Fyrsti mánuđiđ ūinn: hvað á að borða

Fyrsti mánuðurinn í æfingu kemur yfirleitt með fyrstu tilraunum til að laga mataræði þitt og það er þar sem flestir fara yfir: Ūeir skera allt í einu, í tíu daga og fara aftur í fyrri mataræđi. Maturinn þinn á fyrsta mánuði þarf ekki að vera fullkominn, hann þarf að vera leiðinlegur og einfaldur svo að þú getir endurtekið hann í marga mánuði. Hér er áætlun međ tölum, engin hreinsun og engin bannađ mat.

Fyrst: finna út hvað þú borðar í raun og veru

Áður en þú breytir einhverju skráðu allt sem þú borðar í þrjá daga, þar með talið einn helgardag. Ekki laga neitt á þessum dögum, bara taka upp. Flestir vanmeta inntak sitt um 400 til 700 kcal á dag, yfirleitt úr eldunarefnum, drykkjum og staddum nesti.

Gróf viðhaldsáætlun: líkamsþyngd í kílóum sinnum 30 kcal ef þú æfir 3-4 sinnum í viku og situr mest allan daginn. Fyrir 80 kg manneskju eru það um 2.400 kcal.

• Fitutap: Taktu 300 til 500 kaloríur af daginu. Raunverulegt hlutfall er 0, 3 til 0, 7 kg á viku eða 0, 5 til 1% af líkamsþyngd.
• Að auka vöðva: bæta við 200-300 kcal á dag og stefna að 0,2 til 0,3 kg á viku. Hraðari en ūađ er mest feitur.
• Nýbúar við að lyfta og bera aukaþyngd: Vertu á viðhaldi fyrstu mánuðina. Kraftiđ og líkamsmyndin munu bæta hvort eð er.

Prótein er eina sem er vert að telja á fyrsta mánuðinum.

Markmið er 1,6 til 2,2 gr. af próteini á kíló af líkamsþyngd. Fyrir 80 kg er það 130 til 175 g á dag. Skipta því í 3 til 4 máltíðir af 35 til 45 gr. hvor, sem er miklu auðveldara en einn mikill kvöldverður.

Hvernig 30 g af próteini lítur út:

• 100 g kjúklingabrjóst eða kalkúnarbrjóst (um 31 g)
• 110 g nautakjöt (um 28 g)
• 130 g hvítfiskur eða 120 g túnfiskur (um 27 g)
• 4 til 5 heil egg (eitt egg er um 6,5 g)
• 300 g af grísku jógúrtinu eða 250 g af kótasýrinu (um 28 g)
• 300 g af eldaðum linsum eða kikarísum auk 30 g af osti (um 30 g)

Kolvetni, fitu og grænmeti

Fituþyngd skal vera 0,8 - 1 g á kíló og því 65 - 80 g fyrir 80 kg og aldrei lægri en 0,6 g/kg. Það sem eftir er af hitaeiningum fer í kolvetni, yfirleitt 3 til 5 g/kg, sem þýðir 240 til 400 g á dag. Kolvetni eru ekki óvinurinn hér; þeir eru eldsneyti fyrir settin sem þú ert að gera.

Stefndu að 25-35 g af trefjum á dag. Það er um 400 til 500 g af grænmeti og 2 bita af ávöxtum auk heilkorna brauðs, hrísgrjón eða pasta. Ef þú borðar nánast enga trefja í dag skaltu bæta þeim smátt og smátt yfir tvær vikur annars mun þörfin láta þig sjá eftir því.

Ef hver máltíð inniheldur einn próteinslegan og grænmeti þá hefur þú gert um 80 prósent af starfinu. Allt hitt er fínstilling.

Hvernig venjulegur dagur lítur út (um 2.200 kcal, 150 g prótein)

1. Morgunmatur: 3 egg, 60 g af hafra með 200 ml mjólk, ein banana. Um 32 gr. af próteini.
2. - Ég er ađ fara. 150 g af kjúklingabrjósti, 200 g af eldaðu hrísgrjónum, stórt salat með msk af ólífuolíu. Um 48 gr. af próteini.
3. - Á milli: 250 g af gríska jógúrt og 30 g af möndlum. Um 30 gr. af próteini.
4. Kvöldverđur: 150 g af fiski eða nautakjöti, 300 g af kartöflum eða baunum og 200 g af steiktum grænmeti. Um 42 gr. af próteini.

Borðað í kringum æfingar

• 60 til 90 mínútur fyrir æfingu: mat með 40 til 60 g af kolvetnum og 20 til 30 g af próteini.
• Æfingar snemma á morgnana: Banan og 200 ml mjólk eða jógúrt 20 mínútum fyrir er nóg.
• Eftir þjálfun: 25 til 40 g af próteini innan tveggja klukkustunda. 30 mínútna glugginn er gođsöguleg en ađ sleppa máltíðinni er samt slæm hugmynd.
• Vatn: 30 til 35 ml á kg líkamsþyngdar daglega auk 500 til 700 ml á klukkustund æfingar. Ef þú svitnar mikið skaltu salta matinn þinn frekar en að forðast saltið.

Hvað á ekki að gera á fyrsta mánuði?

• Ekki fara undir 1500 kcal (karlar) eða 1200 kcal (konur) án fagmanns eftirlits.
• Ekki skera úr sér allan matvælaflokk án læknisfræðilegrar ástæðu. Hún virkar skammtímandi og fellur saman langtímandi.
• Ekki kaupa fæðubótarefni enn. Festu mat, sofna og þjálfa fyrst. Fæðubótarefni sjá um síðustu hlutföllin.
• Ekki bregðast við daglegum sveiflum í skalanum. Tvö kíló á nótt er vatn, salt og innihald í búð.

Hvernig veit ég hvort það virkar?

Vegið ykkur 3-4 sinnum á viku, alltaf eftir klósettið og fyrir morgunmat, og skoðið svo meðaltalið fyrir hverja viku í stað nokkurra einstakra tölva. Mælaðu midja einu sinni í viku í höfuðhöft. Í þriðja lagi, fylgdu styrkleikum þínum: Ef þú bætir 2,5 til 5 kg við helstu lyftingar í þremur settum af 8 til 10 endurtökum á fjórum vikum er inntak líklega fullnægjandi.

Ef að þremur til fjórum vikum liðnum hefur meðaltalið í vikunni ekki hreyfst í þeirri átt sem þú vilt þá breyttu inntöku um 200 til 300 kcal. Einn breyting, svo fjórar vikur af mælingum.

Hvenær á að leita til læknis

• Þú ert með sykursýki, nýrna- eða lifrarsjúkdóm eða tekur skjaldkirtil, blóðþrýsting eða blóðþynningarlyf. Með nýrnasjúkdómum og warfarín á ekki að breyta innlagi próteins og K- vítamíns af eigin forsendum.
• Þú ert ólétt eða ert að gefa barn.
• Þú ert að léttast án þess að breyta neinu eða þú hefur misst meira en 1% af líkamsþyngdinni í viku í lengri tíma.
• Þú færð æðrun, svívirðingu, hraða hjartslátt, misstu hressi eða stöðugt þreyta.
• Þú hefur áður verið með matarvandamál eða hefur tekið eftir því að telja hitaeiningar veldur mikilli kvíða.

Styttri útgáfan

• Áætla skal að viðhaldið sé líkamsþyngd í kg sinnum 30, bæta eða draga frá að hámarki 300-500 kcal.
• Prótein 1,6 til 2,2 g/kg á dag, dreift yfir 3 til 4 máltíðir með 35 til 45 g.
• Fitu 0,8 til 1 g/kg, restin af kolvetnum, auk 400 til 500 g af grænmeti fyrir 25 til 35 g af trefjum.
• Fylgstu með meðaltalið í vikunni, millir og þyngd á barnum, ekki daglega tölu.
• Ekki taka fæðubótarefni og ekki skera niður matarsveitir á fyrsta mánuði. Ef þú ert með langvarandi sjúkdóm eða meðgöngu skaltu fyrst ræða við lækni.