Þegar þú þarft lyftibönd

Hvenær lyftibönd hjálpa, á hvaða lyftingum og í hvaða hlutfalli, hversu þétt að festa hana og þegar bakverk þýðir að leita til læknis.

Lyftibönd er eitt af fáum búnaði sem breytir númerinu á stangnum en aðeins á tveimur eða þremur lyftum og aðeins í erfiðustu settunum. Flestir snerta hana aldrei eða festa hana á við dyrnar og losa þegar þeir fara út. Hér er miðjan.

Hvað gerir belti í raun og veru?

Belti heldur ekki við hrygginn og kemur ekki í veg fyrir meiðsli. Það gefur þér stífan yfirborð til að ýta magaveggnum þínum inn á meðan þú heldur andanum, sem eykur þrýstinginn inni í holinu og gerir það stífara. Mælingar sýna að þrýstingur í magann eykst. 20 til 40 prósent samanborið við sama sett án belti.

Í raun þýðir það 1-2 auka endurtekningar á um 85% af hámarki þínu eða 2 til 8 prósent Meira álag á knúta og dauðlyftingu. Ekki töfraverk, en ekki ekkert þegar þú ert að mala þríþrepa með 150 kíló.

Hvað gerir belti? ekki gerðu: laga slæma tækni, rétta upp hringlaga dauđlyftingu eđa veikja magann. Í þjálfaðum lyftingum er engin góð sönnun fyrir því að bakhúsið veikist við notkun belti svo lengi sem þú geymir það fyrir þunga sett í stað þess að nota það fyrir allt.

Þegar það er þess virði að setja á

Almenn regla: Beltið er sett á fyrir lyfta þar sem stanginn er á hrygginn ofan eða hengur af höndum þínum og aðeins þegar sett er virkilega harð.

Hnútur og dauðlyftingar á 80 prósentum af hámarksstyrkinu og yfir., venjulega 1 til 5 endurtekningar.
Öll vinnusett þar sem þú hefur 2 endurtekningar eða færri eftir í vara, óháð hlutfalli.
Stöðvaður loftpressur með þunga byrði sem getur færð brjóst og mjöðm venjulega síðustu 2 settin.
Hraunbrúnar og þungir rúmenskir þungbrúnarŪegar ūú ert međ 6 til 8 færđ ūú bakann ađ falla áđur en fæturnar.
Max próf eða keppni. Engin ástæđa til ađ skilja 5% eftir á vettvangi.

Konkret viku: 5 sett af 3 í knút, belti á síðustu 3 settum, 4 sett af 2 í dauðlyftingu, belti á öllum 4 vinnusettum, allt annað belti. Það er gróft sagt 7 sett með belti í vikuÞað er nóg.

Hvenær á að skilja hann í töskunni?

Allir upphitunartímar upp á ca. 70 prósent af hámarki þínu.
Einangrunarvinnu: Krúttum, stækkunum, hliðarhækkunum, leggþrýstingi.
Allt sem ūú gerir í 12 eða fleiri endurtekningar.
Bein kjarnastarf plankar, hliðarplötur, farangur. Málið er ađ bakkiđ ūinn geri ūetta einn.
Fyrsta ūín. 3 til 6 mánaða međ stķru. Ūú gerir nokkra þúsund endurtekningar án belti á ūessum tíma og ūađ er ūessari máli: Tæknin er byggđ ūarna og belti svona snemma fer yfir biliđ.

Snúđu honum upp á milli leikja. Ūađ eykur blóðþrýstinginn ađ sitja í 40 mínútur í senn og ūađ er ķgeđlegt.

Staðsetning og hversu þétt

Settu hana yfir bilið milli neðri brjósta og efri hluta mjöðm. Fyrir flestum er það 2 til 5 cm fyrir ofan nafla.En athugađu hvort ūađ grafi ekki í brjóstborđin á botni.
Belti. 10 cm breidd Allt í kringum hentar flestum lyftingum. Undir um 170 cm hæð, að breidd oft þrengir hnefa fara þröngri.
Klemmtu hana svo ūú getir passađ. einn fingur. milli belti og skyrtu. Ekki tvö, ekki núll. Ef ūú getur ekki andađ inn í magann er hann of þröngur.
Áður en þú endurtekur, andaðu inn í magann og hliðar og ýttu síðan út í beltið í allar áttir, líka til baka. Haltu andanum í gegnum allt andlit og anda út efst.

Lærđu fyrst ađ halda ūér í beini.

Beltið er gagnslaust ef ūú getur ekki ýtt á ūađ. Tvær æfingar. Fimm mínútur. við upphaf fundar:

Leggđu ūig á bakinu, hnén bökkt og hendur á háls. innöndun fyrir 3 sekúndur. Svo mign þín víknar inn í hendurnar þínar, svo styðja hart og halda 10 sekúndur.Ég er ađ fara. Gerðu það. 3 sett af 5 andardráttum.Ég er ađ fara.
Stendur međ tóma stķr á bakiđ: Sama andardráttur, sama stunguskrá, svo 5 hneppingar. án þess að láta loftið fara út þar til þú ert uppréttu aftur.

Hvenær á að leita til læknis

Belti er ekki lækning fyrir verkjum og ekki tæki til að þjálfa sig í gegnum verkja. Bókaðu tíma ef:

sársauki fer niður um fótinn undir hné, með bráðnun eða veikleika í fótum;
bakverkur í hvíld og á nóttunni, ekki bara við álagningu;
sársauki varir lengur en 2-3 vikur þrátt fyrir að þyngd sé afbyggð;
ef þú ert með brjóstbrot, háan blóðþrýsting, glaukóma eða þú ert ólétt að halda andanum í þéttum belti hækkar þrýstinginn enn frekar og er þess virði að ræða það fyrst;
ef þú missir þvagblöðru eða þvagfærslu eða færð dofi í kringum leguna sem er brýnt sama dag.

Styttri útgáfan

Belti eykur þrýstinginn á stofninn um 20 til 40 prósent sem er um 2 til 8 prósent á barnum.
Notađu hana í knútum, lyftingum og ūyngri þrýstingi yfir 80 prósent af hámarksstyrkinu ūínum í uppslagi af 1 til 5 endurtökum.
Skiptu yfir upphitun, einangrun, grunnvinnu og fyrstu 3 til 6 mánuđana af barbell þjálfun.
Þrengdu í einn fingur og vertu viss um að þú getir enn andað inn í magann. Sleppaðu af milli settanna.
Verkir sem renna niður í fótinn, vekja þig á nóttunni eða endast lengur en 2 til 3 vikur fara til læknis en ekki í belti.