Bítasafa og nítrat: hvað þeir gera í raun, skammtið og hvort það er þess virði.

Hvað nítrat úr rækjujujuffli gerir í raun fyrir æfingar, nákvæm skammtur í milligramma, hvenær á að taka það og hver fær lítið út úr því.

Bítusafa er eitt af fáum fæðubótarefnum þar sem áhrif hennar koma í ljós í mælingum en hún er minni en markaðslýsingin segir og virkar ekki fyrir alla. Virk efnið er ekki bitur heldur nítrat, skammtin er mjög ákveðin og nokkrar venjulegar venjur geta eytt áhrifin alveg. Hér eru tölurnar og virkur siđferđi.

Hvað gerist í líkamanum?

Nitrát úr mataræði er breytt í nítrít af bakteríum sem búa á bakhlið tungunnar. Nitrít verður svo köfnunarefni í maga og í blóðrásinni samefni sem víkkar blóðrásir og breytir því hversu vel vöðvafrumur nota súrefni.

Verkleg afleiðing: á sama hraða og þú notar gróft 35%5% minni súrefniÉg er ađ fara. Sama starf, lægri kostnaður. Áhrifin eru sterkari í fljótt-tækjandi (típa II) trefjum og við lága súrefnisskilyrði, sem þýðir mikla miklum og bakhlið harðra sett.

Hversu mikill er áhrifin?

Tími til að þreyta sig. í rannsóknarstofunni: +4% til +25%. Ūađ hljómar áfallandi en ūađ er alltaf ofbjķđlegt.
Átak frá 4 til 30 mínútum (hlaup, tímapróf): - 13% hraðar. Á 22 mínútna 5K er það 13 til 40 sekúndur.
Endurteknar sprettur (610 x 1530 sek.): 25%5% meiri meðalmagn í lokatöku.
Krafttengd í ræktinni- Ég veit það ekki. Sumar rannsóknir sýna 1 2 auka endurtekningar í setinu til bilunar við 60 70% 70% 1RM. Niđurstöđurnar eru ósamræmandi og ég myndi ekki byggja áætlun á ūeim.
Blóðþrýstingur- Ég veit það ekki. 355 mmHg lægra systólíska og 12 mmHg lægra diastólíska hjá fólki með hækkaðar mælingar.

Hver fær minnst: vel þjálfaðir þolmenn með VO2max yfir 606565 ml/kg/mín. Líkaminn þeirra framleiðir nú þegar nóg af NO og það er næstum ekkert svigrúm til að bæta. Hver fær mest: frístundaþjálfarar, fólk sem æfir á hæð og endurtekinn sprett íþróttir eins og fótbolta, körfubolta og bardaga íþróttir.

Dķsin, sérstaklega

Virkilega skammtið er: 6,4 til 12,8 mmol af nítrati, um 400 til 800 mgÉg er ađ fara. Ef það er undir 5 mmol (um 310 mg) koma flestar rannsóknir ekki fram neinar niðurstöður og ef það er yfir 12,8 mmol kemur ekkert til.

Bráð- Ég veit það ekki. einn skammtur af 400800800 mg nítrati, 2-3 klukkustundir fyrir áreitið. Nítrítar í blóði ná hámarki um 22, 5 klst eftir inntak.
Lagt upp- Ég veit það ekki. sama dagskammtið í 3 til 7 daga í senn auk loka skammts 2-3 klst fyrir keppni. Ūetta er áreiđandi útgáfan og sú sem ég notađi ūegar dagurinn skiptir máli.
Ekki stappa hana saman.- Ég veit það ekki. 16 mmol er ekki betra en 8 mmol. Það eykur bara líkurnar á magavandamálum.

Matvæli eða þétting

Stóð 607070 ml skot- Ég veit það ekki. 400 mg af nítrati á flösku, með því magn sem tilkynnt er. Auđveldasta leiðin til ađ gefa nákvæmlega.
Venjulegur rauðrótarsafi- Ég veit það ekki. þú þarft 250500500 ml til að ná 400 mg en nítratmagnið er þriggja til fimmfalda eftir jarðvegi, afbrigðum og árstíma.
Þurrkuð rauðróður- Ég veit það ekki. 200-300 g. Ef mikið vatn er brætt út losar það út.
Fjaðraflöt (rökkula)- Ég veit það ekki. 60 100 g geta skilað 300 450 450 mg. Ūessi eru einbeittustu daglegu heimildirnar sem til eru.
Fjaðraefni- Ég veit það ekki. 150250250 g. Lútur, hnetur og sellerí eru líka fast.

Vöðvum þínum er sama hvort nítratinn sé úr rauðróti eða eldflaug. Það er einfaldlega auðveldara að skammta bitur.

Þrjú mistök sem afmá áhrif.

Antibaktíriskt munnhreinsiefni. Það drepur bakteríur í tungunni sem umbreyta nítrati í nítrít og fjarlægir 60-100% af áhrifinum. Skiptu yfir á hverjum degi sem nitra skiptir máli.
Að spýta á fyrstu 1 2 klukkustundum (tuggumjólk, tóbak). Þú ert að sleppa skrefi í ferlinu sem gerist í munni þínu.
Ég er ađ taka hann 20 mínútur fyrir æfingu. Allt of snemma í beygjunni er nítrítið bara farinn að hækka. Þetta er algengasta mistakið.

Hjáverkanir

Rauður þvottur og úrgangur koma fram hjá um 10 til 15% manna og eru skaðlausir. Krampar og lausur útgangur eru algengari með miklum magni af venjulegum safa (400 ml og meira) en með þéttum safa. Prófađu allt í æfingum a.m.k. tvisvar áður en ūú prófar ūađ á keppnisdegi.

Hvenær á að leita til læknis

Ef þú tekur lyf sem eru á lyfseðli (nitroglycerin, isosorbide) eða lyf sem eru fyrir þunglyfja getur samsetningin lækkað blóðþrýstinginn verulega.
Ef þú tekur lyf fyrir blóðþrýsting eða þegar hefur lágt blóðþrýsting og færð æðruleysi þegar þú stendur upp.
Nýrnar sjúkdómar eða nýrnasteinar í sögu Bita er með mikið af oksalati.
Verkir í brjósti, óvenjuleg öndunarleysi eða svívirði við áreynslu. Þetta er ekki viðbótarspurning, heldur rannsóknarspurning.
Börn yngri en 6 mánaða ættu alls ekki að fá nítratríka safa.

Hvernig geturðu prófað hvort það virkar fyrir þig?

Veldu próf sem þú getur endurtekið við sömu skilyrði: 2000 m á róðrarverktæki, 5 km hlaupi eða 20 mínútna hjólreiðahraðaprófi. Farið er í þrjár mælingar á þremur vikum eina án nítrats, eina eftir 4 daga álagningu og eina án þess að taka aftur. Munur undir 1% er mælingarhljóð. Ef þú sérð ekki a.m.k. 1,52% þá er það ekki þess virði að eyða peningunum eða þræta sig.

Styttri útgáfan

Skammtið er 400-800 mg nítrat (6,4-12,8 mmol) sem tekið er 2-3 klst fyrir æfingu. Meira hjálpar ekki.
Hlutfall á 37 dögum með lokadagskasti 23 klst. er áreiðanlegasta aðferðin.
Raunveruleg vinning er 13%3% á viðleitni í 4 til 30 mínútur oft ekkert alls hjá vel þjálfaðum íþróttamönnum.
Bólgavatn eyðir nánast öllu áhrifum þess. Láttu það falla á sama degi.
Rakett, spínat og eldaður bitur gera sama hlutverk og þétting, bara með minna nákvæma skammti.