Er þyngdarlyfting að hindra þroska unglinga?

Hvað gerist í raun við vaxtarplöturnar þegar unglingur lyftir auk betonsettanna, endurtekningar, mat og svefnfjölda og merkingar sem segja að það sé kominn tími til að fara til læknis.

Flestir sem komu í ræktina fyrir 18 ára aldur hafa heyrt um ekki lyfta fyrr en þú hættir að vaxaÉg er ađ fara. Stutt svarið er: Kraftrennsla gerir engan styttri. Það sem getur raunverulega valdið skaða er slæm tækni, sleppa námstímabili og hámarka án þess að neinn horfi á. Og öll þrjú eru lagað með tölum í stað ótta.

Hvaðan er goðsögnin komin?

Tvær heimildir. Fyrsta er fylgiskjöl frá sjöunda áratugnum um börn sem vinna þungt vinnuvinnu tíu eða fleiri klukkustundir á dag með lélega mataræði. Ūessi krakkar voru styttri en jafnaldrar ūeirra en orsökin var fámun og ár af langvarandi ofþenslu, ekki barbell.

Annað er handfylli af tilvikum frá sömu tímabili: Strákar á aldrinum 12 til 15 ára brjóta upp vaxtarplötu ūegar ūeir reyna ađ lyfta sig upp međ hámarks hámarki, einir, án ūess ađ enginn kenndi ūeim hreyfingarnar. Af þessum örfáum tilvikum komst menn að þeirri niðurstöðu sem ekki er rétt að vandamálin sé álaginu sjálfu.

Hvað er vaxtarplötu og hvað ógnar henni í raun og veru?

Vaxtarplötu er lag af brjósti nálægt enda langa beins og þar lengist beinn. Hjá stúlkum nær hún yfirleitt að loka á aldrinum 14 til 16 ára og hjá drengjum á aldrinum 16 til 19 ára. Þegar hún er opin er hún vélrænlega veikari en bein og æð sem eru í kringum hana og þess vegna brjótast unglingar í gegnum plötuna í þeim tilfellum þar sem fullorðinn myndi aðeins sprauta liðband.

En ūađ sem brýtur vaxtarplötuna er skyndileg og ķstjórnleg styrk. fall úr hjóli, snerting í fótbolta, slæm lendingarhorn eða þyngd sem fellur á þig vegna þess að þú byrjaði í rep sem þú gatst ekki lokið. Smám saman og með eftirliti fer á móti. Mekanísk streita í skynsamlegum skömmtum eykur beinþéttni og unglingsaldurinn er hraðasti veturinn til að byggja upp bein. Málum ungmenna er almennt lýst minna en eitt meiðsli í styrktarþjálfun á hverjar 1.000 æfinga tímar, minna en í fótbolta, körfubolta eða fimleikum. Flestir þessara meiðsla eru alls ekki vaxtarplötur; þeir eru stungnir fingrar og þyngdir sem detta á fætur, mest meðal barna sem æfa ein heima án eftirlits.

Hvað hefur áhrif á hæð þína?

Hæðin er ákveđin af erfđaskap, fķrðu, svefni og hormķnum. Rannsóknir á börnum og unglingum í gegnum nokkra mánuði til nokkurra ára styrktarþjálfun hafa ekki fundið hægari vöxt miðað við jafnaldra þeirra þeir fundu meiri styrk, þéttari bein og færri meiðsl í hvaða íþrótt sem þessi börn léku.

Það sem getur sannarlega hægja á vexti er langvarandi hitaeining. Æfđu sex sinnum í viku á meðan ūú borðar 1600 hitaeiningar á dag og líkaminn mun hætta vaxtarferli, kynþroska og tíðahringnum áđur en hann hættir vöðvum. Það er miklu raunhæfari áhættu en barbell.

Hvernig er skynsamleg þjálfun frá 12 til 18 ára aldri?

Vikuleg uppbygging

2 til 3 styrktaræfingar í viku, 45 til 60 mínútur, með a.m.k. 48 klst. milli æfinga sem snerta sömu vöðvahópa.
10 mínútur í upphitun: 3-4 mínútur af auðveldum æfingum, svo öflugur æfingar og einn set með tómum stang.
4 til 6 æfingar á tímabilinu, flestar samsettar: Hnúta, lyfta úr blokkum, pressa, raða, bringu upp, bera.
2 til 3 sett af 8 til 15 endurtekningum, með 90 til 120 sekúndna hvíld á milli settanna.

Hversu þungt.

Fyrstu 4 til 6 vikurnar eru einungis fyrir tækni: Laust stang, 1 til 5 kg hantlar, 2 sekúndur niður og 1 sekúndur upp. Ljúkaðu hverjum setti með 2-3 hreinar endurtekningar í tanknum. Framfarir eru einfaldar. Þegar þú hefur náð toppnum í hverri uppsetningu í tvær æfingar í röð bætirðu við 1 til 2,5 kg á efri hluta líkamans og 2,5 til 5 kg á fótunum.

Ein-tilrauna-próf er ekki skynsamlegt fyrir um 16 ára aldur og fyrir 1-2 ár af traustri tækni. Sama gildir um hraðlyftingar og fall frá 40-50 cm hæð ekki bannað, en þeir þurfa létt álag, lág endurtekningar og einhver að fylgjast með aftöku.

Matur og svefn

Svæf 8 til 10 klst. Flest vaxtarhormónin eru losuð í fyrri hluta næturinnar.
Prótein 1,4 til 1,8 g á kíló af líkamsþyngd á dag, dregið út á 3 til 4 máltíðir með 20 til 30 g hverjum.
Kalsíum um 1300 mg á dag og D-vítamín um 600 IE á dag mjólk, jógúrt, ost, sardínur, egg.
Engin skortur á vaxtarárinu. Ef þú missir meira en 0,5 kg á viku án þess að ætla það þýðir að þú borðar of lítið.
Vatnsveitingu á dag 2 til 3 lítra, meira á sumrin og á tveimur æfinga dögum.

Hvenær á að leita til læknis

Þetta eru ekki Bíddu og sjáðu. aðstæður:

Verkur í beinum endanum við lið (hnú, úlnlið, axli) sem varir lengur en 2 vikur eða vaknar á nóttunni.
Sársauki sem byrjaði á einu augnabliki fall, högg, misheppnað rep eftir sem þú getur ekki hlaðið útliminn, eða það er bólga eða sýnileg vanhæfni.
Lágbakverkur sem varir lengur en 2-3 vikur hjá unglingum, sérstaklega ef hann versnar þegar hann beygir sér til baka.
Þvokkur, prýðingu eða veikleika í handlegg eða fæti.
Svik, brjóstsverk eða öndunarleysi sem er óhlutfallslegt fyrir áreynslu fáðu þetta skoðað áður en þú æfir aftur.
Óviljandi þyngdartap, fjarvistar í meira en 3 mánuði, stöðug þreytu og fallandi árangur.

Styttri útgáfan

Vægi hindrar ekki vöxt. Sagan rekur sig til vannæmdra barna og nokkurra óumsjónarfullra meiðsla við að lyfta.
Vaxtarplöturnar brjóta af skyndilegri kraft, ekki af smám saman hækkandi þyngd. Stýrð þjálfun byggir í raun þéttari bein.
Raunverulegt ramma: 2 til 3 æfingar í viku, 4 til 6 æfingar, 2 til 3 sett af 8 til 15 endurtökum, hætt 2 til 3 endurtökum innan fyrir bilun.
Láttu einar endurtekningar fara eftir 16 ára og bara eftir 1-2 ár í hreinni tækni.
Of lítið mat og svefn er ūađ sem heldur vaxtarhrepinu aftur: 8 til 10 klst. svefn, 1,4 til 1,8 g af próteini á kíló og um 1300 mg af kalsíum á dag.