Andlitsdrif: Rétt tækni, algeng mistök og hverjir eiga við þau að stríða

Andlitsdrif er ein af fáum æfingum sem næstum allir sem æfa sig geta bætt við áætlun án þess að hugsa um það. Hann vinnur á bakhliðunum, mið- og neðri hálsbrúnum og ytri snúningshnúa í öxlinum. Þetta eru vöðvar sem hjá flestum mönnum liggja á bak við brjóstbrúnina og framan. Vandamálið er að það er sjaldan gert vel: Of mikil þyngd, hnúturinn sveiflast og lóftarnir lækka undir axlahæð og það verður slæm röð.

Hvađ andlitsdráttur ūjálfar í raun

Hreyfingin hefur tvo þætti sem gerast í einu. Fyrsta er lárétt upptöku, draga lóftana aftur og út, sem hlaða aftast delt og miðju gildru. Annað er: ytri snúningur- Ég veit það ekki. Þegar lokin er komin hækka hendurnar yfir albúm og þar með koma inn infraspinatus og teres minors, tveir rotator cuff vöðvar. Skella yfir seinni hluta og þú ert eftir með venjulega röð að andliti, gagnlegt en virði um helmingi minna.

Ūetta er ekki hlađning. Þetta er æfing til að þjappa saman og halda hreyfingarúmstiginu sem sitjandi skrifborð og of mikið þrýsting taka hægt.

Uppsetningar

1. Settu repið á milli hnakka og hæðar höfuðs, um 10-20 cm yfir axlarhæð þegar þú stendur hátt.
2. Taktu upp repiđ og taktu upp með hlutlausum handfangi. Tummarnir benda til baka. Ekki grípa eftir hnútana ef það þrengir handsvæðið.
3. Færðu 60 til 90 cm til baka frá rennilásinni, fætur í mjaðmasvæði eða einn fótur 20 til 30 cm fram. Hnéin eru örlítið beygð.
4. Styrktu magann, haltu brúnunum niðri og handleggjunum út. Í upphafsstillingu sitja öxlin örlítið fram, sem er í lagi.

Aftökur, skref fyrir skref.

1. Byrjaðu á því að þjappa skálbeinum og draga þá aftur.
2. Dragið með lóftunum til baka og út, strengurinn stefnir í átt að nefi eða enni. Elkjarnir skulu vera á öxlahæð eða aðeins ofan en aldrei neðar.
3. Þegar hendur eru á andlitslíku, endar með ytri snúning: Framhandleggurnar opnast svo hendurnar endi yfir lóftunum eins og bicepsi framhlið.
4. Haltu endastöðu í eina heila sekúndu.Ég er ađ fara. Ekki ýta höfðinu fram til að mæta repi.
5. Komdu aftur undir stjórn eftir 2-3 sekúndur þar til handleggið er útbreitt.

15 endurtekningar á þessu tempó taka 60 til 75 sekúndur. Ef uppsetningin er búin eftir 25 sekúndur ertu ekki að gera andlitsdrif heldur flauta.

Algengustu mistök

• Of mikið. Algengasta og dýrasta mistakið. Ef þú þarft að halla þér til baka til að byrja á að færa vöruna skaltu sleppa 5-10 kg.
• Ermarnir lækka undir axlahæð. Ūađ breytir hreyfingunni í röđ og skilur aftastöðina út úr henni.
• Engin ytri snúningur. Hendurnar eru í hæð við eða undir lóftunum svo manchettinn tekur varla þátt.
• Höfuđiđ á leiđ ađ ūræđinni. Hálsinn stangar fram vegna þess að handleggið getur ekki lokið við að draga. Rétturinn er minni þyngd, ekki styttri háls.
• Ég ūríf öxlunum. Ef þú finnur efri hnúturnar upp við eyru þína, settu axlirnar niður og taktu einn disk af.
• Ég er ađ hlaupa í framandi. Ūađ kostar hálfa verđsetninguna ađ láta ūræđina brjótast aftur.
• -Boginn í neðri hluta baksins. Riparnar halda sér niðri, pelvisin er hlutlaus, öll hreyfingin gerist á öxlinum.

Hverjum hentar þær?

Andlitsdrif eru skynsamlegast ef eitthvađ ūessar hljómar eins og ūú:

• Þú setur þig á bekk, gerir leggingar eða þrýstir yfir höfuð tvisvar eða fleiri í viku, með mun minni tökuhlutfall.
• Þú situr fyrir tölvunni 6-8 klukkustundir á dag og öxlin hafa dregið fram með tímanum.
• Þú syntir, eða spilar flogbolta, handbolta eða tennis, þar sem öxlin taka mikið af yfirhöfuðstarfi.
• Ūú ert nýliđandi og ert ađ byggja upp skápulíusstýringu. Í ūessu tilfelli er ūetta ein auðveldasta mynsturinn til ađ læra.

Ūær henta ūér ekki eins vel ef ūú ert međ virkan og greindan skaða á öxlinum. Andlitsdrif er ekki meðferð og mun ekki laga árekstur eða handjárn sundur á eigin spýtur. Ef hreyfingin veldur miklum verkjum fyrir framan axlið skaltu hætta og prófa band útgáfu með minni svæði.

Hversu mikið, hversu oft, hversu þungt

• Sett og endurtekningar: 2 til 4 sett af 12 til 20 endurtökum.
• Oftar: 2-3 sinnum í viku, 6-10 vinnusett í viku í heild.
• Byrjunarhlaða: Flestir byrja á 10 til 15 kílóum á stafla. Merkingar á stafla eru mismunandi eftir vélum, svo að þú mátt dæma eftir tækni en ekki fjölda.
• Hvíld: 45 til 60 sekúndur á milli.
• Framfarir: Bæta bara við næstu plötu ef þú getur gert þrjár settar af 20 með einni sekúndu hald á endanum.
• Staða: að lokinni þjálfun á efri hluta líkamans eða 1-2 ljósasett af 15 sem upphitun fyrir bekk.

Engin snúruvél? Andstæðuband sem er fest á augnhæð gerir sama hlutverk. Notaðu 2 til 3 raðir af 20 til 25 endurtökum með bandinu þar sem mótstöð er lítil í upphafi.

Hvenær á að leita til læknis

Fáðu skoðun hjá lækni eða líkamsmeðferðaraðila ef þú ert með eitthvað af eftirfarandi:

• Skóllsverkur sem varir lengur en 2-3 vikur án þess að minnka.
• Verkur sem vekur þig á nóttunni eða er til staðar í hvíld.
• Ekki geta lyft handlegginn yfir 90 gráður eða veikleiki.
• Kvef, dofi eða veikleiki sem fer niður handlegginn í höndina.
• Verkur eftir fall, högg eða skyndilega hræðslu, sérstaklega með bólgu eða sýnilegri vanhæfni.

Styttri útgáfan

• Lögđ međ hnakka og höfuð, magnar á axlarhæð, hendur yfir magnar.
• Tempo er 1 sekúnd til að draga, 1 sekúnd halda, 2 til 3 sekúndur aftur.
• 2 til 4 sett af 12 til 20 endurtökum, 2 til 3 sinnum í viku, 45 til 60 sekúndna hvíld.
• Stærsta mistökin eru ofþyngd sem drepur ytri snúninginn og færir þinginn inn í hann.
• Verkir sem vara yfir 2 til 3 vikur, vekja þig á nóttunni eða geisla niður handlegginn þurfa að fá skoðað.