Get ég lyft þyngdarföll ef ég er með blöðrur?

Gagnleg leiðsögn um þjálfun við blöðrur: Hverjar lyftar eru til að minnka, hvernig á að anda undir barnum, dagleg trefja og vatnsmarkmið og hvenær á að fara til læknis.

Hæða er algengt hjá fólki sem lyftir þunga lyfti en það er sjaldan ástæða til að hætta að æfa. Vandamálið er ekki barbellinn sjálfur heldur samsetning hás magadrýsti, andardrátt og langvarandi þráhyggju. Hér er nákvæmlega hvað á að breyta meðan einkennin vara og hvernig á að komast aftur í fullt.

Af hverju lyfting gerir það verra?

Hæðabólur eru æðakjól í analslóðinni og eðlilegur hluti líkamans. Einkenni þeirra byrja aðeins þegar þeir bólga, bólga eða brjóta upp. Þegar þú andar inn, heldur andanum og ýtir (Valsalva-aðferðin) hækkar þrýstingur innan magans yfir 150 mmHg. Þrýstingin þrýstir á neðri holæri æð, úrrennsli úr kjaldanum hægir og dýnirnar þynja.

Fimm endurtekningar í knúta og þrotandi andardráttur halda manni í 20 til 30 sekúndur. Tíu sett eins og þetta í viku, ásamt 8 tíma skrifstofustörfum og varla 15 g af trefjum á dag, er traust uppskrift að vandræðum. Verstu brotsmenn eru hnefa, lyfta frá gólfi, leggþrýsti, beygja sér yfir og almennt allt sem þú gerir undir 5 endurtekningar.

Verðurðu að hætta?

Venjulega ekki. Með vægum einkennum kláða, ljóstrauð blóð á pappírnum, engin alvarleg sársauki halda áfram að æfa með breytingum hér að neðan. Í bráðri uppköst, oftast þrumbósað ytri blöðruflæði (stöðugt verk, erfitt að sitja, fast bólgur á stærð við ærn eða baun), slepptu öllu sem er yfir 50% af 1RM- mælinu í 5 til 10 daga. Ofnæmið fellur yfirleitt á 7 til 10 dögum og svo endurbyggist.

Hvernig á að endurskipuleggja þjálfun?

Stjórnendur upp og læs. Í stað 5x3 á 87% af 1RM, hlaupa 3x10-12 á 60-65%. Fyrir vöðvavöxt er það nánast það sama, en þrýstingur á hverri frammistöðu er miklu styttri og lægri.
Engin hámarksstöđ, engin bilun. Skippið 1RM prófunum og AMRAP setunum á meðan einkennin endast. Ljúkaðu öllum settum með 2-3 endurtekningar í vara.
Skiptum um mynstur. Skipta út dauðlyftingum frá gólfi fyrir mjaðmaspyrnu eða rúmenska dauðlyftingum á 60% af vinnuvigtinu. Skipta um baksjúkjur fyrir skálarjúkjur, bolgarískar splitjúkjur og leggasjúkjur auk fótsjúkra. Skipta um beygðar raðir með raðum sem styðja við brjóst.
Eđa ekki neitt. Belti hækkar viljandi magann. Það er tilgangurinn. Sparaðu það fyrir sett yfir 85% af 1RM, og þú ert ekki að gera þá núna.
Hjartaæfingar án hásæla. 30-40 mínútna göngutúr, elliptísk eða sund er allt í lagi. Hættu 45 mínútna spinning á harðri selli ūar til einkenni eru horfin.

Andardráttur undir barnum.

Þú þarft ekki að yfirgefa Valsalva alveg, hryggurinn þinn þarf stífni. Stytttu hana bara: Inndælið fyrir endurtekningu, haldið þrýstingi aðeins í gegnum erfiðasta hluta hreyfingarinnar (1-2 sekúndur), síðan úthættuð með stungiðum vörum fyrir restina. Stórregla ef andlitið verður rautt og andahaldið heldur lengur en 3 sekúndur á hverri athöfn er þyngdin of þung fyrir þessa þjálfun.

Ūađ sem ūú gerir utan ræktina ræđur ūađ.

Þráun gerir meira fyrir sig en líkamsrækt. Skilgreind markmið:

30-35 g af trefjum á dag. Til viðmiðunar: 50 g af þurrkaðri hafri ≈ 5 g, 200 g af eldaðri bauni ≈ 9 g, ein pier ≈ 5 g, 100 g af eldaðri linsunni ≈ 8 g. Bættu henni smátt og smátt við, um 5 g í viku, annars verður þú bara uppblásinn.
2,5 til 3 lítra af vökva. Fiber án vatns gerir úrgang harðari en ekki mjúkari. Bætið 500-750 ml við á æfinga dögum.
Hámarks þrjár mínútur á klósetti. Engin síma. Ef ekkert gerist, farđu upp og komdu aftur seinna. 15-20 cm fótskjaldi breytir horninu og minnkar þörf á að þreyta.
Varmt sitjabað, 10-15 mínútur, 2-3 sinnum á dag. á meðan á bólgu stendur, sérstaklega eftir þvaglát.
Standið upp á 45-60 mínútna fresti. ef þú vinnur við skrifborð og gengur 2-3 mínútur.

Ég er aftur á þungum setti.

Ef ūú hefur ūrjá daga án sársauka og blóðlausar, ferđ svo:

Fyrsta vikuna: 70% af 1RM, 3x6, andardráttinn stuttur og stjórnað.
Í viku 2: 80% af 1RM, 4x4, belti er enn á hillunni.
Þriðja vikuna: Eđlileg forritun, belti bara fyrir þyngstu settin.

Ef blóð eða sársauki kemur aftur á einhverjum tímapunkti skaltu stíga aftur í viku og vera þar í 7 daga. Endurtekningar eru eðlilegar; það sem dregur þær í raun niður til lengri tíma er trefjar, vatn og stuttar klósettferðir ekki forðast ræktina.

Hvenær á að leita til læknis

Blóð drífa eða renna inn í skálina í lengri tíma en 2 vikur eða koma aftur þrátt fyrir breytingar hér að ofan.
Dökkur, tarrur afgangur eða blóð í gegnum úrganginn sem er ekki venjulegur blöðræðisbólga fyrr en annað er sannað.
Blómur sem fer ekki aftur inn eða svartblár og mjög sársaukafullur. Ef um blóðþrumbun er að ræða virkar minni aðgerð best innan fyrstu 72 klukkustunda.
Breyting á þörmum sem varir lengur en 3-4 vikur, óútskýranleg þyngdartap, þreyta og bleðni (möguleg blóðleysi).
Fyrsta blæðing í endaþarmi eftir 45 ára aldur eða ef þú hefur átt í fjölskyldunni þörungakrabbamein láta athuga frekar en ætla.
Feber yfir 38 °C, mikill sársauki eða púss sem er heimsókn sama dag.

Styttri útgáfan

Þú þarft ekki að hætta þjálfuninni; þú þarft að lækka þrýstinginn 60-65% af 1RM í 10-12 endurtekningar í stað þrífaldra og hámarks.
Í bráđum fķlki skaltu taka 5-10 daga án þess ađ vera yfir 50% af 1RM, án belti, án harđra hásæla.
Stytting andardráttar í 1-2 sekúndur í gegnum erfiðasta hluta hvers endurtekningar.
30-35 g af trefjum, 2,5-3 lítra af vökva á dag og 3 mínútna takmörkun á klósettið leysa raunverulega orsök.
Blóðrás eftir 2 vikur, dökkur útgangur, harður sársaukafullur bólgur eða fyrsta blæðing eftir 45 ára aldur þýðir að þú þarft að fara til læknis.