C-vítamín: hvað það gerir í raun, skammtið og hvort það sé þess virði.

Hvað gerir C-vítamín í líkamanum, hversu mikið þú þarft á dag, hvenær er þess virði að taka fæðubótarefni og hvenær er það sóun á peningum, með ákveðnum skömmtum.

C-vítamín er eitt mest selda fæðubótarefni í heiminum og einnig eitt mest ofseld. Það gerir það ekki ónýtt það er nokkrar hluti sem það gerir mjög vel og sönnunin þar er traust. Vandamálið er ađ ūađ er mest selt fyrir ūađ sem ūađ gerir ekki.

Hvað gerir það í raun?

Þrjár hlutverk eru ekki til umræðu:

Kollagenmyndun. Án C-vítamíns hætta ensímin sem búa til kollagen að virka. Það nær til húðar, æð, liðbands, blóðfæraveggja og sárshelgunar.
Ídrátt járns úr plöntufæði. Hún breytir járni sem er ekki hæm í form sem meltingin tekur auðveldara.
Aflofafrumur. Neutrófílar einbeita henni í 50 til 100 sinnum meiri magni en í plasma.

Hvað gerir það? ekki gerðu: koma í veg fyrir kvef, brenna fitu, "detox" eitthvað eða flýta bata eftir hörku æfingu eins og merkjan gefur til kynna.

Hversu mikið ūarftu í raun?

Ráðlagður inntak er: 90 mg á dag fyrir karla og 75 mg fyrir konurÉg er ađ fara. Reykingar snúa hraðar um, svo bæta 35 mg. Til að koma í veg fyrir skorkútt þarftu um 10 mg á dag það er hálfur kiwi.

Plasma mettar við um 200 mg á dag. Ef ofan á það fellur upptökunni úr klippunni: eftir 200 mg skammti tekur þú 80- 90% af lyfinu, eftir einföld 1000 mg skammti um 50%, eftir 1250 mg um þriðjung. Niđrarnir sleppa restinni.

3000 mg stórskammtur gefur ekkert nálægt 3000 mg áhrifum. Ūađ er eins og 400 mg og dýrt þvagiđ.

Kvef: Hvað segja gögnin?

Stærsta skoðun á þessu nær yfir 30 rannsóknir og meira en 11.000 einstaklinga. Niðurstaðan: með 200 mg eða meira á dag minnkar ekki líkurnar á að þú sért með að fá kvef ef þú ert venjulegur maður. Það styttir tímabilinu um 8% hjá fullorðnum um hálfan dag frá viku langri kvef 14% og um 14% hjá börnum.

Eina skýru undantekningin eru fólk undir miklum líkamlegum streitu eða kulda: Maratónhlauparar, skíđarađar, hermenn á vettvangi. Í þeim hópi lækkar tíðni um 50%. Ef ūú byrjar ađ taka lyfið ūegar hálsinn er orđinn sár er ávinningurinn næstum núll.

Þjálfun: þegar megadósur virkar gegn þér

Ūetta er ūađ sem flestir hafa ekki heyrt. Í eftirlitsrannsóknum voru 1000 mg af C- vítamíni auk E- vítamíni tekið daglega í 10-12 vikur. Blandaði í nokkrar þjálfunarbreytingar.Ég er ađ fara. Í úthaldsstarfi var aukning á mítókondríum markera dregin niður og í styrktarprótóli fékk viðbótarhópurinn minni styrk fyrir svipaða magni ofþróttar.

Í rauninni er þetta: Oxygen streita frá æfingum er merki, ekki skemmdir sem ūarf ađ þrífa upp. Ef þú tekur fæðubótarefni skaltu halda 200-500 mg og taka það með mat 2-3 klst frá þinni meðferð. Ávöxtur og grænmeti eru ekki vandamál þær skammtir eru litlar og dreifðar yfir daginn.

Járn: sem er mestan ávinninginn.

Ef 50-100 mg C-vítamíns er tekið með mat sem er ríkur í jarðefni eykur það upptöku tví- til þrefaldsÉg er ađ fara. Konkret: 100 g af rauðri pipar eða einum kiwi ásamt linsum eða baunum. Þetta skiptir gróðurfæðimönnum, veganum og konum með mikinn tíðahring. Kaffi og svartt te í sömu máltíð gerir öfugt svo færðu þau klukkutíma í burtu.

Matur fyrir innblástur

Rauðbollur, 100 g hrátt um 125-150 mg
Svartakruðjur, 100 g 180 um 180 mg
Kiwi, 1 ávöxtur (75 g) 65 um 65 mg
Óranskur, meðal um 70 mg
Brokkólí, 100 g eldað um 60 mg
Jarðarber, 100 g mg um 58 mg
Sauerkraut, 100 g 15-20 15-20 mg

Það kostar 30-50 prósent að sjóða C-vítamín í vatni þar sem það er vatnsleysanlegt og hitaviðkvæmt en mun ódýrara að steypa eða bráðabirgða. Tvær portioner af ávöxtum auk 300 g af grænmeti á dag gefur þér 150-250 mg án eins kapsula.

Þegar viðbót er skynsamleg

Þú borðar minna en tvær portioner af ávöxtum og grænmeti á dag og það breytist ekki.
Ef þú reykir þá þarftu um 35 mg meira.
Ūú ert á plöntueitrun međ lágt ferritín og ūarft ūađ til ađ taka upp járn.
Stund með mikilli álagi: herbergi, keppnisundirbúningur, útivist í kuldanum 200 mg á dag í 2-4 vikur.
Að lækna alvarlegt sár eða jafna sig eftir aðgerð eins og læknirinn hefur samið um.

Skammturinn sem nær til allra ofangreindra er: 200-500 mg á dag, með fæðiÉg er ađ fara. Einföld askorbínsýra gerir verkið. Liposómal, buffered og "ester" gerðir kosta 3-5 sinnum meira fyrir mun sem ekki birtist í niðurstöðum; eina raunverulega ástæðan fyrir því að velja buffered form er viðkvæmur maga.

Aukaverkanir og takmörk

Yfir 1000 mg í einu skotti veldur oft hægðatregðu, krampa og svekkju... það er osmotic áhrif, ekki ofnæmi.
Hjá körlum með nýrnakrónur með oksalatsýru í sögu hækka lyfjagjöfin frá 1000 mg á dag og upp í það.
Með blóðfæðingarbólgu og sambærilegum sjúkdómum er ekki óskað eftir auknum upptöku járns.
Miklar skammtar geta truflað sýnishorn á glúkósmæli.
Efri öruggt takmörk fyrir fullorðna er 2000 mg á dag úr öllum heimildum samanlagt.

Hvenær á að leita til læknis

Blæðing í tannkirtlum án augljósrar orsök, auðveld sár, sár sem loka ekki í vikur, liðasjúkur ásamt mjög takmörkuðu mataræði fáðu það skoðað frekar en að meðhöndla sjálfan þig.
Áður en þú færir yfir 500 mg á dag ef þú hefur einhvern tíma fengið nýrnaklifur.
Þreyta, bleikja og öndblæ í þrautum biðja um blóðtöku og ferritín, ekki C-vítamín.
Ef þú ert í krabbameinsmeðferð er mikilvægt að ræða við krabbameinsfræðinginn þinn um hávöxtun andoxunarefna.

Styttri útgáfan

Þú þarft 75-90 mg á dag; blóðmagnið mettar um 200 mg og ofnæmið fer út í þvagi.
Það kemur ekki í veg fyrir að þú kveikir heldur styttir það um hálfan dag nema þú sért undir mikilli líkamlegri álagi.
Skýrasti ávinningurinn er ítöku jarnans í plöntum: 50-100 mg með máltíðinni, 2-3 sinnum betri upptöku.
1000 mg á dag getur dregist úr þjálfunarviðræðum halda 200-500 mg og halda því frá þjálfuninni.
Pípur, kiwi, brokkķli og jarđber eru ódýrari en eitthvert lyf.