Kartöflur þegar þú æfir: Tölurnar og rétti tíminn

Margir í ræktinni forðast kartöflur án ástæðu, yfirleitt vegna þess að þeir hafa heyrt einhvers staðar að stjarkur sé vandamálið. Í raun er það ódýr uppspretta kolvetna, kalíums og C-vítamíns sem hentar vel fyrir og eftir æfingu. Spurningin var aldrei hvort borða ætti kartöflur heldur hversu margar, hvernig þær voru eldaðar og hvenær.

Hvað færðu í raun frá 100 grömmum

Þessi tölur eru fyrir hreina hvíta kartöfluna, sjóðaða og skella:

• 87 kcal
• 20 g kolvetni, þar af undir 1 g er sykur
• 2 g prótein lítil og ekki fullnægjandi, svo ekki telja kartöflur í daglegt prótein
• 0,1 g af fitu
• 1,8 g af trefjum
• um 330 mg af kalíum og 13 mg C-vítamín

Kartöflur sem eru bakaðar í húðinni eru þéttari: um 93 kcal og allt að 535 mg af kalíum á 100 g, því að ef vatnið er bráðnað losnar hluti af kalíum og C-vítamíni. Meðalpotata vegur 150180180 g, þannig að einn bita er um 130160160 kcal og 303636 g af kolvetnum.

Til samanburðar má nefna að kókað hrísgrjón er með um 130 kcal á 100 g og kókað pasta er með 155 kcal. Gramm fyrir gram er kartöflan minni hitaeiningu, svo fyrir sömu hitaeiningu færðu merkjanlega stærri diska. Í eldri þreytarannsókn skoraði kókaður kartöflur hæst af öllum matvælum sem prófaðir voru. Hjá þeim var hvít brauð 100 og pasta 119.

Matreiðsla breytir tölunum meira en maturinn gerir.

Munurinn á kokkuðu kartöflum og friðum snýst ekki um kartöfluna heldur olíuna.

• uppködd eða bakað með fitulausum: um 90 kcal á 100 g
• Frittuðu: um 310 kcal á 100 g
• Friskur: um 540 kcal á 100 g
• Hver matskeið af olíu sem þú hellir í bakkann er 10 g og 90 kcal
• Púr úr 500 g kartöflum með 30 g smjöri og 100 ml heilmjólk um 280 kcal meira en sama þyngd af hreinni kokkuðu kartöflum.

Sama 300 g fat: Grillađ kartöflur 260 kcal, steiktir 930 kcal. Það er næstum 700 kcal munur, um einn heilan máltíð.

Kaldar kartöflur

Þegar kókað kartöflur er kælt í ísskáp í 122424 klst. breytist hluti af stjörnunni í þolandi stjörnugu frá undir 1 g upp í um 35 g á 100 g. Þessi brot er meira eins og trefjar: minnka blóðsykurshækkun og fæðu fyrir þarmabakteríur. Í raun og veru: Bræðið 1 kg á sunnudaginn, geymið í ísskápnum, notið það í salöttu í vikunni eða hitað upp í smá stund. Ef hann er upphitaður minnkar hann þó ekki.

Hvenær á að borða það?

Fyrir þjálfun

Stefna á 11,5 g af kolvetnum á kíló af líkamsþyngd, 23 klst. út. Fyrir 80 kg manneskju sem er 80120120 g af kolvetnum eða 400600600 g af kokkuðum kartöflumÉg er ađ fara. Ef það er of mikið af mat skaltu taka 300 g (60 g af kolvetnum) og bæta við ávöxtum. Ef þú hefur minna en 60 mínútur fyrir æfingu, lækka til 150 g og sleppa fitu og stóra salati trefjar og olía hægur maga tæming og mun finna þig á hálfveginum í gegnum sitthvorna.

Eftir þjálfun

Ef þú æfir einu sinni á dag, 3-5 sinnum í viku, þá er ekki 30 mínútna gluggi daglegt heildartal skiptir máli. Stór máltíð eftir æfingu er: 350 g af kokkuðum kartöflum, 150 g af kjúklingum og salati.- Ég veit það ekki. um 70 g af kolvetnum, 40 g af próteinum og um 600 kcal. Ef ūú æfir tvisvar á dag, spilar leik og lyftir aftur 6 klukkustundum síðar, skyndu ūér. 11.21,2 g af kolvetnum á kílógrami á fyrstu 34 klukkustundum.

Hvíldardagar

Þú þarft ekki sama magn. Skerið niður í 150-250 g af kartöflum í einu máltíð og látið prótein og grænmeti skipta máli.

Í skortum og í stórum

Í skorti eru kartöflur eitt af bestu valkostunum einmitt vegna þess að þær fylla fatann og halda mettuninni. Starfsregla: 200300300 g af kokkuðum kartöflum með 150 g af kjöti eða fiski gefur þér 400500500 kcal máltíð sem er í raun fullnægjandi. Vegið olíu sem er eldað, ekki hrátt og mælið olíuna með skeiðum þar sem flestir fara rangt.

Þegar þú borðar til að auka líkamsþyngd er sama kartöflan þægileg því þú bætir fitu til að: 2 matskeið af ólífuolíu yfir steiktum kartöflum er +180 kcal án þess að borða meira.

Hvað á að passa upp á?

• Grænar flöskur og sprota Þetta er solanín. Skeriđ ūau upp eđa leggđu kartöflurnar í ruslið. Ef það er biturt skaltu ekki borða það.
• Geymsla myrkur, kaldur og þurrir, ekki hráir í ísskápnum og ekki á gluggaskjali.
• Mjög dökk steikja Því brúnari sem kartöflurnar eru því meira er af akrílamíði. Eldađu til gulls, ekki brúnn.

Hvenær á að leita til læknis

Kartöflur eru ein ríkasta dagleg potasíumgjafa og þess vegna þarf að kanna inntöku með lækni ef þú:

• hafa nýrnasjúkdómar eða ert á þvagblöndun kalíum er takmarkað og hlutirnir í þessari grein eiga ekki við um þig.
• taka Hreyfisstofnendur ACE, sartans eða kaliumsparaði þvagræðabótarefni (til dæmis spirónólaktón)
• hafa sykursýki af 2. tegund og fylgjast með glúkósa það er þess virði að sjá hvernig þú bregðast við 200 g af kartöflum gegn sama magn af hrísgrjónum
• að fá reglulega bólga, krampa eða hægðatregða eftir kartöflumennsku
• þróa þunglyndi, uppköst eða höfuðverk eftir að borða kartöflur sem var grænt eða biturt að einn er brýnt

Styttri útgáfan

• 100 g af kokkuðum kartöflum: 87 kaloríur, 20 g af kolvetnum, 2 g af próteini, um 330 mg af kalíum.
• Matreiđslur ákveđa restina: 90 kcal í sjó, 310 kcal í steikjum og 540 kcal í flötum á 100 g.
• Áður en æfing fer fram, 300-400 g borðað 233 klst. nær æfingu fellur niður í 150 g án fitu.
• Eftir æfingu er 350 g með 150 g af kjöti nóg 30 mínútna glugginn er ekki til ef þú æfir einu sinni á dag.
• Kælaðar kartöflur hafa 35 g af mótstöðufullri stjörnugu á 100 g; grænar eða bitrar kartöflur eru kastaðar út.