Afturviðbót: hvað þeir gera, hvernig þeir gera þá og hverjir þeir borga fyrir

Flestir í ræktinni gera baklengingar á einhverjum tímapunkti en fáir gera þær með skýrt markmið. Venjulega eru það þrjátíu hraðir sveiflar að lokinni þætti. Æfingin er virkilega gagnleg; spurningin er hvað þú væntir af henni og hvernig þú framkvæmir hana. Hér er það sem þjálfar, hvernig tæknin lítur út, hversu mikið þarf að gera og hver ætti að halda henni í áætluninni.

Hvað hreyfingin gerir í raun og veru

Nafnið ofsvif er villandi. Það hljómar eins og markmiðið sé að bogna bakið eins langt til baka og mögulegt er, sem er nákvæmlega það sem þú vilt ekki. Hreyfingin er í grundvallaratriðum mjaðmasnúningur: Hnúturinn lækka fram á meðan hryggurinn er hlutlaus, kemur svo upp á línu líkamans og stöðvast þar.

Hvað virkar:

• Hryggjarþétta Ūeir eiga ekki ađ lyfta ūér heldur halda hrygginum í einni stöðu á meðan mjađmarnir hreyfast. Það er þol og ekki sprengjuþol.
• Húðfíklar aðalstjķrinn á leiðinni upp, sérstaklega ef ūú þrýstir markvisst í síðustu 10-15 gráður.
• Hálsbein meira íhlutun þegar hnéin eru nánast bein og pad er lægra.

Smá breytingar koma á svið. Haltu hryggnum sléttum og hreyfðu aðeins frá mjaðminum og mun meiri vinna fer til kviðar og hamstrings. Leyfið eftirlitsmiklum umferð og snúið hryggum eftir hryggum og lengingarnir sjálfir gera meira. Báðar útgáfurnar eru löglegar en sú fyrri er öruggari.

Tvær bekkir, tvær mismunandi æfingar.

45 gráðu bekkurinn.

Auđveldari útgáfan, ūví andstķđin er lægri í botni svæðisins. Gott fyrir byrjendur, fyrir hærri fulltrúa og til að bæta álag. Settu pad-ið þannig að efri kanturinn sitji rétt undir mjaðmaskinn. Settu hana of hátt og hún blokkir mjađmarhnútinn sem ýtir hreyfingunni í neðri hluta baksins.

Flatbanki eða rómverskur stólur

Mikillu erfiðara. Efst er þunginn samhliða gólfinu og lyftistæðið er í versta lagi. Yfirþyngd er sjaldan skynsamleg hér fyrstu mánuðina. 3 sett af 10 hreinum líkamsþyngd endurtekningar er þegar virðilegt árangur.

Tæknin skref fyrir skref.

1. Settu paddinn undir mjaðmaskinn, læsðu fótum inn, haltu hnéunum nánast beinum (5 til 10 gráður beygja).
2. Krysstu handleggina á brjóstinu. Það er innleiðingarálag. Hendurnar á bak við höfuðið eru erfiðari, plötan á brjósti er erfiðast.
3. Hnúaðu hálsinn aðeins og hafðu augun á gólfinu fyrir framan þig allan tímann. Höfuđiđ fylgir hryggnum, ekki leiđ.
4. Lækkið í 2-3 sekúndur þar til þið finnurđ teygju í hamstringunum. Djúpleiki er einstaklingur: 60 til 90 gráður er nóg og ekki þarf að fara dýpra ef bakhliðin byrjar að runda.
5. Komdu upp eftir 1-2 sekúndur, þrýstiđ á glúturnar og... Hættu þegar líkaminn myndar beina línu.Ég er ađ fara. Hver centimetur sem líkur bætir bara á þrýstingi á litlu liđin í hryggnum.
6. Andardráttur: Inndæla á leiðinni niður og úndæla á leiðinni upp. Ekki halda andanum í gegnum allt 15 tíma.

Ef þú getur ekki sagt stutta setningu rólega efst í repinu ert þú annaðhvort að beygja þig of langt eða halda andanum of lengi.

Mistök sem þú sérð oftast

• Ég svala. Hrađar upp og niður án stjórn breytir æfingu í sveiflu hreyfingu og lengingarnar virka varla.
• Allt í lagi efst. Algengasta ástæðan fyrir því að fólk segir að baklengingar séu ekki í samræmi við þau.
• Höfuđiđ var kastađ til baka. Með lengdum hálsi er allt hrygginn í sama formi.
• Styrkurinn er of hátt. Hjķpinn getur ekki hengiđ, svo allt gerist í neðri hluta baksins.
• Færiđ bætt of snemma. 20 kílóa plata á ofan á lélegt hreyfingarmynstur byggir ekkert.

Hversu mikið þarf að gera?

Konkret, fyrir einhvern sem æfir 3-4 sinnum í viku:

• Útgangur: 2 til 3 reps af 12 til 15 endurtekningum, líkamsþyngd, handleggi krosslagt á brjósti, 60 til 90 sekúndur hvíld. Tvisvar í viku.
• Framfarir: Þegar þú hefur slegið 3x15 hreint í 3 vikur í röð, hreyfa hendurnar á bak við höfuðið. Næsta skref er 5 kg plötu, svo 10 kg. Það er sjaldan skynsamlegt að fara yfir 15-20 kílóa. 2 sekúndu hlé efst er meira en annar disk.
• Staða: í lok leg eða bakfundar. Ekki fyrir knúta eða lyfta, ūar sem ūreyttir spinal extensors eru ūađ síđasta sem ūú ūarft.
• Aðstæða: isometrics halda efstu stöðu í 20-40 sekúndur, 3 sett. Fyrir fólk sem þolir ekki hreyfingar oft betur virkar þetta oft betur.

Hverjum skilar ūađ sig?

• Fólk sem situr 8 klukkustundir á dag og hefur bakslag þegar það stendur lengi eða gengur. Markmið er úthaldsstyrkur. Farđu 15-20 sinnum eða í isometriskri útgáfu.
• Fólk sem lyftir dauðlyftingu og situr í hnefa sterkari bakhnútur tekur meiri magn og heldur betur stöðu í síðustu endurtekningum.
• Fólk sem er að jafna sig eftir vægan bakverk þegar bráðinn hefur liðið og læknir eða líkamsþjálfari hefur ekki mótmæli.

Það borgar sig ekki ef þú ert eftir æfingu til að brenna fitu í kringum mjaðm blett minnkun er ekki til. Og ef fundurinn er 45 mínútur og tekur í sér þunglyftingar, rúmenskar þunglyftingar og reitir, eru baklengingar aukaatriði, ekki forgangsröðun.

Hvenær á að leita til læknis

Þetta eru ekki aðstæður til að prófa æfingu:

• verkjum sem geislast niður í fótinn fyrir neðan hné, prjóni eða veikleika í fótum
• vandræði við að stjórna blöðru eða þörmum eða þörmun í kringum legginn brýnt
• sársauki sem byrjaði eftir fall eða beint högg.
• verkjum sem vekja þig á nóttunni ásamt hita eða óáætluðum þyngdartappi
• bakverk sem varir lengur en 4-6 vikur og breytist ekki óháð hreyfingu.

Í þeim tilfellum eru baklengingar hvorki lausn né próf. Greining fyrst og ūjálfun áætlun næst.

Styttri útgáfan

• Hreyfingin kemur frá mjaðminum með hlutlausum hrygg; þú stöðvar þig við beina líkamalínu, ekki ofan við hana.
• Stífl rétt undir mjađmarbeini, hnén nánast beint, augun á gólfinu.
• Byrjađu á 2-3 repsum af 12-15 endurtökum, tvisvar í viku, 60-90 sekúndur hvíld.
• Árangur í röð: Armar á brjósti, síðan á bak við höfuðið, svo 5 og 10 kg plötur sjaldan yfir 20 kg.
• Til að fá að vita hvort fóturinn er að bráðna, veikleiki eða sársauki sem varir í meira en 4-6 vikur þarf fyrst að leita til læknis.