- Fellislyftinguna. Aðferðin, algeng mistök og hverjir njóta hennar

Fellisstangurinn (einnig kallaður sexþættur stangur) er einn af fáum búnaði sem fær byrjanda í almennilega gólf-tökumynstur á tveimur eða þremur vikum í stað þriggja mánaða. Handföngin sitja á hliðunum, byrðin hængur í takt við mjaðmarnar og bakhliðin þarf að vinna mun minna en með beinni stöng. Það gerir það ekki auðveldara það gerir það að öðru lyfti með öðru skiptingu á vinnu.

Hvað breytist í raun gegn hreinu stang

Með beinni stöng situr álagið fyrir framan þig og það eykur þörf á mjaðmum og hrygg. Með snara standið þið inni í vörunni, hendur ykkar í línu við miðlínu og í augnablikinu styttist handlegginn um 5 til 8 cm. Verklegar afleiðingar:

• Hné beygja sig meira, mjađmar beygja sig minna. Hreyfingin er nær hnefa en hefðbundin dauðlyfting svo fjórhætturnar taka stærri hlut.
• Lægri þyngd á bakinu er minni við sama þyngd. Flestir lyfta um 10 til 15 prósent meira með stangstang en með beinum stangstangi.
• Hringurinn er hlutlaus svo hendurnar gefa af seinna gripur er sjaldan takmörkunarvörur undir 120 kíló.
• Laust fælli er ekki 20 kíló. Flestir eru á bilinu 25 til 32 kg. Skođađu stimpilinn áđur en ūú reiknar út vinnusettin ūín.

Hægar eða lágar handföng

Flestir stangir hafa tvær handtökuhæðir, um 10-12 cm frá hvor öðrum. Hægar handföng stytta fjarlægðina, halda þörmum uppréttari og auðveldara að læra byrja þar ef þú ert 185 cm hærri, ökklarnir stífir eða lægra bakið hefur áður valdið þér vandræðum. Lágar handföng þýða dýpri upphafsstillingu, meiri hæð og hreyfigetu og fyrir flesta er hámarkshlutfall 5-10 prósent lægra. Það er engin regla að lág handföng eru alvarlegt útgáfu. Ūađ sem skiptir máli er ađ allir ūeir líta eins út.

Skref fyrir skref.

1. Farðu inn á stanginn svo handföngin liggi í línu við miðju fóta þegar litið er til hliðar. Fæturnar eru 20 til 30 cm á milli hæla og tærnar 10 til 15 gráður.
2. Lækkið mjaðmarnar þar til axlirnir eru aðeins ofan handföngin og skinnin eru nærri lóðrétt. Ef hnéð slær í ramma stendur maður of langt fram.
3. Taktu handföngin í miðjunni. Handarnar sem eru ekki í miðjunni eru á einni hliðina.
4. Andaðu inn í magann en ekki í brjóstinn og leggðu þig eins og þú sért að taka högg. Haltu brjóstbrúnum niðri í staðinn fyrir að ýta brjóstinu fram.
5. Taktu upp skálann áður en diskarnir fara af gólfi. Drífa bara svo vel ađ ūú heyrir stanginn koma og ýta. Ūađ fjarlægir ūennan sem er mest á bakinu.
6. Þrýstið gólfið og réttu hnén og mjaðmar saman. Stangurinn er beint upp eftir fætinum. Ekki sveifla.
7. Standiđ uppi, þrýstiđ á glúturnar og stoppið ūarna. Ekki beygja aftur.
8. Lægđu undir stjórn í 1-2 sekúndur. Hjķpurnar fyrst og hnén. Á þungum leikjum er alveg í lagi að setja stanginn niður og endurstilla á milli endurtaka.

Mistök sem kostaði þig mest.

Hjķpurnar koma fyrst upp.

Sú klassíska: Hjķpurnar lyfta sér upp, barinn heldur sig og lyftan breytist í góðan morgun með 100 kg. Ástæđan er næstum alltaf ađ byrja of lágt eđa ekki virkja læturnar. Myndarðu þig frá hliðinni ef hnútur þungans breytist áður en plöturnar brjóta gólfið er þyngdin of þung fyrir þessa tækni.

Barinn hrærir og hrærir.

Ūađ þýðir ađ ūú ert ekki í miðjunni á handföngunum eđa ađ draga međ handleggjunum. Armarnir eru krókar, ekki beygja lóftana einu stigi.

Ég er ađ elta hreyfingarhópinn fyrir alla kostnað.

Ef bakhliðin er í 5 cm niðurganginu ertu ekki lengur að æfa sömu hreyfingu. Skiptum á háar handföng eða setjum plöturnar á tvo 5 cm blokka.

Hægræktar á toppnum

Það er ekkert gagnlegt fyrir vöðvana og leggur lendarleggjurnar í verstu stöðu. Hættu ūegar ūú ert uppreist.

Setningar sem eru of lengi

Set með 12 eða fleiri með snara bar nær alltaf enda með slæmri loka þriðjung. Haltu í 3 til 8 endurtekningar og bæta við öðru seti í staðinn.

Hverjum hentar það og hverjum hentar það minna.

Hún hentar byrjendum sem eru enn að læra að draga frá gólfinu, fólki með löng fætur og stutta þyngd sem hefðbundin þyngd lítur alltaf hnífandi út, íþróttamönnum sem þurfa hratt kraftframleiðslu og öllum sem eru með upp og niður hneykslaðan neðri bak sem vilja eitthvað sem lætur það svæði minna.

Það hentar þér minna ef þú ert að undirbúa þig fyrir kraftlyftingu, þar sem þú keppar með beinni stöng, og ef markmiðið þitt er sérstaklega að hlaða hamstrings Rúmenska dauðlyftingar eða góðan morgun gera það betur. Fellinn slær í beinabeina en ekki eins og flestir halda.

Hvernig það lítur út í forritinu

Einn eða tveir í viku nægja. Konkret:

• Upphitun: 5 mínútur af auðveldum hjartæfingum, svo setur með tóma bar og á 50, 70 og 85 prósent af vinnuvigtinu, 3 til 5 endurtekningar hver.
• Byrjandi: 3 sett af 5, 2 til 3 mínútna hvíld, bæta við 2,5 kg á viku svo lengi sem tæknin heldur.
• Frekar: 4 sett af 3 á um 85% af max, eða 4 sett af 6 á 70 til 75%, 3 mínútna hvíld.
• Lokið uppsetningu. Þegar síðasta endurtekningin hægir á sig sem er yfirleitt 2-3 endurtekningar innan bilunar.

Ekki prófa hámarksgildi oftar en á 8 til 12 vikna fresti. Notaðu milli þessara tímabilanna tölurnar 3-5 sem mælikvarða á framfarinu.

Hvenær á að leita til læknis

Færðu til læknis eða líkamsþjálfara ef þú ert með verkjum sem streyma niður í fótinn fyrir neðan hné, dof eða veikleika í fótum, bakverkjum sem endast í meira en tvær til þrjár vikur án þess að batna, verkjum sem vekja þig á nóttunni eða skyndilegum höggum á meðan á æfingu stendur sem gerir þér ómögulegt að standa beint. Sama gildir ef þú ert með greind brjóstbrot, þekkt diskvanda eða óstjórnað háþrýsting í þeim tilvikum skaltu semja um þyngdarþyngd og tækni með sérfræðingi áður en þú færð þyngd.

Styttri útgáfan

• Fellisstangurinn færir vinnu í átt að fjórhjólinum og tekur um 10 til 15 prósent af byrðunni af neðri hluta baksins samanborið við beinan stang.
• Athugaðu þyngd lausa stangsins venjulega 25 til 32 kg, ekki 20 kg.
• Uppsetningar: Hnútur yfir miðjan fót, öxlin örlítið yfir handföngin, taktu lausann út áður en þú dregur.
• Algengustu mistök: Hjķpurnar hækka fyrst, lóftækurnar beygjast, ofstæknar og setur eru of langir.
• Hlauptu 3 x 5 eða 4 x 3, einu sinni eða tvisvar í viku, 2 til 3 mínútna hvíld, og hækkaðu 2,5 kg í einu.