Frumsætið: Rétt tækni, algeng mistök og hverjir eiga við það að hafa það

Framhliðinni er hnefa með stönginni á framan axlirnar, fyrir nefi hálsins, í staðinn fyrir ofan bak. Þessi stöðu neyðir líkamann til að vera miklu beinni og skipta því vinnu á fjórhjóli og brjóst og burt frá mjaðmum og beinsbeinum. Hún er hvorki betri né verri en bakhjúpinn hún dreifir bara byrðina öðruvísi og refsaði tæknivillum miklu hraðar.

Uppsetningin: Stangir, lóðir, fætur

Ūar sem barinn situr.

Stanginn hvílir á framandi brúnum og lykkjubeinum. Hendurnar halda henni ekki upp. Þær stöðva bara hana frá því að rúlla fram. Ef lykkjarbeinin eru sár fyrstu tímabilið er það eðlilegt og yfirleitt fellur það niður innan 2-3 vikna. Ef ūađ finnst eins og ūađ er ađ kvelja ūig er stangurinn of langt aftur í átt ađ hálsinum. Fjarlægðu hana 2-3 cm fram á öxl.

Valkostir á gripinu

• Hreint grip. hendur 5-10 cm fyrir utan axlir, aðeins 2-3 fingur undir stönginni, úlnlið laus aftur. Stabilt en krefst hreyfingar í úlnlið og þríþræði.
• Hnúturinn á milli handleggja handleggur yfir stöngina, hver handleggur á hinum öxlinum. Auđveldara ađ læra en erfiðara ađ halda ūinni albútum háum á ūungum leikjum.
• Hjálp með belti ef handleggir eru eina takmörkunin, þá leyfa böndin þér að halda hreinni lófa stöðu án verkja. Hafðu þetta sem brú, ekki varanlega lausn.

Stöðu

Fæturnar í öxulbreidd eða 5-10 cm breiðari, tærnar komust 15-30 gráður. Vektin er á alla fæturna, ekki á tærnar. Ef hælarnir halda áfram að lyfta þá er 1-2 cm plötu undir þeim eða skó með föstum, örlítið hækkaðum hæli sem festa þá strax en það er lausn en ekki hreyfifærnilausn.

Að framkvæma lyftuna.

1. Ræktu upp lóftunum. Nú þegar. Of hátt. Taktu 2-3 skref aftur. Ekki meira.
2. Andardráttir inn í magann og magnasvæđi eins og ūú sért ađ taka högg. Haltu loftinu í öllum.
3. Sæktu niður með því að láta hnéin fara fram á meðan brjóstinn er í lóðinni. Ólíkt baksjúknarhjóli eru mjaðmarnir ekki langt til baka.
4. Farðu í dýptina þar sem þú getur enn haldið hlutlausum hrygg fyrir flesta sem er með lénin samhliða eða 2-5 cm fyrir neðan.
5. Farđu upp í alla fæturna og haltu ūinni ūar sem ūú ert. Útöndra bara efst.

Takt sem kennir mynstrinu vel: 2-3 sekúndur niđur, engin hlé á botninum, hrađar.

Fimm algeng mistök

1. Láklóin eru að falla. Ūađ er algengasta ástæđan fyrir ađ ūeir misheppnast. Þegar lóftarnir falla, er efri bakhliđin umferđ og stangurinn rennur fram. Þrýstu lóftunum upp og fram og ekki of þunga þar sem þú getur haldið þeim.
2. Ég sit á honum eins og á bakinu. Ef ūú ýtir mjađmum til baka, er höfuðþörfin fram og stangurinn fellur. Framhliðinn þarf hné til að ferðast fram á við, oft fyrir utan tærnar í heilbrigðu hné, sem er ekki hættulegt.
3. Ég lyfti hæla. Venjulega takmarkađ hreyfileiki í ökklum. Prófađu hana: leggðu hálfné á og fæturnar 10 cm frá vegg og reyndu að snerta vegginn með hnéinu án þess að lyfta hælinum. Ef ekki geturđu, settu upp kálfstrækkingu, 2 sett af 30 sekúndum á fót, 4-5 sinnum í viku.
4. Hún er of djúp og stungnar í kjaldið. Ef bakhliðin er neðst á bakinu skaltu stoppa 5 cm hærra. Lítlu lakari beygja sig en lendarbeygja undir álagi.
5. Ég er ađ auka of hratt. Ef fyrsta og síðasta upptök eru eins og tvær mismunandi æfingar er vægi of þungur. Láttu 10-15% falla og vinnđu ūér ūađ aftur.

Hverjum hentar og hverjum ekki.

Framhliðinn er skynsamlegur ef þú vilt meira fjórhjólaverk, ef þú þjálfar olímpíulíftið (hjálparstöðin er svipað og að ná hreinu), ef þung bakhjúpur trufla neðri hluta baksins eða ef þinni þunga hallar illa fram og þú vilt lyfta sem þvinga þig til að standa upp.

Það er ekki fyrsta val ef þú ert með virkan öxul- eða úlnliðasjúkdóm sem kemur í veg fyrir að þú sért í stálstöðu, ef markmið þitt er að ná hámarksálagi (bakstólinn ber 15-30% meira) eða ef þú ert algjör byrjandi sem er ekki enn stöðugur í líkamsþyngdarstól. Í ūessu tilfelli verđur ađ fara í 3-4 vikur í líkamsþyngdar og skálasjúkningar fyrst og svo á barinn.

Stefnumótun á hreinu

Fyrstu tvær vikurnar: tómri stang (20 kg) eða 10-15 kg þjálfunarstang, 3 sett af 5 endurtökum., tvisvar í viku, með albúmshæð sem eina áherslu. Þá er bæta við 2,5-5 kg á hverri þjálfun svo lengi sem tæknin heldur.

Þegar mynsturinn er fastur:

• Styrkur: 4-5 reps af 3-5 endurtökum á 80-85% af hámarki þínu, 3 mínútna hvíld.
• Vöðvar: 3-4 sett af 6-8 endurtökum á 65-75%, 2 mínútna hvíld.
• sem aukahlutur: 3 sett af 5 á 50-60%, 90 sekúndur hvíld, eftir baksjúkningar eða dauðlyftingar.

Raunverulegt viðmiðunarmið: Flestir sitja fyrir framan. 70-85% af bakinu hnúti. Ef þú ert undir 65% er takmörkunartakinn nær örugglega stöđin á stígvélinni, ekki fótstyrkurinn.

Ef valið er 5 kg meira á stangnum eða lóftunum sem standa upp, taktu lóftana. Í ūessari lyftu er tækni bæði öryggi og framfarir.

Hvenær á að leita til læknis

Fáðu skoðun ef þú ert með skarpan kné-, mjaðmaskurð eða lægra bakverk sem varir lengur en 5-7 daga eða versnar með hverju tímabili; ef þú finnur fyrir bráðnun, dofi eða veikleika í handlegg eða fæti; ef hnén bólgar eða lætur sig loka; ef öxulverkur kemur í veg fyrir að þú geti haldið jafnvel tómum stang; eða ef þú færð svindl. Brjóstsverk eða öndunarleysi í óhlutfalli við áreitið á meðan á settum stendur. Sama gildir ef þú ert að koma heim frá skurðaðgerð eða meiðslum hreinsaðu þyngdarþyngd þína með líkamsmeðferðara áður en þú bætir við þyngd.

Styttri útgáfan

• Stanginn situr á öxlum þínum, hendur þínar styðja hann bara og lóftarnir standa háir frá upphafi til enda.
• Stíginn upprétt, hnén fram ekki reyna að hneppa honum eins og stang á bakinu.
• Fyrsta gallinn er að lófa lóftunum, önnur er að hælar lyfta af stífum ökklum.
• Byrjaðu á 3 settum af 5 með tómum stangum tvisvar í viku og bæta svo við 2,5 kg á hverja þætti.
• Búast má við 70-85% af því að baksjúkdómurinn sé kominn í hnút. Verkur sem heldur áfram í rúma viku eða einhver svekkja þarf að fara til læknis.