Einarmandi hælinn: Aðferðir, mistök og þeim sem þau eru fyrir

Hantlurnar á einum handlegg eru ein af fáum alvarlegum hryggæfingum sem hægt er að bera þungt með nánast engum búnaði. Hlekkurinn er sá að það er sjaldan gert vel það breytist yfirleitt í handleggjarþrengingu með snúningi á brjósti. Hér er skrefið í skrefi, mistökin sem þú sérð í öllum ræktinni og heiðarleg lesning á hvern lyftan hentar.

Hvað hreyfingin þjálfar í raun og veru

Helstu vinnurarnir eru latarnir, miðjan trapezius, rhomboids og aftasti deltarnir. Hryggjar og undirarm hjálpa og taka yfir allt þegar þyngdin er of þung. Ūađ sem er síst verđur ađ vera í skottinu ūínu. Vegna þess að álagið hangir bara á einni hlið, þola magnar og slík snúning fyrir allan sett. Þess vegna er þessi útgáfa enn að vinna sér stað í forritinu jafnvel þegar barbells og vélar eru í boði.

Uppsetningar

Ūađ eru ūrjár nothæfar uppsetningar og allar eru löglegar:

• Hné og hönd á bekk. Settu þig í bekk um 45 cm hátt, fæturinn á hliðinni á gólfinu, örlítið á bak við mjaðmar. Stöðugast og auðveldast að læra.
• Einn handurinn á bekkinn og báðir fæturnir á gólfinu. Fķturnir í mjađmarbreidd, hnén beygđ 15°20°. Bakhúsin ūín vinnur erfiðara en í fyrstu útgáfu.
• Engin stuðningur, hengi yfir. Ūarf vel hreyfanlegt mjađmar og sterkan bak. Geymdu ūađ fyrir seinna.

Í öllum ūremur tilfellunum er líkamsþörfin einhversstaðar milli jafngilda við gólfið og 20 gráður yfir jafngilt. Standið meira upp og þið skiptist á æfingu. Hantinn fer ekki lengur í áttina sem bakurinn þrengir best.

Tæknin skref fyrir skref.

1. Setjið upp þannig að vinnandi handlegg hengi alveg afslappað og öxlin leyfi að ná aðeins að gólfinu.
2. Áđur en ūú gerir fyrsta athöfnina skaltu styđja magann og þrýsta á legginn á gólfiđ. Ūađ læsir beiskuna.
3. Byrjaðu á því að draga öxlblöðin í átt að hryggnum og beygðu síðan lóftann.
4. Þreifðu lóftinn meðfram brjóstböndunum, í átt að mjaðminum ekki út í átt að öxlinum. Hantinn endar nálægt neðri brjósti eða mjaðmi.
5. Haltu efstu stöðu í 1 sekúnd án þess að hringa á öxlunum.
6. Lægri undir stjórn, um 2 sekúndur., þar til handlegginn er alveg réttur.
7. Haltu hálsinum í línu við hrygginn augun á gólfinu um 30 cm fyrir framan handstöðuna.
8. Ljúkiđ öllum endurtökum á einni hlið og skiptum svo strax. Hreiđarfresturinn kemur á báðum hliðum.

Algengustu mistök

Þrek með handlegginn í stað baksins.

Ef ūú finnur bara beina beina, byrjarđu líklega á ūessari með lómbķnum. Ég lagađi ūetta. Lækkaðu þyngdina um 20-30% og láttu fyrstu 2-3 cm togann koma frá öxlblöndum og lóftinn enn beinn.

Hnútur snúningur

Öxlin opnast upp svo að hantinn nái ofan. Ūú skiptir um hreyfingar og notar bakinn í staðinn. Myndar þig frá hliðinni ef öxlin lyfta sér meira en 5 cm er þyngdin of þung.

Of mikil þyngd.

Algengasta mistakið og orsök flestra annarra. Ef síðustu 2 endurtekningar settsins líta ekki út eins og fyrstu 2, felldu einn aukning, yfirleitt 22.52.5 kg.

Styttur hreyfingarflótur

Armurinn rétti sig aldrei og öxlinn sleppir aldrei niður. Ūú missir ūann hluta af repinu ūar sem vöðvan er mest teygđ. Fariđ alla leið niður.

Að halda andanum.

Útandađ á ūessum leiđ og innandađ á leiđinni. Ef ūú heldur andanum í gegnum 10 tíma eykur ūađ ūrýstinginn án nokkurrar gagns.

Sett, endurtekningar og álag

Fyrir stærð og styrk samtímis: 344 sett af 81212 endurtökum á hverri hlið, 609090 sekúndur hvíld, Tvisvar í viku með a.m.k. 48 klst milli fundar.

Ūađ er erfitt ađ byrja ūegar tæknin ūín stendur. 61010 kg fyrir konu án æfinga og 1016 kg fyrir karlmann án æfinga. Eftir 6 til 8 vikur samræmdar vinnu hækka þessar tölur yfirleitt um 50 til 100 prósent.

Framfarir: Þegar þú hittir 12 hreinar endurtekningar í öllum þremur settum í tveimur tíma í röð, bæta 22.52.5 kg og falla aftur til 8 endurtekningar. Það gengur út á að auka um einn á 2-4 vikum sem er eðlilegt hlutfall.

Hverjum hentar það?

• Allir sem æfa heima með eina eða tvær hallir.
• Hver sem hefur greinilega styrktarmun á vinstri og hægri hlið einhliða vinnu afhjúpar hana í stað þess að fela hana.
• Allir sem sitja 8 tíma á dag og þurfa bein mitt-bakverk.
• Byrjendur, ūví ūađ er auðveldara ađ læra en ađ draga upp eða stinga upp.

Hver á ađ sleppa ūessu?

Ef þú ert með bráða lægra bakverk er þungt hnútur ekki rétti staðurinn til að byrja hnén á bekknum er þolandi en það er heldur ekki skylt. Ef öxlinn er hrakinn, gerir það oftast verra að draga með lóftann út frá líkamanum. Haltu lóftann þétt við brjóstbarðirnar eða skiptast í sitjandi snúru í nokkrar vikur.

Hvenær á að leita til læknis

Sárnir vöðvar 1-2 dögum eftir æfingu ūurfa ekki lækni. Láttu athuga ef eitthvađ af ūessu kemur upp.

• Verkur sem geislar niður handlegg eða fót með bráðnun eða dofi.
• Skömmu grip láta falla hluti, ekki geta haldið glasi fast.
• bakverk sem varir lengur en 23 vikur ūķtt ūú hvílir ūig.
• Sársauki sem vekur mann á kvöldin eđa kemur upp á dögum ūegar maður æfir ekki.
• Skyndilegur og skerpur sársauki sem neyðir mann til ađ hætta.

Styttri útgáfan

• Hryggurinn fer í átt að öxlunum.
• Þörunga er kyrr ef öxlin snúast meira en 5 cm er þyngdin of þung.
• 344 sett af 81212 endurtökum á hlið, 609090 sekúndur hvíld, tvisvar í viku.
• Fullt gengi: Hjálpstjķrinn er alveg beint fyrir neðan, 1 sekúnd í efri hluta og 2 sekúndur fyrir neðan.
• Bæta við 22.52,5 kg aðeins eftir 12 hreinar endurtekningar í hverjum setti, tvær stundir í röð.