Beinsbotn og lyftingarþyngdir: Þjálfun án þess að vera þunglynd eða þrýst

Það er algengt í ræktinni að fá smá þurrka úr þvagi þegar maður situr í þungri hnefa eða á tvíþvangi eða þegar maður hostaði harðlega en það er ekki eitthvað sem maður þarf að lifa með. Beinsbotninn er vöðvahópur eins og allir aðrir: Hún bregst við æfingum, þreytist og gerir illa með slæma andardrátt. Í þessari grein er um að passa það í lyftingu þína, ekki að velja á milli þeirra tveggja.

Hvað er beiskjald og hvað gerir það undir álagi

Beiskjald er vöðvaflötur sem liggur frá kynbeini til halabeinsins og er hangakjöl sem heldur blöðru, móðurlífi og endaþörmum frá neðan. Hún hefur þrjú verkefni: halda líffærunum á sínum stað, loka þvagrásinni og analsfinkteri og saman við skjaldhvíldinn mynda þverbakshylkin og djúpryggir hryggvöðvar það sem oft er kallað magaþylingurinn.

Þegar þú lyftir hækkar þrýstingurinn innan magans. Ūessi þrýstingur þarf ađ fara einhversstađar. Ef pelvisbotninn bregst við í tíma og nógu vel, heldur kerfið sig. Ef hann er hálf sekúndu seinn, gefur eftir eða er orðinn þreyttur eftir fimm fyrri leikja fer þrýstingurinn niður. Ūarna lækur ūađ.

Ūađ er eitthvađ sem er ađ.

• Úrin lekur á hnefa, lyfta, stökkva, niðra eða hlæja.
• Þunglyndi, þrýstingur eða bólga í brjóstbotni, oftast verri seint á daginu eða eftir þunga æfingu.
• Ūar sem ūú getur varla haldið í ūig eđa ūurfir meira en átta sinnum á dag.
• Verkur í sambandi við kynlíf eða við innsetningu tampóna.
• Ekki hægt að halda aftur á gas eða færi.

Eitt einkenni eftir eina óvenjulega harða málflutning er ekki greining. Sama einkenni í ūrjár vikur í röð er merki.

Réttar andardráttinn áður en þú snertir þyngdina.

Algengasta mistakið er ađ halda andanum í gegnum allt set. Ef þú ert undir hámarksálagi, allt að um 80% af hámarksálagi, andaðu út með þrautinni: Byrjaðu að anda út hálft sekúnd áður Ūú keyrir út af botninum, ekki á eftir. Til að reyna að ná hámarki er eðlilegt að halda andanum í 2-3 sekúndur og erfitt að forðast en ef þú hefur einkenni skaltu halda þér undir 80 prósentum í þrjá mánuði.

Annađ mistök er ađ sjúga magann inn. Með álagi stækkar búðin í allar áttir en beiskjaldurinn lyftir sig aðeins upp og inn. Hólinn á magann auk andardráttar sendir allt þrýstinginn beint niður.

Betón-pellíuflötunartilgangi.

Finndu samdrættinguna svona: Leggðu þig á bakinu og leggðu hnén og ímyndaðu þér að þú hættir að þvotta og draga upp í þig. Hnútur, legur og magar eru stilltir og andað heldur áfram. Það er gott að stöðva strauminn á klósettinu einu sinni til að staðfesta að þú finnur rétta vöðva og ætti ekki að endurtaka það reglulega.

1. Langur hald: 3 sett af 8 til 12 endurtekningum, halda 6 til 8 sekúndum og hvíla á milli endurtekninga svo lengi sem viðhaldið var.
2. Fljótleg mynd: í lok hvers settar 10 samdrætti í um eina sekúndu hver.
3. Oftar: 5 daga í viku í að minnsta kosti 3 mánuði áður en þú ákveður að það virkar ekki. Fyrsta bætting kemur yfirleitt fram á milli vikunnar 6 og 8.
4. Staðaþróun: Fyrstu 2-3 vikurnar liggjandi, síðan sitjandi, síðan staddur, svo í fjórðungshjúp með hendurnar á mjaðmum.

Þegar vandamálið er of mikil spenna, ekki veikleiki.

Ef þú ert með sársauka, stöðugt brýnt, erfitt með að koma straumnum af stað og þráhyggju getur pelvisbotninn verið ofvirkur og meira þrýstingur gerir það verra. Gerðu andstæđiđ: 5 til 10 mínútur af öndun með gljúfrarbrjósti daglega (4 sekúndur inn, 6 sekúndur út) og 3 umferðir á 60 til 90 sekúndum með djúp stuðningshjúp.

Hvernig á að stilla lyftingu þína?

• Ekki sleppa knútum og dauđlyftingum, stilltu ūær. Ef þú lekur á 5 setti á 80 kg, eyðir 4 til 6 vikum í að gera 5 setti af 3 á 60 til 70 kg með núll leka, síðan bæta við 2,5 kg á viku.
• Styttum upptökin. 8 lekur oft á 7 skipti en 2 lekur á 4 með 45 sekúndna hvíld.
• Í 3 til 4 vikur er hægt að stunda tvíþrepi, kassa- og spretthlaup. Skipta um með sleða ýta og hlaðið ber, 4 skot af 20 metra.
• Belti lagfærir ūetta ekki, ūađ eykur þrýstinginn inn í magann. Notaðu aðeins ef þú ert með ekki neitt einkenni.
• Að meðhöndla þráhyggju: 25 til 30 g af trefjum og 2 til 2,5 lítra af vatni á dag, fætur á 15 til 20 cm stoli og aldrei þreyta í meira en 2 mínútur.

Eftir fæðingu

Fyrstu 6 vikurnar skaltu bara anda og þægilega þrengja þig án þess að þrýsta mest og ganga 10-20 mínútur á dag. Eftir 6 vikna eftirlit skal byrja á hnútum, lungjum og dauðlyftingum með tómum 20 kg stang og bæta við 2,5 til 5 kg á viku svo fremi sem ekki er leka eða þrýstingur. Ekki hlaupa fyrir 12. viku og aðeins einu sinni geturðu gert þetta án einkenna: Standið á einu fæti í 10 sekúndur, standið 10 sinnum á einum fæti og hoppið 20 sinnum á staðnum. Eftir keisara skurđ gilda sömu reglur auk virðingar fyrir örinni.

Stóra reglan: Ef einkenni endast lengur en sex vikur, versna eða verđa, þá er það ekki lengur spurning um forritun.

Hvenær á að leita til læknis

• Það lekur áfram eftir 6-8 vikur af stöðugri þjálfun eða eftir 3 mánuði eftir fæðingu.
• Tilfinning um uppsveiflu eða þyngd í brjósti, sérstaklega ef þú finnur fyrir henni.
• Verkir í kviđhúđinni, í kynlífi eđa ūegar ūeir þvķsa.
• Blóð í þvagi, brennandi, hitastig eða verkir í hliðum við þvaglát.

Dagvistun: skyndilegt tap á þörmum eða blöðru, dofi í kringum saddilinn og innri leggina eða ný veikleiki í fætinum. Fyrir allt annað skaltu leita til kvensjúkdómalæknis, þvagfræðings eða líkamsmeðferðarfræðings á beiskjum botni. Innri skoðun og styrktarmat gefa miklu nákvæmari mynd en giska.

Styttri útgáfan

• Það er algengt að leka undir stangnum en það er ekki eðlilegt og ekki ástæða til að hætta að lyfta.
• Úthættu í gegnum áreitið, byrja hálfa sekúndu áður en þú keyrir út af botninum og hætta að sjúga magann inn.
• Samkvæmt samningi: 3 sett af 8 til 12 höndum í 6-8 sekúndur auk 10 snöggra flokka, 5 daga í viku, í a.m.k. 3 mánuði.
• Færðu niður álaginu í 60-70 prósent og styttu sett í stað þess að sleppa hnefa og lyfta; bæta við 2,5 kg á viku aftur.
• Ef sársauki, bólga eða leka varir lengur en sex vikur skaltu leita til læknis eða líkamsmeðferðara í beiskjum botni.