Af hverju vöðvarnir verjast eftir æfingu

Einföld skýring á því hvers vegna vöðvarnir verðast einn eða tvo daga eftir æfingu, hversu lengi það varir, hvað flýtir bata og hvenær verkir þurfa lækni.

Ūú vaknar daginn eftir fótrækt og gengur niður stiga skyndilega eins og verkefni. Þessi sársauki heitir seinkaður vöðvasársauki eða DOMS og hefur nánast ekkert með mjólkursýru að gera, sama hversu oft þú heyrir það í ræktinni. Hér má sjá hvað gerist í vöðvunni, hversu lengi hún endist og hvaða af venjulegum úrræðum eru þess virði.

Mjķlkjasýra er ekki sökin.

Laktatið sem framleitt er í 12 endurtekningar er hreinsað úr blóðinu innan 30 til 60 mínútna eftir æfingu. Sársaukinn sem þú færð næsta morgun byrjar 6 til 12 klukkustundum síðar, löngu eftir að mjólkurvatnið er horfið. Brunnin sem ūú finnur fyrir í síðustu 2-3 endurtekningum er tengd efnaskiptum en ūađ er allt annað fyrirbæri og hún hverfur eftir nokkrar mínútur af hvíld.

Hvað er í raun og veru að gerast?

Þegar vöðva fær álag sem hún er ekki vön, myndast litlar truflanir innan í trefjum sarkomera uppbygging verður ruglaður og membran þola breytingar. Líkaminn svarar með bólguferli: ónæmisfrumur koma til að hreinsa skemmda efnið, væg bólga eykur þrýstinginn innan vefjarinnar og frjálsar taugaenda í bindingarsviðinu í kringum vöðvana verða næmari. Þess vegna er það sárt við snertingu, við teygju og við samdrætti, meðan sitjandi er ekki að skrá sig.

Ūetta er ekki meiðsli í læknisfræðilegum skilningi. Þetta er eðlilegur hluti aðlögunar og vöðvan kemur sterkari út en hún kom inn.

Það er einkum framandi stykkið sem gerir það mesta.

Stærsta skorturinn kemur frá framandi vinnu. Fasiđ ūar sem vöðvan lengist undir álagi. Ég lækkaði barinn, lenti í hnefa og hlaupdi niđur brekkuna. Í þessum tíma getur vöðva tekið á 20 til 50 prósentum meiri kraft en hún getur lyft og því er vélræn álagning meiri. Gerðu 4 sett af 8 rúmenskum dauðlyftingum með 4 sekúndna lækkaðri hraða og hamstrings þín mun næstum örugglega tala upp daginn eftir, jafnvel við hóflega þyngd.

Tímalínan

6-12 klst: Fyrst stífni, oftast varla áberandi.
24-48 klst: Hæsta sársauki og næmi fyrir snertingu.
72 klukkustundir: Ūeir eru ađ hverfa og hreyfingarnar eru aftur eðlilegar.
5-7 dagar: Flestir eru farnir.

Með sársaukinu fylgir tímabundinn styrktarfall um 10 til 30 prósent á fyrstu 24 til 48 klukkustundum auk þess sem hreyfingar eru minni. Styrkurinn kemur aftur eftir 3-5 daga. Ūess vegna er slæmt ađ prófa hámarksmagn tvo daga eftir erfiđa æfingu fyrir sama vöðvahópi.

Sársauki er ekki einkunn fyrir þjálfunina.

Ūetta er ūađ sem flestir gera mistök í. DOMS mælir hvernig nýr Hvetjan var ekki hvernig. Góð. Það var. Einhver sem er í sömu æfingu í 4 vikur finnur varla fyrir neinu en heldur samt áfram ađ bæta vægi og byggja upp vöðva. Hæfingin er kölluð endurtekinn áhrifaáhrifa: Ein ein hörð framandi æfing gefur vernd sem endist í 6-8 vikur svo annað skiptið í kringum sömu æfingu kostar þig mun minna.

Ef viðmiðun þín fyrir góða æfingu er að vera varla fær um að ganga, munt þú halda áfram að skipta um æfingar bara til að elta tilfinningu og það kemur á kostnað álagshækkunar, sem er það sem raunverulega byggir upp vöðva.

Hvað hjálpar í raun og veru?

Ljós hreyfing: 10 til 20 mínútur í göngutúr, hjóla eða létt vinnu fyrir sárna vöðva á um 50% af venjulegri styrkleika. Hinn áreiðanlegasti hlutur á listanum.
Svefn: 7 til 9 klukkustundir. Stórflestur svefn lengir sársaukann og hægir á styrktarupprás.
Breiðefni: 1,6 til 2,2 grömm á kíló af líkamsþyngd á dag. Fyrir 80 kg manneskju sem er 130 til 175 grömm, í besta falli skipt á 4 máltíðir af 30 til 40 grömmum.
Vökva: Um 30 til 35 ml á kíló á dag auk 500 til 700 ml fyrir hvern tíma af miklum svita.
Hægt að sjá framvindu: Bæta við um 10% af þyngdinni eða magninu á viku. Ef maður hoppar úr 3 til 8 sætum fyrir vöðvahóp er hrađasta leiðin til 5 daga sársauka.

Hvað hjálpar minna en þú heldur?

Static stretching fyrir eða eftir æfingu minnkar sársauka um minna en eitt stig á skalanum 0 til 10 munur sem þú munt ekki taka eftir í raun. Massagnar eða 10-20 mínútna með skúfuvallara veita raunverulega en skammtímaleysi. Ísabaðir lækka skynjanlega sársauka en að nota þá reglulega eftir styrktaræfingar slökkvar á bólgusigna sem er hluti af aðlöguninni og á langtímabilinu kostar það vöðva- og styrktarvöxtum spara þá í daga þegar árangur á morgun skiptir meira máli en framfarir. Verkveikingarlyf dulmá sársaukann án þess að bæta neitt svo að það er ekki eitthvað sem maður tekur eftir hverja meðferð.

Hvenær á að leita til læknis

DOMS er skaðlaust en nokkrar aðstæður líta út fyrir að vera það en eru það ekki:

Úrin á lit sterka teisins. með miklum verkjum, bólgum og veikleika mögulegri rhabdomyolysis. Farðu á bráðamóttöku sama dag.
Verkur sem hefur ekki minnkað eftir 7 til 10 daga-Eđa ūađ verđur verri.
Skárir og nákvæmir sársauki sem birtist á einu augnabliki., oft með sprungunarskynjun sem er þrenging eða rifið, ekki DOMS.
Einungis bólga í einni útlim., með rauðni, hita eða hita yfir 38 gráður.
Þörmun, bráðning eða styrkleysi sem ekki hreinsast eftir nokkra tíma.

Styttri útgáfan

Sársaukinn á næsta degi er ekki mjólkursýrur mjólkursýrur hreinsar sig innan klukkustundar eftir æfingu.
Orsökin eru örskemmdir auk bólguviðbragðs, mest frá framandi áfanga lyftings.
Hámarkið er 24 til 48 klukkustundir og það hverfur eftir 5-7 daga. Styrkurinn lækkar um 10 til 30 prósent tímabundið.
Sársaukinn mælir nýjung, ekki þjálfunargæði fylgir framförum í kíló og endurtökum í staðinn.
Hvað virkar: Ljós hreyfing, 7 til 9 klst. svefn, 1,6 til 2,2 g af próteini á kg og um 10% vikurleg þróun.