Brúð á kviði: Hversu mörg set og endurtekningar og hvernig á að taka þeim upp

Steypubrúarskrá: hve margar settir og endurtekningar eftir stigi, hve lengi að hvíla, hvenær á að bæta við þyngd og nákvæmlega í hvaða röð á að fara í gegnum breytingar.

Glute bridge er ein af fáum æfingum sem hægt er að gera á gólfi án búnaðar og þyngja samt glúturna. Vandamálið er að flestir keyra hana á sjálfvirka stýringu þrjár sett af fimmtán, á sama hátt, í marga mánuði. Hér er raunveruleg útgáfa: hversu margar settir, hversu margar endurtekningar, hversu mikið hvíld, og nákvæmlega hvað þú breytir þegar það verður auðvelt.

Hvað hreyfingin gerir í raun og veru

Hnútarbrú er útrás í mjaðma sem er gerð í leggju. Hinn fremsti hreyfingartæki er hámarksbotninn og hamstringarnir og hámarksbotninn hjálpa til. Það þýðir að álagið hækkar efst þegar mjaðmarnir eru útlengdir en ekki neðst. Tveir hlutir fylgja: Stöð efst er meira virði en 5 cm í hæð.Og endar ūegar hné-hæl-skjķlđin er bein, ekki ūegar bakhliđin bogar.

Settu fæturna þannig að tærnar sitji um 203030 cm fyrir framan hnén. Of langt út og hamstrings taka yfir og krampa; of nálægt og það breytist í fjórhjóla æfingu.

Hversu mörg set og endurtekningar?

Fyrstu 344 vikurnar

23 sett af 121515 endurtekningum, þrisvar í viku, 60 sekúndur hvíld á milli settanna. Haltu toppnum í 2 sekúndur og þrýstið markvisst. Ef þú finnur fyrir hamstrings í stað glutes, falla til 10 endurtekningar og teygja efri halda til 3 sekúndur hægari nær alltaf bætir tilfinningu.

Einu sinni er 3x15 auðvelt.

Færðu til 344 sett af 1520 líkamsþyngd, eða bæta við mótstöðu og falla aftur til 344 sett af 812Ég er ađ fara. Hlauptu í 90 sekúndur. Hér er flestir að taka sig fram, vegna þess að þeir halda að bæta við endurtekningum í staðinn. 40 er ekki framfarir. Ūađ er hjartaæfingar fyrir glúturnar.

Þegar þú ert að hlaða það

344 sett af 610 endurtökum2 3 mínútur af hvíld. Ūú ūarft ađ ná ūér í fķlkiđ. Annars er bara fyrsta settiđ ūitt sem er nokkurn virði. Á vikunni ætlast til að 81515 sett af harðri glútu í heild Það er ekki hægt að kaupa neitt annað en sársauka.

Takti sem er skynsamlegt.

Lyfting: 1 2 sekúndur, stjórnað, engin sveifla.
Efri hlutur: 2 sekúndur í hverri endurtekningu, 35 sekúndur í síðustu endurtekningu.
Neðri: 2 3 sekúndur. Hér er mestan gildi og það er sá hluti sem allir sleppa.
Hættu 2 3 cm yfir gólfinu og farðu beint upp aftur ekki hvíla þig á jörðinni.

Framfarir: nákvæmlega í röðinni.

Breyttu einu sinni. Vinna niður þennan lista, og aðeins flytja til næsta skref þegar þú ná toppur rep svæði í hvern og einn sett, tvær fundir í röð:

Standađarslagnir, 3 set af 15.
Sama er með 3 sekúndna haldi efst.
Fætur 152020 cm hæðar á bekk eða stigi.
Öxlir á bekk (hálfþrýstingur) fyrir stærri hreyfingar, 3 sett af 12.
Bindið um hnén og ýtið þeim út.
Útleg álag yfir mjaðmar: Byrjaðu á 51010 kg, 3 sett af 10.
Barbell yfir mjaðmar með pad, 344 sett af 610,10, vinna frá 206060 kg upp.
Ein-bein útgáfa sem aukahlutur, 233 sett af 810 á fót.

Bættu við þyngd í 2,5-5 kg stökk á hverri 1-2 vikna fresti. á meðan þú ert í 81212 svæði. Þegar þú bætir við álagi, fellur endurtekningar til botns á svæðinu sem er væntanlegt, þú endurbyggir þá á næstu tveimur eða þremur tímabilum.

Algeng mistök

Allt í lagi efst. Þrýstingur í neðri hluta baksins þýðir að þú fórst yfir neytralög. Leggðu hálsbotninn örlítið niður og haltu brjóstbarnum niðri áður en þú lyftir.
Ég er ađ detta hratt. Helmingurinn er í niðurlagningu.
Hrammaskrempur í beinum. Komdu fótum þínum 3 5 cm nær og vertu viss um að þú keyrir í gegnum hælin, ekki tærnar.
Ég er ađ snúa hálsinum. Veldu stað og horfðu fram; ekki kasta höfðinu til baka.

Hvenær á að leita til læknis

Gúllbrúinn er mildur fyrir hrygginn en hann er ekki skaðlaus í öllum aðstæðum. Ef þú hefur verkjum sem geislast niður í fótinn fyrir neðan hné, dofnaði eða veikleika í fótum, bráð sársauki í lúsinu eða framan í mjaðma í öllum stöðum eða lægra bakverki sem varir lengur en 2 vikur ūķtt ūú hafir lagađ tækni ūína. Sama gildir ef þú hefur verið handhöndluð á mjaðmaskirtli, hrygg eða maga í síðustu 6 mánuðum eða ef þú ert ólétt og hefur ekki gert þessa hreyfingu áður. Verkur sem kemur upp á næturnar í hvíld eða með hita er ekki þjálfunarspurning.

Styttri útgáfan

Við byrjum: 23 sett af 1215, ūrisvar í viku, 60 sekúndur hvíld, 2 sekúndur hald á toppnum.
Fyllt: 344 sett af 610 með 23 mínútna hvíld; 81515 samanlagt glútu sett á viku.
Ūú færđ bara árangur ūegar ūú kemst á toppinn í öllum leikjum. Tvær ræður í röð.
Bættu við 2,5 kg á hverri 1 1/2 viku. Ekki elta eftir 20 talningu.
Legasjúkur, dofnanleiki eða bakverk sem varir lengur en 2 vikur þýðir lækni, ekki aðra viðtalshald.