B12 vítamín: hvað það gerir í raun, skammtið og hvort það sé þess virði.

Hvað gerir B12 vítamín í líkamanum, hverjir eru í hættu á skorti, hvaða skammtar eru skynsamlegar og hvenær er vert að gera blóðprufu.

B12 er eitt af fáum fæðubótarefnum þar sem sagan er frískandi einföld: ef þú ert skortur á því, laga það gerir stóran, áberandi mun; ef þú ert ekki, þú munt finna nákvæmlega ekkert. Vandamálið er að markaðssetningin breytti því í alhliða orkupulvera svo fólk sem borðar 200 g af kjöti á dag kaupir það enn. Hér er hvernig B12 virkar í raun og veru, hversu mikið þú þarft og hvernig þú getur athugað hvort þú sért í þeim hópi sem það hjálpar.

Hvað gerir B12 í raun?

B12- vítamín (kóbólímin) virkar sem samvirkjan fyrir nákvæmlega tvær ensímviðbrögð í mannslíkama. Fyrsta er metíónínsyntasan sem breytir homocysteini í metíónín og rekur metýlunarhringinn DNA-synteisin er háð henni og því einnig rauðblæðasprettan. Annar er metýlmálóníl-CoA-myndasíðan. Án B12 byggist metýlmálónsýra upp og skemmir með tímanum myelínhúðina í kringum taugarnar.

Þýtt á íþróttaþjálfunarmál: Ef þú færð ekki nægan B12 færðu megaloblastísk blóðleysi (rauðar blóðkorn verða of stór og flytja ekki mikið súrefni) auk taugafræðilegra einkenna bráðning í höndum og fótum, veikleiki, jafnvægivandamál. B12 er ekki örvandi og gefur ekki orku beint. Það lætur kerfið virka eðlilega. Þegar kerfið er þegar að keyra eðlilega, bæta meira breytir engu.

Hver er í raun í hættu?

Skortur er ekki tilviljunarlegt óheppni. Hún birtist í fyrirsjáanlegum aðstæðum:

Vegans og strangir grænmetisætur. B12 í náttúrunni kemur einungis frá dýralíkum matvælum og efnaðum vörum. Lifrar eru í stakk í 2 til 5 ár svo vandamálið kemur rólega og seint.
Fólk yfir fimmtugt. Í 10 til 30 prósent þeirra fellur magasýrugjöf svo mikið að B12 getur ekki lengur verið aðgreindur rétt frá próteini í matnum.
Metformín í meira en 4 mánuði og prótonpumpuþjöppun fyrir meira en 12 mánuði lækka blóðmagn.
Meðferð á maga eða þörmum, Crohn sjúkdómur, celiac sjúkdómur, skaðþrengingu (afgangur innri þáttar í sjálfsnæmi).
Stundbundin mikil drykkju og mjög lágkaloríur mataræði undir 1200 kcal hlaupa í mánuði.

Ef þú ert í neinum af þessum hópum þá ertu líklega ekki með skort á þinni þætti og tabletta færir þér bara dýrari þvagi.

Hversu mikið ūarftu í raun?

Ráðlagður daglegur inntak fyrir fullorðna er: 2,4 míkrógrömm (mcg)2, 6 á meðgöngu og 2, 8 á brjóstagjöf. Þetta eru fáránlega litlir tölur miðað við það sem er prentað á flöskurnar.

Hér er það sem venjuleg fæða veitir: 100 g af nautakjöti um 2,5 mcg, 100 g af laxi um 5 mcg, 100 g af tunnum í dós um 2 mcg, eitt egg um 0,5 mcg, 250 ml af mjólk um 1,2 mcg, 30 g af harða ost um 0,5 mcg. Bjórlifur er óeðlilegur með yfir 70 mcg á 100 g. Í raun: 150 g af kjöti eða fiski auk tveggja eggja á dag gefur 4 til 6 mcg., tvöfaldur af því sem þú þarft.

Af hverju eru töflur með 1000 mcg? Vegna þess að innri þáttinn mettar sig um 1,5 til 2 mcg á máltíð. Allt sem er ofar kemur inn með passifri útbreiðslu og þessi leið tekur aðeins um 1% af skammtinum. Af 1000 mcg töflu tekur þú raunhæft 5 til 10 mcg. Stóra fjöldi er ekki hýpa, það er bæta fyrir lélega upptöku.

Skýrsluleg skammtar

Vegan án staðfests skorts: 50 til 100 mcg á dag eða 2000 mcg einu sinni í viku. Bæði lyf virka jafnt.
Staðfest skortur, innrennsli: 1000 mcg daglega í 8 til 12 vikur, endurtekja síðan og lækka til viðhalds.
Óviðrennsli eða skaðleg blóðleysi: 1 - 2 vikur og síðan mánaðarlega. Ūađ er ákvörðun læknara, ekki ūín.

Forminn (cyanocobalamin versus methylcobalamin) gerir óverulega stóran hagnýtan mun á heilbrigðum fólki; cyanocobalamin er ódýrara og best rannsakað. Ekki hefur verið sett efra mörk vegna þess að ofmagnið er einfaldlega útrýmt sem er samt ekki ástæða til að taka 5000 mcg án ástæðu.

Hvernig á að athuga það?

Ekki giska á einkenni vegna þess að þreyta hefur hundrað aðrar orsakir. Fáðu sérum B12. fyrir neðan 148 pmol/l (um 200 pg/ml) Það er óþarfi að taka tillit til þess að það sé óþarfi að nota þykktina og 148 til 221 pmol/l er grá svæði sem vert er að kanna nánar. Besti staðfestingarprófið er metýlmálónsýra gildi yfir um 0,4 μmol/l þýðir að B12 sé virkilega skortur á frumuverði. Á fullu blóðtali, fylgdu MCV: Ef 100 fl er hærra er það viðvörunarmerki.

Hávöruð folsýru getur jafnað blóðtölu og dulbúnað blóðleysi á meðan taugaafli gengur rólega áfram. Þess vegna er folsýru og B12 skoðað saman.

Hvað B12 gerir ekki

Það mun ekki bæta við kílóum í hnefa eða raka sekúndur frá 5 km ef þú ert ekki skortur. Ūađ brennir ekki fitu. Orkusprengningin í heilsustúdíóinu er lyfleysu ef styrkurinn er í lagi. Og það mun ekki bæta fyrir 5 tíma svefn, þjálfun án hvíldardaga og 60 g af próteini á dag á 85 kg líkamsþyngd.

Hvenær á að leita til læknis

Bókaðu tíma og ekki fresta því ef þú ert með:

bráðnun, þunglyndi eða dof í höndum og fótum eða óstöðug göngur;
óútskýranleg þreytu og öndunarleysi sem varir lengur en 4 vikur, bleikja, sár í sléttu tungu;
minnistap eða rugl hjá fólki yfir 60 ára aldur;
vegan mataræði í meira en tvö ár án þess að taka neinar fæðubótarefni.
Ég ætla ađ byrja á 1000 mcg daglega prófi fyrst og síðan bæta því eftir að bæta við er niðurstaðan ekki lengur sönn.

Styttri útgáfan

B12 gerir tvær hlutir: það gerir DNA- samsetningu (rauðar blóðkorn) kleift og verndar taugamyelín. Hún er ekki orkugjafi.
Þú þarft 2,4 mcg á dag. 150 g af kjöti eða fiski auk tveggja eggja nær tvöfalt.
Veruleg áhætta er hjá veganum, fólki yfir 50 ára aldri og öllum sem taka metformín, mótunarpumpahemla eða með þörmunarveiki.
Skilvirð skammtar: 50 til 100 mcg daglega til forvarnar, 1000 mcg daglega í 8 til 12 vikur fyrir staðfest skort.
Prófaðu fyrst (b12 serum, auk metýlmálónsýru ef það er á mörkum), bæta upp í öðru lagi hin skipan ruglar bara myndinni.