Góðan daginn. Hversu mörg set og endurtekningar og hvernig á að taka þeim upp

Hversu margar rafrænar morgunhlaup á hverju stigi, hvernig á að bæta við þyngd viku eftir viku og mistök sem leggja mest á bakinu.

Góðan morgun lítur einfaldlega út: Stjķr á bakinu, hnútur á mjađmum, stöđva ūig upp. Hringurinn er sá ađ ūetta er ein af fáum lyftum ūar sem of mikil ūyngd gerir ekki bara setinu harđa heldur fer hún beint í neđri bakiđ. Hér er raunveruleg útgáfa: hversu margar settir, hversu margar endurtekningar og hvernig á að bæta við þyngd í vikurnar án þess að giska.

Hvað lyftan þjálfar í raun og veru

Hamstrings og glutes eru að hreyfa sig; spinal erectors vinna isometrically til að halda hlutlausum hrygg undir álagi. Ólíkt rúmenskri dauðlyftingu, ūar sem ūyngdin situr í höndum ūínum nálægt líkamanum, er stangurinn hér á bakinu. Hraunshæfingin er lengri svo að mómentan á neðri hluta baksins er stærri með sömu þyngd.

Verkleg afleiðing: 60 kg á góðum morgni er miklu erfiðara á bakinu en 60 kg í RDL. Vertu viss um að nota um 30-50% af þyngdinni. Fólk sem færir með sér RDL tölur sínar lærir þetta yfirleitt yfir 2-3 daga af stífum og reiðum neðri baki.

Framkvæmdir: Það sem þarf að vera rétt.

Stangur á efri hólfum eða örlítið lægra, fæturnir með hýpnarbreidd til um 10 cm breiðari.
Hné beygð 102020 gráður og Ūeir eru ūar.Ég er ađ fara. Ūetta er ekki skķta.
Hjólin fara til baka og þar með lækka brjóstinn. Markmiðið er að teygja hamstringinn, ekki lága þunga.
Sæktu bara svo langt sem bakinu er flatt. Fyrir flesta er það þörung í 30°60 gráðum frá gólfinu, ekki samhliða.
Komdu upp með því að stinga mjađmum fram og þrýsta á glúturnar. Ekki halla sér til baka efst.

Andardrátt: Inndæla efst, halda stýri í niðurganginn og fyrri hluta uppstigsins, úndæla nálægt lokun. - Hrađvirđi: 2°3 sekúndur niður, ekkert hvíld á botninum, 1°2 sekúndur upp. Ef ūú getur ekki haldið taktiđ er ūyngdin of mikil.

Hversu mörg set og endurtekningar?

Fyrstu 46 vikurnar

23 sett af 1012 endurtökum. Álag: 20 kílógraf lausur ólympíubalk eða 10-15 kílógraf ef 20 kílógrafur gera bakinu þitt rundu. Hægt að hvíla sig í 60-90 sekúndur. Markmiðið er ekki að hlaða, heldur að rep 1 og rep 12 líta eins út.

Meðalþættir

3-4 sett af 8-10 endurtökum á 25-40% af besta hnefa. Ef þú leggur 100 kg, þá eru það 25-40 kg. Hægt að hvíla sig í 90-120 sekúndur. Láttu 233 endurtekningar í vara (RPE 78)8) engin setur til að bilast á þessari.

Framfarinn

3-5 sett af 5-8 endurtökum, allt að 50% af knútunum, sjaldan meira. Hægt að hvíla sig í 120-150 sekúndur. Enn ekki hámarkstilraunir. Það er óviðkomandi áhættu að prófa 1RM.

Heildarverð vikunnar: 48 vinnusett, skipt á tvær meðferðir sem eru í 48 klukkustunda millibili. Meira en ūađ bætir sjaldan neinu viđ og eyðir jafnan endurheimtinni sem ūarf fyrir knúta og dauđlyftingar.

Hvar fer hún á fundinum?

Best er að nota það sem aðra eða þriðju æfingu á fæti eða bak, eftir knúta eða dauðlyftingu. Ef þú setur hann fyrst skaltu fara 58 mínútur fyrir aðallyftuna og halda honum létt. Ekki nota hana daginn fyrir þungar þunglyftingar. Erektorar bata hægara en þeir telja sig gera. Oft 48-72 klst.

Hvernig á að taka framförum

Tvöfalda framgangur er öruggasta módelið hér: Fækkaðu endurtökum fyrst og ūyngdin næst.

Byrjađu á ūremur 8 setum međ ūyngd sem ūú getur notiđ í 12 töflur.
Bæta við einu endurtaki í viku, allt að 3x12.
Þegar þú hittir 3x12 með hreinu formi, bæta við 2,55 kg og falla aftur til 3x8.

Tölvað er að nota til að setja á vökva. Vika 1 3x8 á 40 kg; viku 2 3x10; viku 3 3x12; viku 4 3x8 á 45 kg; viku 5 3x10; viku 6 3x12; viku 7 3x8 á 50 kg; viku 8 3x10. Það er 10 kg á tveimur mánuðum, um 25% og það er nógu hratt.

Ef ūú ert ađ staldra viđ sama talningu tvisvar vikur í röđ, taktu 10% af barnum og endurtaka hringrásina. Ef bakhliðin brennur og hamstringsinn finnur ekkert fyrir því er þyngdin of þung sama hversu oft þú hreinsar.

Nothæfar breytingar

Ég er kominn. Góðan daginn. tekur hamstrings út og miðar að erectors; nota 2030%30% minni þyngd, 3x810.10.
Bendiđ Góðan daginn. 2 sett af 15-20 sem upphitun fyrir knúta.
Öryggisstöng auðveldara á axlir og auðveldara að halda bakinu flatu.
Stöð í víðu lagi. meira glútur og innleggjar, yfirleitt leyfir 51010 kg meira.

Algeng mistök

Of mikil þyngd svo bakhliđin er á síðustu endurtekningum.
Beygja hnén á leiðinni niður og gera það að slæmu hnúti.
Stangurinn er of hátt, á hálsinum í stað vöðva.
Spretta af botninum í staðinn fyrir stýrt upphaf.
Hann er ađ nota ūađ í hverri ræktun og eyðileggja endurheimtuna.

Hvenær á að leita til læknis

Sár í vöðvum í 1-3 daga eftir nýjan örvun eru eðlilegar. Þetta eru ekki:

Verkur sem rennur niður í fótinn, dofsemi eða veikleiki í fótum.
bakverk sem varir lengur en 7-10 daga eða versnar á kvöldin og í hvíld.
Skár sársauki sem neyðir mann til ađ hætta.
Ef blöðru- eða þörmagrindarleysi er í gangi á sama degi er neyðarþjónusta.

Ef þú hefur áður fengið hröðuhryggju, spónýólýsu eða hrygg skurðaðgerð skaltu ræða við lækni eða líkamsþjálfara áður en þú bætir góða morgun til dagskrá þinnar.

Styttri útgáfan

Byrjandi: 23 sett af 1012 með tómum 20 kg stang; millistang: 34x810; háþróað: 35x58.8.
488 vinnusett í viku á 2 tímabilum með a.m.k. 48 klst. millibili.
Notađu 25-50% af ūínum hnútaþyngd og prófađu aldrei 1RM á ūessari lyftu.
Framfarir í tvöfalda framfaringu: Byggi upp í 3x12, síðan +2,55 kg og aftur í 3x8.
Verkur í fótunum, dofsemi eða veikleiki í fótum þýðir að hætta og láta skoða.