Búlgarískt sundurbúið: Hversu mörg set og endurtekningar og hvernig á að taka þeim upp

Sérstakar rammar fyrir sett og endurtekningar í Búlgaríska split sitthjúpnum, hvernig á að setja fæturnar og hvernig á að bæta við þyngd á tólf vikum.

Búlgaríska split squat er ein af fáum lyftum þar sem létt álag gerir þunga vinnu par af 12 kg hantlum getur gefið þér erfiðari fjórþætting en 80 kg á bakinu. Vandamálið er ađ flestir keyra hana á sjálfvirka flugstjķra: Sumir vinna til mistöku í hvert skipti en aðrir gera þrjár lausar sett í mörg ár. Hér er ákveðin ramma fyrir sett, endurtekningar og bæta við þyngd.

Uppsetningin ræður öllu öðru.

Áđur en númerin eru sett, skaltu setja stađinn rétt. Með slæmri uppsetningu fer hvert auka kíló í hnéđ í stað vöðva.

Hæðin á bekknum: 304545 cm. Yfir 50 cm missir flestir jafnvægi og teygir of mikið á mjaðmasveig aftanleggs.
Lengd í stöðu: framfótinn 609090 cm fyrir framan bekkinn. Skođađu niđri: Framan á hnénu er rúmlega yfir miðju fótum og skinnið aðeins hornt fram.
Bakfótinn: Fķtinn á bekknum eđa tærnar á bakinu ef ūađ er jafnvægi. Ūađ er engin rétt svör, bara ūess betra.
Djúpleiki: bakné 25 cm frá gólfi. Ef þú kemst ekki þangað án þess að mjaðmarnir snúist út til hliðar skaltu stytta umfang og hreyfa þig.
-Hinn er ekki til. Hlekktu þig 10-20 gráður fram til að beygja glúturnar og haltu þér upp til að beygja fjórhjóli.

Hversu mörg set og endurtekningar?

Fjöldi fer eftir því hvar lyftan situr í þinni þjálfun, ekki hvernig alvarlegt Ūú ert ūađ.

Byrjandi (fyrstu 688 vikurnar)

23 sett á fót, 81010 endurtekningar, líkamsþyngd eða 2×4 kg hallar. Tvisvar í viku. Hlauptu í 90 sekúndur á milli fætur og 2 mínútur á milli leikja. Markmiðið er að hafa stjórn en ekki þreytu. Allir 10 endurtekningar ættu að líta eins út.

Eins og aðal leg æfing

3? 4 sett á fót, 6? 10 endurtekningar, 2? 3 mínútur hvíld. Ūetta gerirđu ūegar ūú ert í fyrsta sæti í Búlgaríska split sitthjúpinu međ hælbúnađ eða stķra á bakiđ.

Sem aukahlutur eftir hnefa eða leggpressu

2-3 setur á fót, 10-15 endurtekningar, 60-90 sekúndur hvíld. Lækka byrði, hægari takt: 2 sekúndur niđur, stutta hlé á botninum, hrađa.

Í viku telja 488 sett á fót fyrir þessa lyftu eina. Heildarfjöldi fjórar 102020 setur í viku, allt innifalið, er virkalegt svigrúm. Yfir 20 settir ná mjög fáir sér án þess að þjást eftir æfingar.

Nærri bilun: fara frá 13 endurnýjun í vara.Ég er ađ fara. Ūađ er sjaldan ađ fara í ķstyrk ađ fá auka vöðva og ūađ er næstum alltaf ađ fá slæm tækni á síðustu tveimur endurtökum auk ūriggja daga sársauka.

Hvernig á að taka framförum

Notaðu tvöfalda framfarir: Endurtekningar fara upp fyrst og ūyngdin næst.

Veldu svæði, til dæmis 3 sett af 81212 endurtökum.
Haltu áfram á sömu byrđunni ūar til ūrjár settar ná 12 endurtökum á báđum fætur.
Bættu við 22.52,5 kg á hantel og lækka aftur í 8 endurtekningar.
Endurtakið hringrásina.

Eftirfarandi röð þegar þú byrjar:

Líkamsþyngd, hendur frjálsar: frá 3x8 upp í 3x15.
Einn hantel á brjósti eða tveir léttir á 2×68 kg.
Tvær hantlar, 2x101616 kg.
Stangur á bakinu ūegar tvær 20 kílóa hantlar eru ađ verða handtökuvandamál en fæturvandamál.

Raunverulegt hlutfall: 2 2.52,5 kg á hantel á 2 3 vikum fyrstu sex mánuðina. Það er um 12-18 kg af aukinni álagi á hverja hönd á hálfu ári, gríðarlegt stökk miðað við hvar þú byrjaði. Eftir það má búast við 23 stökkum á ári og það er eðlilegt.

Þegar vægið stöðvast, flytja aðra breytilega: eitt aukahald á hvern set, eitt auka set í viku, 1 sekúndna hlé á botninum eða 23 cm dýpd.

Dómur um 12 vikur

Viku 1 4: 3 sett × 8 endurtekningar á fót með byrði sem þú getur lyft 111212 sinnum. Tvær stundir í viku.
Viku 58: 3 × 10, álag +2,5 kg samanborið við viku 4.
Viku 9-12: 4 × 8, álag +2,5 til +5 kg. Síđasta settiđ í einn leik í varaliđinu.
13. vika: þyngd 2 sett × 8 við helming þyngdarinnar og byrja svo næsta hringrás frá þyngd viku 10.

Algeng mistök

Stöđva er of stutt. Hnúið fer langt fram hjá tánum, hællin lyftir, framan á hnéinu brennur. Fjarlægðu framhliðina 101515 cm fram.
Ég er ađ ýta af bakbeini. Bakfætiđ jafnvægis þig, það gerir ekki verkið.
Mismunandi talningar vinstri og hægri. Æfðu alltaf veikara fæti fyrst og passaðu hann svo við sterkara fæti. Aldrei yfir það.
Stökkum úr 3 til 6 í viku. Aukið vikulífinu um 20%.

Hvenær á að leita til læknis

Vöðvasár er að vænta 24-72 klst eftir þjálfun. Þetta eru ekki:

Skárir knéverkjar sem vara lengur en 5-7 daga og hverfa ekki þegar þyngdin er skorin niður.
Hnúar bólga, liðinn loka eða knéð er að falla undir þér.
Verkir í brjósti eða mjaðmaskurði sem koma fram við venjulega göngutúr eða á nóttunni.
Kvef, dofi eða veikleiki í fæti.

Í þeim tilfellum skaltu leita til læknis eða líkamsmeðferðara áður en þú heldur áfram með æfingarhringinn. Ef þú hefur áður meiðsli á liðband eða meniskus skaltu semja við lækninn um öruggan dýpt áður en þú ferð í fullt gengi.

Styttri útgáfan

Uppsetningar: bekk 304545 cm, framfótinn 609090 cm fram, bakné 25 cm frá gólfinu.
344 sett × 610 endurtekningar sem aðallyfting, 23 × 101515 sem aukahlutur, 48 sett á fót í viku í heild.
Láttu 1 3 endurtekningar í vara í stað þess að æfa til að mistakast.
Tvöfaldur þróun: Klára upp í 12 endurtekningar í öllum settum, bæta svo 22,5 kg við hantel og lækka aftur í 8.
Skárar knéverkjar í viku, bólgur eða bráðning fara til læknis, ekki í næstu set.