Andardráttur og hlífðarþyrpingin: Hvernig á að hætta að vera út af lofti á setinu 3.

Hnífa er vöðva eins og önnur. Hún getur verið veik, stíf eða vel þjálfuð. Þú sérð hana bara aldrei í speglinum. Flestir sem æfa reglulega anda grunn og hátt í brjósti og velta sér fyrir sér af hverju herbergið hallar á þriðja sætinu af knútum eða af hverju háls þeirra verđur sár daginn eftir dauðlyftingar. Hér er það sem diafragma gerir í raun, tveggja mínútna próf sem þú getur gert í dag og hvað þú gerir í næstu sex vikur.

Hvað er diafragma í raun og veru að gera

Hann er kúpulagur vöðva sem er teygð undir lungunum. Hún festist við sex neðri brjóstbarða, neðri endann á brjóstbeini og í gegnum tvo langa fætur sem kallast krúturinn við efri lómbarbrjóst. Þegar hann dregur saman fellur kúpan. um 1,5 cm í rólegu öndun, 7 til 10 cm í djúpu öndun. Dropiđ ýtir búvörnunum niður og dregur inn lofti. Í hvíld gerir þessi einn vöðva 60-80 prósent af önduninni. Háls- og axlirnir eiga að taka þátt í málinu aðeins ef við leggjum verulega á okkur.

Annað verkefni er stöðugleiki. Hnúarbrúnin er þak magakönnunarinnar, mjöðmbotninn er botninn og djúpi magarveggurinn er hliðinn. Þegar öll þrjú virka saman færðu þrýsting innan magans og það heldur hryggnum stífum undir álagi. Ef bara hálsinn andar er þakinu skort og þrýstingurinn lækkar.

Tvegja mínútna prófið.

1. Hendur á brjóstinu og á magann. Leggđu ūig á bakinu og andađu 10 sinnum rólega. Neðri hönd ætti ađ hreyfa sig fyrst og hreyfa sig meira. Ef efri hönd er upp og neðri stendur kyrr þá andarðu með hálsinum.
2. Bindum á neðri brjóstborđin. Leggđu mælitöflu um neđri brjóstbarna og settu hana í jafnvægi við botn brjóstbeinsins. Mæla skal í lok fulls útöndrunar og í upphafi fulls innöndrunar. 3 til 5 cm munur er eðlilegur en undir 2 cm þýðir að brjóstbarbarðirnar hreyfast varla.
3. Hæfileika. Teldu andardráttinn í eina mínútu á meðan þú situr og hugsar ekki um það. 12 til 18 er eðlilegt. Ef þú ert yfir 20 í hvíld þá andar þú of hratt og of grunnt allan daginn.

Grunnþrælið: 90/90 öndun

Leggđu ūig á bakinu međ skinniđ á bekk eða stķli, mjađmar og hnén í 90 gráðum. Þannig er böndin í neðri hluta hryggsins fjarlægð og brjóstbarirnar settar niður í stað þess að brenna upp.

• Andaðu inn í gegnum nefið í 4 sekúndur. Markmiðið er að brjóstbarna stækki hliðina og í gólfið, ekki að maginn stækki beint upp.
• Úthættu í munninn í 6-8 sekúndur eins og með hálmu þar til neðri brjóstbarbarnin falla og maginn þrengist aðeins af sjálfu sér.
• Hættu í 2-3 sekúndur með enga lungun.

Fimm hringrásir eru eitt sett. Gerðu 4 sett með 30 sekúndna hvíld 6 til 8 mínútur í heild, tvisvar á dag, á morgnana og fyrir svefn, í 6 vikur. Ef þér verður svindlað fyrstu dagana skaltu stytta útöndunina í 5 sekúndur og lækka hana í 2 sett þar til hún er komin.

Undir þungri stang skaltu gera öfugt.

Hér er fólk að rugla saman tveimur hlutum. Hægt og afslappað öndun er tæki til að jafna sig og hreyfa brjóstbarna. Undir þungri stang geriđ ūiđ öfugt: Taktu í þig um 70 til 80 prósent af fullri andardráttinni, haltu henni, leggðu þig upp við beltið og maga og ljúkaðu við. Þetta er Valsalva-aðferðin og fyrir sett yfir 80% af einni endurtekningu er það áreiðanlegasta leiðin til að halda hryggnum stífum.

Reglurnar: Haltu á hvern frammistöðu, ekki á hvern set. Á fimm stökkum er ūađ fimm styttri stökkum á 3-5 sekúndum, ekki 25 sekúndum án lofts. Eftir 10 sekúndur eru blóðþrýstingshækkanir og æđrunin ekki lengur kennd. Fyrir léttari vinnu undir 70 prósent, 12 eða fleiri bara anda út í gegnum harða hluta og hætta að hugsa of um það.

Hlaupa, hjóla, hreyfa sig

Í léttum hraða, ūessum sem ūú getur talað í heilu setningum, reyndu 3:2 takta: þrjú skref á innöndun og tvö á útöndun. Þegar hraðinn hækkar dregur hann til 2:1 af sjálfu sér. Í fyrstu 8 til 12 vikurnar sem þú hleypur létt skaltu reyna að anda aðeins með nefi. Ef það þvingaði þig til að hægja á ferðinni þá hefur þú hægst á réttum hraða fyrir grunnvinnu.

Fyrir hliðarsteikingu: Hægðu á 30 sekúndur, lengdu útandardráttinn og tíma útandardráttinn til fótslagsins á gagnstæðu hliðinni. Flestir hreinsa sig eftir eina mínútu. Ef það kemur fram í hverjum hlaupi er það yfirleitt matur eða vökva yfirgefið 2 til 3 klst eftir fulla máltíð og drekktu minna en 300 til 500 ml á síðasta hálftíma.

Hvað mun þetta ekki laga?

Andardrættingar lækna ekki astma, koma ekki í staðinn fyrir innöndunarefni eða blóðþrýstingslyf eða bæta 20 kílóum við hnútinn. Hvað færðu raunhæft eftir 4 til 6 vikur: Háls- og öxlhljķđara, betri stjórn á miðju leiknum, hrađari hjartsláttarfalli milli leikja og tilfinning um ađ ūú ert ekki ađ anda á þriðja leiknum. Ūađ er 10 mínútur á dag.

Hvenær á að leita til læknis

• Andardröngni við nýjan þraut eða versnar eftir nokkrar vikur, sérstaklega við álag sem aldrei hefur truflað þig áður.
• Brjóstsverk eða þrenging, svívirðing eða hjartateppur á meðan á æfingu stendur hættir við æfingu og færðu skoðun, ekki enn eitt.
• Hvitandi andardráttur, hósta á nóttunni eða andardráttur þegar maður vaknar.
• Hækkaður blóðþrýstingur, glaukómur, æðasýringur eða nýleg skurðaðgerð á maga eða brjósti skoðaðu þunga beygju og Valsalva með því að ræða við lækni áður en þú byrjar.
• Hvassleiki sem heldur áfram eftir nokkra daga öndunaræfinga eða bráðning í höndum og kringum munninn hætt og fáðu skoðað.

Styttri útgáfan

• Hálsbrúnin gerir 60 til 80 prósent af rólegu önduninni. Ef hálsinn hækkar við innöndunina er hálsinn að vinna verkið.
• Prófađu ūig eftir tvær mínútur: Maginn færist fyrst, neðri brjóstbarnin stækka 3-5 cm, 12-18 andardráttir í mínútu í hvíld.
• Grunnreglur: 90/ 90 stöðu, 4 sekúndur innöndun, 6-8 sekúndur útöndun, 2-3 sekúndur hlé, 5 hringrásir á sett, 4 sett, tvisvar á dag í 6 vikur.
• Þungt barbel-vinnu snýr reglunni á annan veg. Haltu 3-5 sekúndur á hverri athöfn. Aldrei yfir 10.
• Ný andardrátt, brjóstsverk, svíf eða hvefandi andardrátt fer til læknis en ekki í næsta sett.