Egg fyrir fólk sem æfir: hvað þú færð í raun og hvenær þú borðar þær

Egg eru eitt af fáum matvælum þar sem fólk borðar fimm á dag og fólk forðast þau algerlega, bæði sannfærð um að þau hafi rétt fyrir sér. Hvað egg er í raun: Ódýr prótein og smá næringarefni sem erfitt er ađ fá annars staðar. Hér er það sem þú færð frá einum, hversu margir eru skynsamlegir, og hvar á að setja þá í daginn þinn ef þú þjálfar.

Hvað er í einu eggi?

Eitt meðalstórt og stórt egg, um 50 g án skeljarinnar, gefur svona:

• 707575 kcal
• 6,3 g prótein
• 4,8 g af fitu, um 1,6 g af henni mettuð
• undir 0,5 g kolvetni
• um 185 mg kólesteról, allt í æðabolinu.

Mikrónæringarefnin eru það sem skilur egg frá öðrum próteínupplýsingum: Um 145 mg kólíns gegn daglegu þörfum 42550550 mg, 0,45 μg B12 vítamíns, um 1 μg D vítamíns, 15 μg seleníums og um 250 μg lúteíns og zeaxantíns. Það er erfitt að fá kolín og D-vítamín úr matnum og egg hylja bæði.

Hvítur og æðablönd eru ekki sama maturinn.

Hvítkorn er um 17 kaloríur og 3,6 gr. prótein og nánast ekkert annað. Í æðablöndinu eru um 55 kaloríur, 2,7 gr. prótein, allt fituefnið, allt kólesterólið og næstum öll vítamín og steinefni. Settu æðablöndin í hylki og þú ert eftir með hreint prótein og ekkert sem skúfa af próteínpúðri gerir ekki.

Breiðefnaegund

Eggaprótein er efst í notkunarhæfni, með DIAAS um 1,13, sem þýðir að allar nauðsynlegar amínósýrur eru í yfirskotti miðað við þörfin fyrir fullorðna. Sá sem skiptir mestu máli til að kveikja á vöðvaprótínsynteisi er leucín og þú þarft 2,5-3 g á máltíð. Eitt egg gefur um 0,55 g, svo fimm eða sex egg ef þú borðar ekkert annað. Ūađ er auðveldara ađ sameina: 3 egg auk 200 g af grísku jógúrt eða 3 egg auk 50 g af osti, hreinsar þröskuldina og færir þig í kringum 30 g af prótein.

Hversu margar á dag?

Gamla reglan um þrjú á viku er horfin vegna þess að kólesteról í fæðunni færir mjög lítið úr kólesteróli í blóði hjá flestum. Lifrin framleiðir einfaldlega minna af eigin kólesteróli. Í um 15-25 prósentum fólks, svokölluðum ofurviðbrögðum, eykst LDL verulega. Ūú veist ekki í hvaða hóp ūú ert fyrr en ūú færđ blóðgreiningu.

Hægt að reikna. Ef þú ert að þjálfa fyrir styrktarþjálfun er próteinmarkmið þitt 1,62.22,2 g á kg líkamsþyngdar, svo 12817176 g á dag á 80 kg. Þrjú egg gefa 19 g af því, auk 215 kcal og um 550 mg af kólesteróli. Tveir til þrír á dag eru skynsamlegt gildi fyrir flesta sem æfa. Ef þú borðar fimm eða fleiri á dag í marga mánuði skaltu athuga lipidskrá þína tvisvar á ári.

Hvenær á að borða þær?

Fyrir þjálfun

Tveir til ūrír tímar eftir, eru eggin í lagi. Þrjú egg með 80 g af hafri eða tvær sneiðar af heilkornbrauði gefa um 30 g af kolvetnum og 22 g af próteini. Eftir 45-60 mínútur hægir fitu í æðablöndunum á magans tæminu og auðvelt er að finna hana þegar maður situr þar í knútum eða dauðlyftingum. Hvítur einn eða eitthvað sem er hrađvirkt virkar betur í nánd.

Eftir þjálfun

Stefna á 0,30.0,4 g prótein á kg, sem er 243232 g á 80 kg eða 4-5 heil egg. Eitt gagnlegt fund: Með 18 g af próteini framleiddu heil egg um 40% meiri vöðvameinsmyndun en hvíta egg ein. Í æðablöndinu er greinilega eitthvađ sem hvíta hefur ekki svo ūađ er engin ástæđa til ađ henda ūví. Anabolískt gluggann er ekki 30 mínútur. Máltíð innan tveggja klukkustunda er nóg.

Morgunmatur.

Þrjú egg með grænmeti eru um 250-300 kcal og 19 g prótein. Þetta er gagnlegasta svæðið fyrir egg þegar þú ert í kaloríumauskortum, vegna þess að prótein morgunmatur hefur tilhneigingu til að minnka hádegismatinn um 100 ~ 200 kcal án vitrar viðleitni.

Kvöldi og fyrir svefn.

Engin ástæđa til ađ forðast egg á kvöldin. Fituefnið gerir þær hægari að meltast og það er frekar kostur en vandamál fyrir svefn. Tveir egg 60 - 90 mínútur fyrir svefn, ein eða með jógúrt, halda amínósýrum að renna inn yfir nóttina.

Að elda breytir meira en þú heldur.

Þú tekur upp um 51% af próteini úr hráum eggjum samanborið við 91% úr eldaðu. Rauð hvítvín inniheldur líka avidín sem bindur sér við biótín og hættan á salmonellu er ekki nķl. Hitinn leysir allt ūriggja.

• harðbrædd: 91010 mínútur frá brenni
• með þéttri þjöppun: 6 mínútur.
• þurrkaðar: 3 mínútur.
• hrærð: 344 mínútur á meðal hita

Ekki steikja þau í 15 mínútur á miklum hita. Löngur heitur matreiðsla oxar kólesteróli í æðablöndunni og breytir próteinum í gúmmí.

Hvenær á að leita til læknis

Egg eru matvæli, ekki lyf og ekki hættuleg í sjálfu sér en nokkrar aðstæður ætti ekki að giska á:

• LDL yfir 3,0 mmol/l eða heildarkólesteról yfir 5,0 mmol/l á síðasta prófi.
• hjartaáfall eða heilablóðfall í fjölskyldunni fyrir 55 ára aldur karla eða 65 ára aldur kvenna
• sykursýki af 2. tegund eða prediabetes, þar sem tengsl kolesterólinntöku og áhættu eru sterkari en í almennri íbúaflokki.
• Útslag, bólgaður varpa eða öndunarerfiðleikar eftir að hafa borðað egg það er ofnæmisviðbrögð og þarf bráðlega að meta það en ekki tilraunir.
• Ef þú hefur ýtt inntöku í fimm eða fleiri á dag skaltu endurtaka lipid- skjá eftir 8-12 vikur og bera saman

Styttri útgáfan

• Eitt egg: 707575 kcal, 6,3 g prótein, 4,8 g fitu, 185 mg kólesteról, 145 mg kólin.
• Tveir til þrír á dag eru um 12-19% af daglegu próteínmarkmiði fyrir 80 kg lyftara.
• Geyðjurnar: Heilu egginu berast hvít egg um 40% í próteinsamsetningu við samsvarandi próteini.
• Gefið 23 klst fyrir æfingu; eftir æfingu færðu 243232 g af próteini af 45 eggi.
• Hækkađ LDL, sykursýki af 2. gerđ eða snemma hjartasjúkdóma í fjölskyldunni? Fáðu blóðgreiningu áður en þú stækkar.