Fitabrennslusvæðið: Það sem hlaupabrettið segir þér ekki

Fitabrennslusvæðið er raunveruleg lífeðlisfræði en slæm æfingarregla: Reiknafræðina, vikulega áætlunina og tölurnar sem ákveða hvort þú missir fitu eða ekki.

Hver hlaupabretti er með "fitubrennslu" stillingu og þess vegna eyðir helmingur líkamsræktarstöðvarinnar klukkustund í að ganga á brattann sannfærður um að það sé skynsamlegasta leiðin til að missa fitu. Svæðið er raunverulegt og lífeðlisfræðin á bak við það er rétt en niðurstaðan sem fólk dregur af því er ekki. Hér er það sem tölurnar segja og hvernig þú getur byggt vikuna þína í kringum þær.

Hvað svæðið er í raun og veru

Líkaminn brennir jafnt fitu og kolvetni allan tímann. Bara hlutfallið breytist. Við lága styrk um 55 70% 70% af hámarks hjartsláttum fitu stuðlar að stærsta hluta af orku sem þú brennir, einhvers staðar í kringum 50 65%. Þrýstu meira og hlutfallið lækkar vegna þess að líkaminn færir yfir í glykógen sem gefur orku hraðar. Allt er það satt. Mistakið er að rugla saman. hlutfall með heildarupphæðÉg er ađ fara.

Reiknađ sem leysir ūetta.

Takið 80 kg manns og tvær 30 mínútna tímabil:

Hrađvirk göngutúr, hjartsláttur um 115125125- Ég veit það ekki. um 200 kcal í heild. Ef 60% kemur úr fitu þá eru það 120 kcal af fitu.
Hjartsláttur um 15516165- Ég veit það ekki. um 400 kcal í heild. Ef 35% kemur úr fitu þá eru það 140 kcal af fitu.

Þyngri þjálfun hefur lægri hlutfall og hærra algjört fitufjöldi auk 200 kcal meira af heildarorku sem brennt er. Og heildarorkan er sú sem nærir daglegu jafnvægi.

Líkaminn heldur ekki utan um tímann.

Hér er sá hluti sem hlaupabrettiđ sýnir aldrei: hvađ gerist á eftir. Ef þú brennir meira af glykógenum á æfingu, tekur líkaminn meiri hluta af hvíldarorku sinni úr fitu á næstu klukkustundum, einfaldlega vegna þess að það er minna af kolvetnum í boði. Eftir 24 klukkustundir jafnar hún sig. Þess vegna eldsneyti sem þú brennur á meðan Æfingar eru ekki góð fyrirsögn um hvort þú missir fitu. Suminn af hitaeiningum á degi og viku er það sem ákveður það.

Hvað dregur í raunina í gegn fitutap

Skortur á 300-500 kcal á dag. Það gefur upp á um 0,30.0,7 kg á viku eða 0,51%1% af líkamsþyngd. Ef þú ferð hraðar missir þú vöðva og vatn.
Breiðefni í 1,62.22,2 g á kg líkamsþyngdar. Fyrir 80 kg manneskju er það 13017175 g á dag, dreifð yfir 34 máltíðir af 304545 g.
Kraftræninga 2-3 sinnum í viku. 466 æfingar á tímabil, 3 sett af 61212 endurtökum, 90120120 sekúndur hvíld. Þetta er sá hluti sem verndar vöðva meðan þú ert í skorti.
Dagleg hreyfing utan æfinga. Átta þúsund skref á dag eru 250-350 kcal fyrir flesta. Orka sem þú þarft ekki að elta á vél.
Hjartaæfingar sem aukaatriði., 150300300 mínútur af miðlungsþætti eða 75150150 mínútur af miklum krafti í viku.

Almenn regla: Maturinn skapar skortinn, lyftingar vernda vöðvana, hjartækninga og skrefa víkka svigrúm fyrir skortinn. Hjartsláttur ūinn á meðan á málinu stendur er ekki á listanum.

Hvernig viku lítur út.

Á mánudaginn: Fullt líkamsstyrkur, 45-60 mínútur.
Á þriðjudag: 30-40 mínútur af léttum hreyfingum (hratt þar sem þú getur haldið samtali) eða 8000 skref
Miđvikudagur: styrkur, 456060 mínútur
Fimmtudagur: Stundatímar 10 mínútna upphitun, síðan 8 × 1 mínútna harð með 2 mínútna auðveldum, síðan 5 mínútna kælingu
Föstudagur: styrkur, 456060 mínútur
Helgar: einn 609090 mínútna göngutúr og einn hvíldardagur

Ūađ eru svona 4 tímar í viku. Ef ūú hefur bara þrjá stöđva skaltu sleppa þriðjudag og fimmtudag og halda ūremur styrktaræfingum auk skrefafjölda.

Hvar hjálpar lágstyrkur virkilega

Ekkert af þessu er mál gegn auðveldum hjartasjálfun. Lágstyrkistörf er auðveldara að jafna sig eftir. Þú getur gert hana 5-6 sinnum í viku án þess að borða í lyftingu. Hún er mildari á hnén og neðri hluta baksins. Ef þú ert alveg óþjálfaður eða ber 25 kg eða meira af ofþyngd er þetta eina styrk sem þú getur haldið nógu lengi til að það bæti saman. Ef valið er 45 mínútna göngutúr eða engin æfing vinnur göngutúrinn í hvert skipti. Eina málið er ađ ūađ er engin ástæđa til ađ halda hjartađ niđri í ūessum skilningi ađ ūađ brenni meira fitu.

Hvenær á að leita til læknis

Áður en þú hækkar styrk skaltu leita til læknis ef þú ert með brjóstsverk, þrýsting eða þrengingu við áreynslu, svívirðing eða alvarlega æðrun þegar þú leggur þig fram, skiptu yfir slöpp eða hjartsláttur sem hefur ekki lækkað eftir 10 mínútna hvíld. ef þú tekur lyf fyrir blóðþrýsting, hjartavandamál eða sykursýki (betablokker lækka hjartsláttinn, ef blóðþrýstingurinn er yfir 160/100 án eftirlits, ef þú ert yfir 40 ára og hefur ekki æft í mörg ár eða ef þú ert að léttast án þess að hafa breytt mataræði eða þjálfun. Brjóstsverk sem breiðist út á handlegg, háls eða kjálka er ekki eitthvað til að bóka tíma fyrir það er bráðamóttöku.

Styttri útgáfan

Svæðið er raunverulegt en lýsir hlutfalli en ekki magni erfiðara vinna brennir meiri fitu í algerum skilningi og fleiri hitaeiningar í heild.
Eldsneytingin jafnar sig á sólarhring. Það skiptir máli hversu margar hitaeiningar þú færð í viku og ekki hjartslátturinn á sólarhring.
Gerđu ūađ sem ákveđur ūađ. 300500500 kcal skortur, 1,62.22,2 g/kg prótein, styrkur 23 sinnum í viku, 7.0000,00010.000 skref.
Auðvelt hjartasamband er þess virði að gera fyrir bata, magn og liðþenslu ekki vegna þess að það markmiðar fitu.
Brjóstsverk, svívirðing eða óreglulegur hjartsláttur á meðan á æfingu stendur þarf að leita til læknis áður en æfing er haldin áfram.