Efnaskipti þín hrynja ekki Það hægir á sér

Af hverju hitaeiningar falla þegar þú léttir, hversu mikill hægingur er í raun og nákvæm prótein, þjálfun og stigatölur sem draga hana upp aftur.

Hæðin hefur ekki hreyfst í þrjár vikur, þú borðar eins og áður og einhver segir þér að þú hafir eyðilagt efnaskipti þitt. Efnaskipti slíta ekki sig heldur aðlaga sig og gera það nokkuð fyrirsjáanlega. Þegar þú veist hvaða breytingar eru og hversu margar hitaeiningar þær kosta þig hættirðu að leita að gerendum og byrjar að vinna að hlutum sem þú getur stjórnað.

Af hverju er daglegt brennsluefni þitt gert?

Daglegt orkuútgjöld er ekki eitt númer heldur fjórar línur. Fyrir 80 kg manneskju sem æfir ūrisvar í viku lítur þetta svona út:

Grunnstofnaskiptumyndun 60-70 prósent af heildarfjölda, einhversstaðar á milli 1600 og 1800 hitaeiningum. Ūađ er ūađ sem ūú brennir ūegar ūú liggur kyrr og gerir ekkert.
Hitastig matvæla Um 10% af þeim. Það kostar 20 til 30 prósent af hitaeiningum að meltast prótein, 5 til 10 prósent af kolvetnum og aðeins 0 til 3 prósent af fitu.
Þjálfun fyrir flest fólk aðeins 5 til 10 prósent. Ein hörku tími af styrktarvinnu er 250 til 400 hitaeiningar, ekki 1000.
Dagleg hreyfing að ganga, stíga í tröppur, standa og hreyfa sig. Á milli tveggja manna af sama þyngd getur þessi lína ein og sér verið 600 kaloríur á dag.

Hvað gerist þegar þú léttir?

Smærri líkami brennur minna. Ef þú færir úr 100 kg í 90 kg þá missirðu vefjum sem þú þurftir að bera og hita og þessi munur einn minnkar um 200 til 300 hitaeiningar á dag. Þetta er ekki skemmdir, það er reiknifræði og flestir halda áfram að borða á stærðfræði sem virkaði á 100 kg.

Viðlögunarfræðsluþróun

Auk þess er hægt að koma í veg fyrir að missa massa. Með hóflegri mataræði er hún 50 til 150 hitaeiningar á dag; eftir árásargjarnar mataræði og mikinn þyngdartap hefur verið mælt 300 til 500 hitaeiningar undir fyrirhugaðri. Leptín fellur, skjaldkirtil T3 lækkar lítillega og vöðvarnar verða skilvirkari svo sama göngustaðurinn kostar minna. Allt er snúanlegt.

Hreyfingin er ūögul sökvinur.

Flest fall gerist ekki í ræktinni heldur yfir daginn. Eftir 6 til 8 vikur í skorti gengur maður sjálfkrafa minna, situr meira og hreyfist hægara skrefafjöldi fellur yfirleitt um 2000 til 3000 á dag án þess að nokkur taki eftir því. Það eru 100 til 150 hitaeiningar. Ūess vegna er skrefaljķđari betri en kaloríutölur á hlaupabretti. Ef þú fórst 9000 skref á fyrsta mánuði og situr nú á 6200, þá er það hæð þín.

Aldur og vöðvar án goðsagnar.

Rannsókn á 2021 yfir yfir 6000 manns komst að því að orkuútgjöld, þegar hún er leiðrétt fyrir fitulaus massa, er stöðug frá 20 ára aldri til um 60 ára aldurs og aðeins síðan lækkar um 0,7 prósent á ári. Efnaskiptiđ hrundi ekki á 35 ára aldri. Þú berð nokkra kíló minna vöðva og hreyfist merkjanlega minna en á 25 ára aldri.

Vertu líka raunsær í andliti við vöðva: 1 kíló af vöðvum brennur um 13 hitaeiningar á dag og 1 kíló af fitu um 4,5. Tvö kíló af nýjum vöðvum er um 25 hitaeiningar á dag beint. Kraftahjálp skiptir samt máli en ekki vegna þess að hún breytir manni í ofn. Hún verndar vöðva í skorti svo töpin komi frá fitu og heldur manni nógu sterkum til að halda áfram að hreyfa sig.

Hvað á að gera þegar brunnin fellur niður?

Mæliđ áður en ūiđ breytir eitthvađ. Vegið ykkur sjö morgnana í röð og samanburðið meðaltal þessa vikunnar við síðustu. Einn dagur skiptir engu máli.
Farđu aftur á tröppurnar. Markmið 8000 til 10000 á dag sem eigin verkefni. Tíu mínútna göngutúr á morgnana og tuttugu á kvöldin er 4000 til 5000 skref.
Breiðefni 1,6 til 2,2 grömm á kíló. 80 kg sem er 130 til 175 grömm á dag, skipt á 3 til 4 máltíðir af 35 til 45 grömmum.
Styrktaræfingar 3 sinnum í viku. Tíu til tuttugu harđar settir á vöðvahóp í viku, 3 til 4 sett á æfingu, 6 til 12 endurtekningar, 1 til 3 endurtekningar eftir í vara. Bætið 2,5 kg eða einu sinni þegar síðasta settið hreyfist vel.
Haltu skortinum hóflegum. 300 til 500 hitaeiningar undir viðhaldi, stefnt að 0,5 til 0,75 prósent líkamsþyngdar á viku 90 á 90 kg sem er 450 til 700 grömm.
Taktu hlé á 8 til 12 vikna fresti. 1-2 vikur í viðhaldi, æfingar óbreyttar.
Svaf 7 til 9 klst. Eftir 5,5 tíma kostar sama skortur meira vöðva og minna fitu.

Hvenær á að leita til læknis

Flestir hæðir eru með inntak og hreyfingarvandamál en ekki allir. Leitið læknis ef:

ekkert færist lengur en 8-12 vikur þrátt fyrir heiðarlegt skort og áreiðanlega eftirlit.
ef þú ert með langvarandi þreytu, kaldhæðni, hárlos, þurra húð eða þráhyggju vert að skoða skjaldkirtilinn þinn;
þú hefur ekki átt tíðahring í þrjá mánuði eða hefur orðið óregluleg.
þú missir meira en 5% af líkamsþyngd á 6 mánuðum án þess að reyna eða þú færð æðarföll og hvíldarhlutur undir 50;
ef þú tekur kórtíkosteiróíða, þunglyndislyf, andspýkotika eða insúlín þau hafa öll áhrif á þyngd og matarlyst.

Grunninn er einfaldur: Fullt blóðmagn, TSH, glúkósa og HbA1c, fitun, járn og D- vítamín. Ekki ávísa þér lyf fyrir skjaldkirtilinn eða neitt annað.

Styttri útgáfan

Efnaskipti slíta ekki brennur falla vegna þess að þú ert léttari (200 til 300 hitaeiningar á 10 kg sem þú hefur misst) og vegna þess að líkaminn aðlagast (aftur 50 til 150).
Stærsta leyndi tapið er dagleg hreyfing: Ég lækka á 2000-3000 skref á dag án þess að þú sérð.
Aldurinn í sjálfu sér dregur ekki úr útgjöldum fyrir 60 ára aldur, heldur minni vöðva og minni hreyfing.
Ūvílsanleg áætlunin gengur. 1,6 til 2,2 g af próteini á kíló, 3 styrktaræfingar í viku, 8000 til 10000 skref, 300 til 500 kaloríumaður, 7 til 9 tíma svefn.
Ekki hreyfa sig í 8 til 12 vikur međ heiđra eftirlit eða skjaldkirtil einkenni. Farđu í blóðrannsókn.