- Ég er ađ fara. Rétt tækni, algeng mistök og hverjir eiga við það að hafa það

Skref fyrir skref leiđbeinandi um uppsetningu, takt, uppsetningu og hleðslu, fimm mistök sem kosta mest og skýrt svar á því hver ætti að sleppa þessari lyftu.

Hreinsandi barbelli virðist einfaldur á pappír og er sjaldan vel gerður í ræktinni. Flestir hlaupa of hratt, of þungt og með þunga sem hækkar hægt og rólega í beinni átt þegar leikurinn stendur yfir. Hér er nákvæmlega hvað á að gera, hvaða mistök kosta mest og hvern lyftan hentar.

Hvað lyftan er í rauninni hlaðin?

Helstu vinnufólk eru latarnir, miðjarnar, romboídarnir og bakhryggirnir. Hnúar og undirarmar hjálpa, á meðan hryggastigarnir halda upp isometric samdrátt fyrir allan set sem er ástæðan fyrir því að þú finnur þessa lyftingu í neðri hluta baksins jafnvel þegar tækni þín er hrein. Þess vegna er það dýrt og hvers vegna er tilgangslaust að nota það fjögur til fimm sinnum í viku.

Uppsetning, skref fyrir skref.

Stangur yfir miðjum fótum, fæturnir í hæðarsvæði, um 203030 cm milli hæla.
Stutt grip, handföngin beint í áttina til þín, 510 cm breiðari en axlarbreidd.
Standa barnum upp eins og dauđlyftingu til fullrar loka. Ekki byrja á setinu frá beygðu stöðu.
Þrýstu mjađmin aftur og beygðu hné 15°20°. Taktu brjóstinn 154545 gráður yfir lárétt: Því nær sem hún er lóðrétt því erfiðara verður hún og því meira vinnur miðjan bak.
Stangurinn hængur beint undir axlana. Armarnir beint og öxlin örlítið dregin.
Andaðu inn, styðjið magann eins og fyrir högg og drífið svo stanginn í átt að neðri brjósti eða uppri búri.
Haltu 1 sekúndu uppi, lægra í 23 sekúndur undir stjórn, endurtaka.

8 endurtekningar á þessu tempó taka um 35-45 sekúndur. Ef seturinn heldur í 15 sekúndur ertu ekki að róa heldur kasta stangnum.

Algengustu mistök

Hinn stokk hækkar á meðan á setinu stendur.

Fyrsta stöđin er 30 gráður, fimmta stöđin er 60. Myndar þig frá hliðinni eitt sett af 5 endurtekningum er nóg. Munurinn á stígvæng milli fyrstu og síðustu endurtekningar á ekki að vera meiri en 10 gráður.

Of mikil þyngd.

Einfalt próf: Ef ūú getur ekki gert 8 hreinar endurtekningar án þess ađ hreyfa mjađmarnar, taktu 510 kg. Flestir róa 15-20 prósent meira en þeir geta stjórnað.

Þrengja í brjóstinn.

Þegar stanginn er of hátt, þá stækka magnarnir út í 90 gráður og byrðin færist á öxlina. Miđlađu í neđri brjóstborđin og haltu lóftunum í 45 gráđum í sambandi viđ brjóstinn.

Hlið á efri hluta

Ef efri hlutar og axlir falla fram, þá hefur þú misst stöðu axlablaða þíns sem þarf til að hreyfa sig. Haltu brjóstinu opið og horfðu á staur 1 2 metra fyrir framan fæturna þína ekki spegilinn, ekki loftið.

Að hræra og ofþreyta sig efst.

Ef öxlin eru kastað til baka og bakinn boginn í lokin af teygjunni bætir það ekki neinu við vöðvana heldur þrýsti hrygginn. Ūessi tilvitnun endar ūegar stangurinn snertir brjóstinn, ekki ūegar ūú stendur upp.

Sett, endurtekningar og hleðsla

Byrjandi: 23 sett af 81212 endurtökum með tómum 20 kg ólympíuballi eða 10 kg tæknibar fyrstu 23 vikurnar. Eina áherslan er að halda stķrna hnútinum.
Meðalnám: 344 sett af 610 endurtekningum, einu sinni eða tvisvar í viku, 23 mínútur hvíld milli settanna.
Styrkur: Lokiđ hvert sett með 1 3 endurtekningar í vara. Það endar næstum alltaf í að vera með rundaðan bak.
Framfarir: Þegar þú nærð toppnum í hverri uppsetningu í tvær vikur í röð bætirðu 2,5 kg. Ekki meira en ūađ.

Alls 102020 þungt sett á viku fyrir miðjan bak, með öllum æfingum saman, nær því sem flestir þjálfarar þörf 34 sinnum í viku.

Breytingar

Það er þétt þéttingu, handföngin beygð til hliðar, leyfir örlítið hægri þunga um 45 gráður og færir biceps í harðari. Gķđ kostur ef öxlin kvarta yfir ūessum stangum. Það er Dálíf útgáfa, setur stanginn á gólfið eftir hvert endurtekningu, drepur alla hröðun og neyðir heiðarlega álag, yfirleitt 101515 kg undir venjulegum vinnu þyngd. Það er útgáfa með brjóststöð er mjög gagnlegt á dögum sem þú hefur þegar lyft þungt eða hnýtt þig.

Hverjum hentar og hver ætti að sleppa því.

Það hentar þér ef þú hefur að minnsta kosti 23 mánaða af stöðugri þjálfun á bakvið þig, ef þú getur haldið hlutlausum hrygg í hnútandi stöðu í 30 sekúndur án þess að skjálfa, og ef markmiðið er stærð og styrk í miðjum baki. Ekki taka á því, allavega í bili, ef þú ert með virkan lægra bakverk, ef þú hefur þegar gert 35 þunga þunglyftingar á þeim degi eða ef þú ert í fyrstu viku í ræktinni. Í öllum þessum tilfellum gefur brjóststöð eða snúru 80 prósent af ávinningi á brothlut af áhættu.

Hvenær á að leita til læknis

Ef læknirinn er að leita að þér ef lægra bakverkur varir lengur en 71010 daga og minnkar ekki með hvíld, ef hann rennur niður um fótinn undir hné, ef þú finnur fyrir bráðnun, dofi eða veikleika í fótum eða ef verkurinn vekur þig á nóttunni í hvíld. Sama gildir um bráð skolgalla sem takmarkar að ná yfir höfuð í meira en 2 vikur. Bráð sársauki með sprungunarskynjun eða breytingar á þvagblöðrunni eða þvagfærum þarf að fara strax í skoðun.

Styttri útgáfan

Hjķlinn í 15°45 gráður, hnénin beygđ 15°20 gráður, stangurinn háđur undir axlana.
Tekið á neðri brjóstbarna, haldið 1 sekúndu, lægra í 23 sekúndur.
344 sett af 610 endurtekningum, einu sinni eða tvisvar í viku, 23 mínútna hvíld, 13 endurtekningar í vara.
Ef ūú getur ekki gert 8 hreinar endurtekningar án ūess ađ hræra, slepptu 51010 kg og myndađu ūig frá hliðinni.
Verkur sem geislar niður um fæturnar, prýðingu eða veikleika í fótum þýðir lækni, ekki aðra viðtalshald.