Af hverju er hnefaþjálfunin konungur æfinga?

Gagnleg leiđbeining um hnefa: hvað það gerir við líkamann, hversu margar raðir og endurtekningar á að hlaupa, hvernig á að laga algeng mistök og hvenær á að fara til læknis.

Knútan er svo oft kölluð konungur æfinga að hún byrjar að hljóma eins og slagorð. Það er ekki ein hreyfing hlaðar stærstu vöðvana sem þú átt, auk hryggsins, mjaðma og hjarta- og æðakerfisins. Hér er það sem þú færð út úr því, hversu mikið þú þarft að gera og hvar fólk gerir það oftast rangt.

Hvað gerist þegar þú situr á hnefa?

Hnúturinn er ekki fæturæfingu. Þetta er líkamsrækt sem bendir hnén. Í einu tilboðinu ertu að vinna:

Fjórhrygg og hámarksbotn tveir stærstu vöðvahópar líkamans; glúte max í þjálfaðri manneskju nær vel yfir 800 gramm á hlið.
Hlutverk, innri mjaðmarinn þeir taka furðulega stóran hluta af vinnu í neðri þriðjungi hreyfingarinnar.
Hrammar og hrygghrygghryggir þeir halda líkinu frá því að falla fram.
Kjarninn og hlífðarþakinn Þrýstingurinn sem byggist upp í maganum á meðan á þungri æfingu stendur er það sem stöðvar lægra hluta baksins.

Þess vegna er það einnig dýr í efnaskiptum. 5 endurtekningar á 80% af hámarkshlutfalli hækkar hjartsláttinn í 150-170, og heldur honum þar í hálfa mínútu. 20 með léttari stangum gerir svona eins og sprett. Engin biceps krulla nær.

Ūađ sem oftast er sleppt: Bein bregst við álagi. Stöðug þungun í gegnum hrygginn og mjaðmar er ein af fáum þekktum leiðum til að fullorðinn geti haldið beinsþéttni í mjaðmar og neðri hluta hryggsins í stað eða bætt hana örlítið. Skýrslan er um 2-3 tíma í viku yfir 6 til 12 mánuði, ekki nokkrar góðar vikur.

Færð yfir í raunveruleikann

Að stíga upp úr stólnum, lyfta barni upp af gólfinu, klifra upp tröppur, stíga út úr bílnum allt í knútum, bara með mismunandi álag. Það er einfalt vettvangspróf fyrir þetta: Hversu oft á 30 sekúndum geturðu staðið upp úr venjulegum stól án þess að nota hendurnar. Færri en 12 endurtekningar fyrir einhvern 606565 ára er talin vera undir meðaltali og leiðir með falli hættu. Ef þú situr 60 kg í dag, þá verður það ekki efni fyrir þig eftir þrjátíu ár.

Ūú þjálfar ekki hnefađ svo ūú getir hnefađ. Þú þjálfar hann svo að það sé ennþá leiðinlegt og ómerkilegt að fara af stað á 70 ára aldri.

Hvaða breyting á að keyra?

Skálarnir í skálnum.

Ūyngd í brjóstinu, 8-15 endurtekningar. Besta inngangspunkturinn fyrir alla sem hafa aldrei hneigst halda byrjunni fyrir framan og stöðvar sjálfkrafa stöðu þungans. Raunverulegt byrjunarþyngd fyrir flesta fullorðna er 122020 kg.

Hryggur í bakinu.

Stærđastađurinn fyrir styrk og vöðva. Hæri stöðu stangar gefur hægri þunga og meira fjórhjólaverk; lægri stangur færir vinnu til mjaðmana og leyfir venjulega meira þyngd.

Framan hnefað

Stanga á framandi. Hún refsađi öllum sem beygđu sig fram og er því heiđræn tæknipróf. Búast má við að takast á við 70 til 80% af baksjúkdómnum.

Búlgarískt split squat

Aftari fótur á bekk, 3 sett af 81212 á fót. Færi vinstri-hægri mun og sparar hrygginn. Gott val á dögum ūegar bakurinn er ekki upp fyrir þungt bar.

Tækni í sex atriðum

Fķturnir eru örlítið breiđari en mjađmarnir og tærnar 15°30°.
Andaðu inn í magann en ekki í brjóstinn og leggðu þig svo eins og þú sért að taka högg.
Byrjaðu með mjaðmar og hnén saman. Hnéin fara yfir tærnar og falla aldrei inn.
Farðu að minnsta kosti samhliða gólfi fyrir framan lúnina. Djúpara bara ef pelvisinn er ekki stungiđ undir.
Fyrstu 8-12 vikurnar, ekkert brottfall: 2°3 sekúndur niður, stutta hlé og svo upp.
Ljúka hátt án ofstķrrar höftþrýstings efst.

Hversu oft og í hversu mörgum sætum?

Í æfingu verða fæturnar... 102020 harðskífur á viku, á tvær til þrjár þættir. Konkret:

Byrjandi: 3 sett af 8 með þyngd sem þú gætir lyft 1112 sinnum. Bættu við 2,5 kg í viku svo lengi sem hún heldur áfram að virka, yfirleitt 8 til 12 vikur.
Vöðvar: 344 sett af 612,12, 23 mínútna hvíld, stöðva hvert sett 12 endurtekningar innan bils.
Styrkur: 455 sett af 35 á 808787 prósent af hámarki, 35 mínútna hvíld.

Láttu að minnsta kosti 48 klst. vera á milli tveggja þunga legna. Vöðvasársauki 24-72 klst. síðar er eðlilegt en ekki mikill liðaskurður.

Mistök sem kosta mest.

Ég lyfti hæla. Prófaðu ökkla: hnéið í stungu og reynið að snerta hnéið við vegginn með stórfingurinn 1012 cm frá því. Ef ūú getur ūađ ekki, vinntu á ūví og notađu smá hæli á meðan.
Hnéin sem falla inn. með þungt álag oftast veik höftastýringu. Færđu 20 prósent úr ūyngd og verđ 2-3 vikur í hreinum æfingum.
Ég er ađ auka of hratt. Meira en um 5 prósent aukning á þyngd í viku er áreiðanleg leið til að bólgna í æð.
Hálf endurtekningar með stórum tölu á barnum. byggja upp minni vöðva en fullt hreyfingarflokk með 20% minni þyngd.

Hvað á að borða í kringum það?

Ef ekki er nóg mat er bara þreyta ađ sitja niđur. Hægt að nota: 1,62.22,2 g af próteini á kíló af líkamsþyngd á dag fyrir 80 kg manneskju sem er 130 17 175 grömm, skipt á 3 4 máltíðir. Kolvetni 466 g/kg á þunga æfinga dögum. Svefn 799 klst. undir 6 klst. bæði styrkur og þol fyrir magnfall. Vatn 303535 ml á kíló daglega, meira á sumrin.

Hvenær á að leita til læknis

Hringdu í lækni, ekki þjálfara ef:

verk í hné eða mjaðmaskinn varir lengur en tvær vikur eða kemur fram í hvíld og á nóttunni.
Verkur sem geislar niður í fótinn með dofi, prýðingu eða veikleika í fótum.
hnúið bólnar, lætur sig loka eða lætur sig falla undir þér.
ef þú færð brjóstsverk, æðrun, öndunarorku eða svívirðingu við áreitið;
ef þú ert með óstjórnað blóðþrýsting, brjóstbrot, nýlega handhöndlun eða þú ert ólétt skoðaðu meðferðina hjá lækni áður en þú færð fyrsta þunga sjúkrabúnaðinn.

Styttri útgáfan

Ein hnefaverkun vinnur á fjórhjóli, glútu, hnúta, hamstrings og kjarna og hlaðar bein og hjarta ofan á það.
Byrjaðu á skálakrökkunum á 122020 kg og færðu þig á bar fyrr en tæknin hefur staðið.
233 þættir í viku, 1020 harð sett í heild; byrjendur hlaupa 3 × 8 og bæta við 2,5 kg í viku.
Djúpt í að minnsta kosti samhliða, hnén fylgja yfir tærnar, 48 klst milli þunga fundi.
1,6 og 2,2 gr. af próteini á kíló og 7 og 9 tíma svefn, annars hefur þjálfunin ekkert að gera.