Af hverju eru Kenjamenn bestu hlaupararnir

Hæđni, útbygging á útlimum, hlaup í skķla og 200 km í viku: hvað skýrir raunverulega Kenyan fjarlægð yfirráð og hvaða hluta af því sem þú getur afritað í eigin þjálfun.

Ef þú fylgist með frjálsum íþróttum hefurðu tekið eftir því að allt frá 3000 m og upp, og maraþonið sérstaklega, er yfirleitt unnið af einhverjum frá Kenía. Það er ekki eitt töfrandi gen og það er ekki heppni, það er hópur af þáttum sem hafa lent í sama dalnum. Hér er það sem er í raun vitað, hvað er goðsögn og hvaða hluti hennar er gagnlegur fyrir venjulegan hlaupara.

Hverjir eru ūessir hlauparar í raun og veru?

Kenya er með um 55 milljónir manna en langflestir af hlaupurum heimsins koma frá einu þjóðerni, Kalenjin, sem eru um 12 prósent íbúa, eða um 5 til 6 milljónir manna. Ef þú þrengir það enn frekar kemur flestir frá nokkrum hverfum í kringum bæina Iten og Eldoret í Rift Valley. Þetta er svæði sem er eins stórt og lítið land og þar eru fleiri maratonmenn undir 2:10 en í öllu Evrópu samanlagt.

Hæðin hjálpar en það er ekki töfrumynd.

Iten er í um 2400 m hæð, Eldoret í um 2100 m. Á þeirri hæð er súrefnisþrýstingurinn um 25 prósent lægri en við sjávarborð. Með árunum eykst því heildarþyngd hæglóbíns og þéttleiki háræðablöndanna. Þegar slíkur hlaupari kemst niður í maraþonhlaup á sjávarmáli er súrefnisflutningur hans einfaldlega meiri en hjá einhverjum sem hefur æft lágt alla ævi sína.

En hæð ein og sér skilar engu. Fólk í Perú, Bolívíu og Nepal býr og vinnur í 3500 m hæð og það er ekkert marathon yfirburði sem kemur frá þeim stöðum. Hæđ er stækkandi, ekki orsök.

Líkamsbygging: mjög þunnir neðri fætur

Mælingar á Kalenjin-hlaupurum sýna alltaf sömu myndina: líkamsmassavísitala um 19 til 20, líkamsfitu 5 til 8 prósent hjá körlum, löng fætur og óvenjuþunnir neðri fætur. Umhverfi kálfsins er að meðaltali 3-4 cm minni en hjá löngum af evrópskum uppruna af sömu hæð.

Ūetta er eðlisfræði, ekki útlit. Mússa langt frá mjaðm er dýrt að flytja: Hvert 100 gr. í aukinni knéhæð eykur súrefniskostnaðinn um 1%. Með hálfu kíló minna á fót er nokkur prósent betri hagnaður í hlaupi og yfir maraþoni sem er mínútur, ekki sekúndur.

Unglingsárum í hreyfingu.

Könnunar meðal efstu Kenya hlaupara hafa gefið sama svarið í áratugi: Langflestir þeirra hljóp eða gekk hratt í skólann sem börn, oft 5-10 km hver leið, svo 10-20 km á dag, í þunnum skóm eða berfötum, á 2000 m eða hærri hæð. Það eru 8 til 12 ár í lágstyrkjum áður en einhver byrjar að þjálfa á skipulögðan hátt. Barn sem er ekið í skóla á sama tímabili safnar núll kílómetrum.

Þjálfun: mjög auðvelt og mjög erfitt, án þess að fá neitt á milli.

Elitinn hlaupar 160-220 km í viku, skipt yfir tvo til þrjá tíma á dag. Það sem kemur fólki á óvart er hversu hægt auðvelt er að hlaupa: Mađur sem hlaupar maraþon á 2:55 mínútna á kílómetri mun hlaupa 60 mínútna morgunhlaup á 5:00 til 6:00 mínútna á kílómetri, stundum hægar. Um 80% af vikulegu magninu er mjög auðvelt, 20% er mjög hratt.

Hvernig viku lítur út.

Á þriðjudag: fartlek, 40 x 1 mínútna harð / 1 mínútna létt, um 80 mínútur með upphitun
Fimmtudagur: braut, til dæmis 8 x 1000 m aðeins hraðar en hlaupshraði með 90 sekúndna bata
Laugardagur: Langdæmi 30 til 40 km með síðustu 10 km í framfaraðri
Aðrir dagar: 60 til 90 mínútur í morgun og 40 til 50 mínútur á hádegi.
Sunnudagur: hvíld eða 40 mínútur mjög auðvelt

Auk þess eru þeir í 20 til 60 manna hópum. Ūegar 30 hlauparar bíða eftir ūér á gatnamótinu klukkan sex. Hvern morgun er hvatning ekki lengur spurning sem þú spyrð sjálfan þig.

Matvæli og endurvinnsla

Maturinn er leiðinlegur og mjög mikill í kolvetnum: Ugali er gert úr maísmjöl, hrísgrjónum, baunum, kál og te með mjólk og sykri. Matarannsóknir hafa sýnt að um 75% orku kemur frá kolvetnum, um 8 til 10 g á kíló af líkamsmassa á dag, með 1,3 til 1,6 g af próteini á kíló og 2900 til 3300 kcal í heild á líkamsmassa 55 til 60 kg.

Ūessi endurheimt er jafn óskemmtileg. 8 til 10 klst. svefn á nóttunni auk 1-2 klst. svefn milli dagsins og mjög lítil önnur hreyfing á daginn.

Peningarnir eru alvarlegur þáttur.

Þessi hluti er sjaldan nefndur og er kannski sterkasti drifkrafturinn af öllum. Það kostar um 100.000 dollara að vinna stórborgarmaraþon og jafnvel nokkur þúsund til að komast í smærri alþjóðlega hlaup. Í svæði þar sem meðalártekjur eru nokkur hundruð dollara er það munurinn á tveimur alveg ólíkum lífi. Þess vegna koma þúsundir ungs fólks í búðirnar í kringum Iten og af hverju valið er grimmt: Til að komast í landsliðið þarftu tíma sem væri met í flestum Evrópuríkjum.

Hvađ af þessu er þess virði ađ afrita?

Hægðu hægri á auðveldarhlaupunum. Ef þú getur ekki talað í heilu setningum þá ert þú að fara of hratt. Stefndu að því að 80 prósent vikunnar sé í auðveldar svæðinu.
Hægt fyrir hraða. Komdu fyrst á stöðuga 40 til 60 km vikulega í 3 til 4 mánuði og bæta svo við millibili og ekki oftar en tvisvar í viku.
Auka vikulega akstursflóttinn um 10 prósent og lækka hann um 30 prósent á fjórða viku.
Undir 90 mínútur ūarftu ekkert nema vatn. Ef meira er að segja, þá þarftu að borða 30 til 60 g af kolvetnum á klukkustund.
Svaf 7 til 9 klst. Ūađ er eina atriđiđ á listanum sem ūú getur afritađ í heild sinni.

Hvenær á að leita til læknis

þunglyndi eða þunglyndi, svívirði eða mikill æðrunarþunglyndi við hlaup: Í dag, ekki í næstu viku.
Hjartslátturinn er 10-15 sinnum hærri en venjulega í 7 til 10 daga ásamt þreytu.
hvass beinverk í skinni eða fæti sem er sárt þegar maður hoppar á einu fæti: ef þú grunar að þú sért með álagshruni og ekki hlaupir í gegnum hann.
Stöðug þreytu og fallandi form án ástæðu: biðja um fullt blóðmagn og ferritín þar sem undir 30 ng/ml í hlaupara skýrir oft allt
fjarveru í 3 mánuði eða lengur meðan á þjálfuninni er mikið magn
ef þú ert eldri en 40 ára og byrjað að æfa alvarlega með háan blóðþrýsting, háa kólesterólhæð, sykursýki eða fjölskylduefni um hjarta- sjúkdóma: Fáðu EKG og álagspróf fyrst.

Styttri útgáfan

Það er ekki eitt gen: 2100 til 2400 m hæð, létt undirleggi, tíu ára hlaup í skólann, mikill þjálfunarmagn og mjög sterkur fjárhagslegur hvatning allt staflað saman á sama stað.
Elitinn hleypur 160-220 kílómetra í viku en um 80% af því á hraða sem myndi líta til skammarlega hægur fyrir þig.
Mataræðið er einfalt: um 75% orku frá kolvetnum, 8-10 g á kíló á dag, engin blekk.
Það er ekki lúxus að sofa í átta til tíu klukkustundir auk þess sem maður dvelur í kvöld.
Það sem þú getur sannarlega afritað: hægari auðveldar hlaup, langvarandi hlaup og stöðugur svefn.