- Fjárhætturinn. Rétt tækni, algeng mistök og hverjir eiga við það að hafa það

Hæđar-hækkunin er ein af fáum æfingum sem ūú getur ekki látiđ í sér standa. Annađhvort hreinsar brúnin barinn frá fullri hári eða ekki. Það er góð vísbending um styrk efri hluta líkamans miðað við líkamsþyngd og einnig æfing sem flestir slátra því þeir eru í flýti að bæta við einu til. Hér er hreyfingin niðurbrotin, mistökin sem birtast og ákveðin áætlun fyrir fyrsta og tíunda athöfnina.

Hvað er yfirhönd dragið upp í raun þjálfar

Um höndina þýðir að handföngin eru á annan veginn. Fyrsta hreyfing er latissimus dorsi, studdur af sturðum þræðum, neðri og miðri flöskunum, romboids og aftan delt. Biceps virkar en mun minna en í upp-brúnum. Þess vegna finnst flestum handhækkunin 10-20% erfiðari.

Kistinn er ekki til í ferðina. Magn og mjaðmasvip halda líkamanum í örlítilli hollínu og stöðva sveifluna. Ef maginn er sár daginn eftir að þú hefur gert uppdráttarþjálfun er það væntanlegt. Ekki merki um mistök.

Uppsetningar

• Breidd handfangi: hendur 5 til 10 cm breiðari en axlirnir. Stærri grip er ekki til ađ einangra bakbakkann. Hann styttir bara nærsviđinn og ūrengir öxlin meira.
• Þumalfingur: Hyljið hana í kringum barinn. Fingurlaus gripur er ágæt fyrir reyndar lyftinga en gerir þér óöruggan á blautum eða sléttum stöngum.
• Byrjaðu: Fullt hengi, lóðir beint, öxl upp nálægt eyrunum. Ūessi passif hangan er ūar sem fyrsta hreyfingin byrjar.
• Fætur: þeytið ökkla og haldið þeim um 10 cm fyrir framan líkamalínu, með mjöðm svolítið stungið inn. Það gefur þér grunn bog í stað bananarforms.

Skref fyrir skref.

1. Frá fullri hangandi skaltu draga axlana niður fyrst axlablönd niður og örlítið til baka. Þetta er 2-3 cm hreyfing sem varir hálfa sekúndu og án hennar kemur restin af rep frá axlarklöppum í stað baksins.
2. Styrjið lóftænum í átt að brjóstbotnum en ekki til baka. Hugsađu um ađ draga barinn ađ ūér, ekki klifra upp á barinn.
3. Brjóst fer í átt að barnum, augun fram. Ekki hneppa höfđiđ til baka til ađ ná brúninni fyrr.
4. Efst er hnífurinn yfir stanginn og lóftarnir eru undir axlarhæð. Haltu í hálfa sekúndu til fullar sekúndu.
5. Lækkaðu í 2-3 sekúndur til að lóftinn verði alveg réttur. Síđustu 10 cm eru mikilvægustu 10 cm.

Andardrátt: Inndæla í botninn og úndæla í síðasta þriðjungi. Almenn hraðatökuregla 1 sekúnd upp, 1 sekúnd hlé, 2-3 sekúndur niðurÉg er ađ fara.

Algengustu mistök

Hálffang

Hættu 10 cm fyrir stanginn eða lækka bara í 90 gráðu lófa. Átta af ūessum endurtökum eru minna virði en fjögur fulln. Ef ūú getur ekki fullt gengi, taktu upp endurtekningarnar, ekki gengiđ.

Hjólhryggur

Kvikking er bara skynsamleg ef þú ert að þjálfa það viljandi eins og eigin mynstur. Til ađ styrkja bakinn gerđu ūessa ströngu útgáfu: Ef fæturnir sveiflast meira en 10-15 cm fram til baka er leiknum lokið.

Öxlunum límdum við eyru ūínar.

Ef blađin þjappa aldrei, þá er mest dregið með handleggjum og byrgđ framlengja öxl. Ūađ er algengasta ástæđan fyrir ūessari klemmingu daginn eftir.

Fellur í staðinn fyrir að lækka.

Að sleppa og falla frjálslega losar alla byrðina á beina lóftann á brotum af sekúndu. Klassísk leið til æðakvefja. Bremsađu alltaf í gegnum síðustu 20 cm.

Allt dregur upp, ekkert róðra.

Fjórir upphæfingar í viku og engin lóðréttri drög gera romboids og miðjuföngin veik. 1:1 hlutfall lóðréttra og láréttra togt er sanngjarnt lágmark.

Hverjum hentar það?

Allir sem geta haldið 20 sekúndna fullum hang án öxulverkir og sem æfa styrktaræfingar, klifur, bardagaíþróttir eða vilja bara sterka bak án búnaðar. Það skilar sér í lagi fyrir skrifstofustörf að því tilskildu að þeir róa líka.

Hver á ađ bíða?

Ef þú ert að bera meira en 30 kg yfir eðlilega líkamsþyngd, er Pull-up stærðfræðilega lélegur upphafsstaður byrja með lat Pulldowns og neikvæð. Sama gildir um nýlega meidd öxl eða lófa eđa ef 15 sekúndna henging er þegar sárt.

Áætlaðu fyrsta fundinn.

Þrisvar í viku, 6 til 8 vikur:

1. Neikvæð uppdráttur: Fjórir sæt af þremur, hver lækkun tekur 5 sekúndur, 2 mínútna hvíld.
2. Fjárhæð á fjárhæð (Barsinn í hæð mjaðmasins, líkaminn í horni): 3 sett af 8 til 12.
3. Lögð niður: 3 sett af 8 á um 70% af líkamsþyngdinni.
4. Dauđur hengdur: 3 sett á 20 til 40 sekúndum.

Frá 1 til 10 endurtekningar

Þegar þú hefur það fyrsta rep, hraðasta leið er Smyrjið rifið.- Ég veit það ekki. 5 til 6 stuttar settir á daginn, hver í helmingi af hámarki (ef þú getur gert 4, gerðu sett af 2), fimm daga í viku, aldrei til að mistakast. Bættu við einu þrautsefni í viku: Fimm setur af hreinum endurtökum mínus eitt og 3 mínútna hvíld. Þegar þú nærð 10 hreinum endurtökum bætirðu 5 kg við belti talningurinn fellur yfirleitt niður í 6 eða 7 og hringrásin hefst aftur.

Hvenær á að leita til læknis

• Verkur í öxlum eða lóftum sem varir lengur en 2 vikur þrátt fyrir hvíld.
• Kveflingur, dofi eða veikleiki í handleggnum það er taugavísbending, ekki álag.
• Sársauki sem vekur mann á nóttunni eða sem ekki rennur í hvíld.
• Skárar magnssmerkur við hreyfingar eins og að lyfta bolli.
• Að fara aftur í bar eftir aðgerð á öxlum, lóðum eða hryggum aðeins með leyfi læknis eða líkamsfræðings.

Styttri útgáfan

• Fullt gengi: Dauđur hengdur neđst, brún yfir barinn ofan. Skeriđ upp í endurtekningar. Aldrei í fjarlægđ.
• Taktu 5 til 10 cm utan öxlana, blađ hreyfast fyrst, lóftarnir keyra í átt að brjóstbotnunum.
• Tempo 1 sekúnd upp, 1 sekúnd hlé, 2-3 sekúndur niður aldrei falla út úr framandi.
• Til fyrsta frumsögunnar ūinnar: Neikvæð 4x3 með 5 sekúndna lækkun, þrisvar í viku, 6-8 vikur.
• Kvefningar, handþvagleiki eða sársauki eftir 2 vikur þýðir lækni, ekki annað sett.