, svo 100 g af þurru gefur þér um 250-280 g eldaða. Ef þú fylgist með makróum skaltu vega þau þurrt - villan er miklu minni.

Raunveruleg 200 g eldað mál: um 270 kcal, 17 g prótein, 13 g trefjar og um 850 mg kalíum. Það er helmingur af daglegri trefjum úr einum fat.

Bönnuprótein er ekki það sama og kjötsprótein.

Bónurnar eru með mikið af lýsín og lítið af metiónín. Verkefnislega er afleiðingin sú að nothæft prótein er um 20-30% lægra en úr eggjum, kjöti eða mjólkurafurðum. Þegar þú telur daglegt inntak þitt er sanngjarnt að líta á 17 g af bönnupróteini sem rúmlega 13-14 g af nothæfur prótein.

Annað mál er leúsín, amínósýran sem dregur úr vöðvabyggingu. 200 g eldað skammtur inniheldur um 1,3-1,4 g af leúsínum en skýr merki eftir æfingu þarf um 2,5-3 g. Þess vegna ættu baunir ekki að fara einn eftir þjálfun.

Tvær einfaldar lausnir:

• Bónur og korn í sömu máltíð. - 200 g af eldaðum baunum og 150 g af eldaðu hrísgrjónum gefa um 21-22 g af próteini með miklu betri prófíl.
• Bónur auk dýrauppruna - bætið 2 eggjum, 150 g af jógúrt eða 100 g af kjúklingum og máltíð er fullbúin.

Ef þú stefnir á 1,6-2,2 g af próteini á kíló af líkamsþyngd getur baunum í raun verið nægjanlega skorið 20-30% af daglegu innlagi. Þau eru ekki í staðinn fyrir allt annað.

Ūegar á ađ borða ūá í kringum æfingar?

Ūetta er ūađ sem flestir gera mistök í. Búnaðar trefjar og oligosackaríðir í baunum hægja á magans tæmingu og mynda gas í þörmunum. Undir fullum bar eða í spretti finnur maður það.

• 3-4 klst fyrir æfingu er nýjasta svigrúmið fyrir fullt baunamat. Æfingar kl. 18 þýðir baunir á hádegismatnum kl. 13 eða 14.
• 60-90 mínútur fyrir æfingu - Nei, ekki. Ef það er eina matarvaktin þín skaltu taka 100-150 g af eldaðu hrísgrjónum og banana í staðinn.
• Eftir þjálfun - En notaðu hraðari prótein. Eftir 5 sett af 5 í knútum eða 60 mínútna hörku vinnu er bollur af baunum auk tveggja eggja betri en bara baunir.
• Á kvöldin. - Gķđ val: Lág glykemísk viðbrögð og fullnægð sem heldur í 3-4 klst.
• Hvíldardagar - Hér eiga stærstu hlutirnir heima, 250 g eða meira ef ykkur hentar.

Hversu mikið og hversu oft

Fyrir einhvern sem æfir 3-5 sinnum í viku er skynsamleg upphæð 2-4 baunamatar í viku á 150-250 g kokkaðÉg er ađ fara.

Ef þú borðar sjaldan baunir núna skaltu ekki byrja á fullu fatinu:

1. Fyrsta vikuna: 80-100 g eldađ, tvisvar.
2. Bætið 30- 50 g við á hverjum 4-5 dögum.
3. Eftir 2-3 vikur ertu kominn á fullan skammt án kvartanir.

Bættu við 300-500 ml af vatni á dag þegar þú bætir trefjar. Dagleg trefjarmarkmið er 25-38 g en ef maður hækkar úr 12 til 35 g yfir nótt endar það næstum alltaf í bólgum.

Gás, þeytting og eldamennska

Gasinn kemur frá rafínósu og stachyósu, sykur sem maður getur ekki melt svo þarmabakteríur brjóta þau niður. Þú minnkar þær, þú fjarlægir þær ekki:

• Bæinn í bleytið. 8-12 klst. í kalt vatn og henda vatni út - það fjarlægir um 25-40% af þessum sykri.
• Eldið þar til það er orðið alveg mjúkt, yfirleitt í 60-90 mínútur. Það er erfiðara að melt fastan baun.
• Rauð nýrnabaunir innihalda fitóheymagglutínín og þurfa að vera á Hreinsa í að minnsta kosti 10 mínútur.Ég er ađ fara. Löng matreiðsla við lágt hitastig leysir þetta ekki.
• Skelltu bönnunum undir rennandi vatni í 1-2 mínútur - það skerðir um 40% af natríum og sumum gasmyndandi sykri.

Samræmi er betri en allt. ef þú borðar baunir reglulega í staðinn fyrir einu sinni í mánuði.

Hvenær á að leita til læknis

Bónurnar eru skaðlausar fyrir flesta en það er stundum ekki hægt að giska á hver hlutinn er:

• Gigt eða hár þvagsýruhlutfall - legum hafa hóflega púrína; samræmið um magn með læknum.
• Nefaveiki - 200 g af eldaðum baunum bera um 850 mg af kalíum auk ágætis magn af fosfór sem skiptir máli þegar nýrnastarfsemi er skert.
• Hreinsiefnisheilkenni Ef ūú ert međ smá porsjón ūarftu mataræðifræðing en ekki stærri.
• Blóð í broth, viðvarandi magasjúkdómar sem vara lengur en 2-3 vikur eða óviljandi þyngdartap um 5% á 6 mánuðum - það er skoðað strax, óháð mataræði.
• Þreyta og bleikja með grun um blóðleysi - fáðu járn og ferritínpróf; járnið úr baunum er illa tekið upp og því mun ekki skál af þeim leysa vandamálið.

Styttri útgáfan

• 100 g af eldaðum baunum: um 130 kcal, 8-9 g prótein, 6-7 g trefjar; 200 g portion gefur 17 g prótein.
• Bónaprótein er minna nothæft - teldu um 20-30% minna og blandaðu því saman við hrísgrjón, brauð, egg eða jógúrt.
• Síđasta fullna baunamatinn er 3-4 klst fyrir æfingu, aldrei 60-90 mínútur á undan.
• 2-4 sinnum í viku á 150-250 g matreiðslu og hækkun smám saman yfir 2-3 vikur.
• Látið þeyta í 8-12 klst. og látið elda þar til það er orðið mjúkt. Látið alltaf rauða nýrnabauna sjóða í að minnsta kosti 10 mínútur.