Apelsínukaloríur og prótein og hvernig það passar í mataræði þitt

Allir skrá appelsínur sem heilbrigðar en næstum enginn veit hversu margar hitaeiningar þær hafa og enn færri vita fjölda próteina. Tölurnar skipta máli ūví ávextir eru matvæli sem fólk gleymir ađ skrá: Hann borđist á milli máltíða og í lok vikunnar er stærđfræđin ekki lengur í lagi. Hér eru ákveðnar tölur og nokkrar leiðir til að setja appelsínur inn í daginn án þess að giska.

Hversu margar hitaeiningar er í appelsínu?

Fyrir neytandi hluta, án skáls, á 100 grömm:

• 47 kcal
• 0,9 g prótein
• 11,8 g kolvetni, þar af um 9,4 g eru sykur
• 2,4 g af trefjum
• um 0,1 g af fitu
• um 53 mg C-vítamín og 180 mg kalíum

Enginn vegur ávexti í raunveruleikanum svo þú þarft tölur á stykki. Meðal appelsínugjafi hefur um 130 til 140 g af neytandi kjöti sem virkar út til 62 til 66 kcal og um 1,2 g af próteiniÉg er ađ fara. Stķr og 180 g af kjöti er í kringum 85 kcal. Húðin er 25 til 30 prósent af heildarþyngdinni. Svo appelsínuglapp sem stendur 200 g á voguninni gefur 140 til 150 g af því sem þú borðar. Ūrjár mandarínur eru um 1,5 appelsínur, um 100 til 120 kcal.

Breiðefni: Verum hreinskilin.

Appelsínur er ekki próteíngjafa og það er ekki tilgangslaust að þykjast annað. Til að fá 20 g af próteini úr appelsínum, magn í 100 g af kjúklingabrjósti eða þrjú egg, þú myndir þurfa um 2,2 kílógramar af holdi. Það eru yfir þúsund hitaeiningar og um 200 g af sykri. Ūađ gerist ekki.

Það er praktískt að setja appelsínu saman við próteín í einu máltíð:

• 1 appelsínugrjót + 150 g af grísku jógúrt: um 175 kcal og 15 g prótein
• 1 appelsínugras + 100 g af hýsu: um 155 kcal og 12 g prótein
• 1 appelsínugul + 2 kokk egg: um 220 kcal og 14 g prótein

Einföld regla: Ávöxtur tekur á trefjar, örnæmi og fullnægingu og prótein þarf að koma annars staðar frá. Ef þú stefnir á 1,6 til 2,2 g af próteini á kíló af líkamsþyngd þarf 80 kílóa lyftingaraðili 130 til 175 g á dag og appelsínugjafi fær undir eitt prósent af því.

Heil appelsínugul versus safa.

Skjólin eru meiri en hún lítur út fyrir. 250 ml glas af ferskum safa tekur 3 til 4 appelsínur, kemur til um 110 kcal, hefur um 0,5 g af trefjum og lækkar á 30 sekúndum. Þessar þrjár appelsínur sem borðaðar eru heildar eru um 190 kcal en gefa 9 g af trefjum og 10 til 15 mínútur af að tyggja. Ef þú ert að skera niður vinnur heill ávöxtur nánast alltaf því hann heldur þér metta lengur fyrir svipaðan hitaeiningarkostnað.

Að setja það í mataræði þitt

Á skurði.

Segjum að þú borðar 2000 kcal á dag með 400 til 500 kcal skort. Tvær appelsínur eru um 130 kcal, 6-7% af inntöku þinni og það passar vel. Skipting sem virkar. í stað 50 g af kex (um 230 kcal) borðaðu þrjár appelsínur (um 190 kcal). Færri hitaeiningar, um 9 g meira trefja og miklu meira magn í maga. Dagleg trefjarmarkmið er 25-30 g og þrjár appelsínur ná nærri þriðjungi þess.

Í heild

Hér eru appelsínur lélegt tæki til að bæta við hitaeiningum, vegna þess að magn þeirra er gríðarlegt fyrir orku sem þú færð. Ef þú þarft 300 kcal yfirskot, það eru fimm appelsínur, rúmlega 700 g af mat. Ūú kemst hrađar međ 60 gr. af hafra og matskeiđ af hnetusmjöri.

Um þjálfun

Ein appelsínuglasi er með um 15 g af kolvetnum, tvær eru með um 30 g. Það er ágætis smámáltíð 60 til 90 mínútum fyrir máltíðina, sérstaklega ef maturinn er þungur. Fyrir 60 mínútna líkamsræktaræfingu þarftu ekki meira en það. Eftir það gerir appelsína ekkert sérstakt, málið er að hún inniheldur 25-40 g af próteini.

Sykur og blóðsykur

Sykurinn í appelsínu er pakkaður með trefjum og vatni svo glikemíski vísitalan er lág, um 40 til 45, og glikemíska álagning eins appelsínunnar er um 5. Fyrir flesta þýðir það að það er engin ástæða til að forðast það, jafnvel á kvöldin eða fyrir svefn, vegna þess að heildardagskostinn ræður líkamsþyngd, ekki klukkan. Ein appelsínugul gefur um 70 mg C-vítamín sem nær daglega þörfum (75 mg fyrir konur, 90 mg fyrir karla). Það þýðir ekki að þú fái færri kvef.

Hvenær á að leita til læknis

Ávöxtur er matur, ekki lyf, en það er vert að athuga nokkrar aðstæður fyrst:

• Ef þú ert með sykursýki eða glúkósa á föstu yfir 6, 1 mmol/ l skaltu semja með læknum þínum um daglegt magn ávaxta og prófa 2 klst. eftir máltíð.
• Ef þú ert með langvarandi nýrasjúkdóm eða tekur kaliumsparandi þvagræðabótarefni er 180 mg af kalium á 100 g ekki ómerkilegt.
• Ef hnefa eða brennandi magn varir lengur en tvær til þrjár vikur getur súr ávöxtur á tómum maga gert einkennin verri.
• Hreinsa í vörunum eða hálsinum eftir sítrús getur verið munnæfaofnæmisheilkenni sem ofnæmisfræðingur getur staðfest.
• Ef þú drekkur safa á hverjum degi skaltu ekki bursta tennurnar fyrstu 30 mínúturnar eftir að þú drekkur og nefna næmni tannlæknis.

Styttri útgáfan

• Meðalappelsínugrjót (130-140 g af kjöti) inniheldur um 62-66 kcal, 1,2 g af próteini og 3 g af trefjum.
• Á 100 g: 47 kaloríur, 0,9 gr af próteini, 11,8 gr af kolvetnum og 2,4 gr af trefjum.
• Það er ónýtt sem próteíngjafi svo alltaf að taka það saman við jógúrt, ost eða egg.
• Heill appelsínuglasi er með rúmlega sex sinnum jafnmiklum trefjum og safa og heldur manni fullum.
• Tveir til þrír appelsínur á dag falla auðveldlega í skar; með sykursýki, nýrasjúkdóm eða afturflæði skaltu fyrst spyrja lækninn þinn.