Af hverju hnénin springa og springa

Ūú leggst niđur, stendur upp úr stķli eđa hittir fyrsta frammistöđuna og hnén springa eins og þurrt greif. Ef það er ekki sárt er það næstum aldrei merki um að eitthvað sé slitnað eða brotnað. Það er samt þess virði að vita hvaðan hávaðinn kemur, hvenær þú getur hunsað hann og hvenær hann segir þér að breyta einhverju í þjálfuninni.

Hvađ hljķðið kemur frá.

Ūrjár mismunandi hlutir leynast á bak viđ sama orð og hljóma öðruvísi:

• Hraunbrot. Geislasveifla myndast og hrynur í liðavökva þegar kapslan er teygð hratt. Það gefur einn hreinan popp og getur ekki endurtaka strax gasinn þarf 15 til 20 mínútur til að leysa upp aftur. Ūess vegna er hnéđ sem sprengist á fyrstu hnefninu ūögn næstu tíu.
• Slagnir í æð. Snáfa eða þykkni í kapslinum flýgur yfir beinsmikla brún. Þessi endurtekur háværilega hvert skipti, sama hornið, sama hljķðið.
• Ég er í gangi. Fínt, sandsælt og krúttandi þegar hnéskinn fer yfir lendarbeinið. Þetta lýsir flestum þegar þeir sitja í knútum og ganga niður stiga.

Skemmtalaus sprungun er ekki vandamál.

Þetta er mikilvægasti hluti greinarinnar. Krepitus birtist í miklu magni af hné sem aldrei hafa sárt - í nokkrum rannsóknum, meira en helmingur fólks án einkenna alls. Hljóðið í sjálfu sér segir ekkert um ástandið á brjóstabrjóstnum.

Notaðu þrjár spurningar sem síu:

1. Er ūađ sárt? Ef sársaukinn er 0 til 2 af 10 og hann minnkar eftir nokkrar mínútur skaltu halda áfram eins og venjulega.
2. Er hún bólg? Svefn innan sólarhringa er merki. Hávaði er ekki.
3. Er hún ađ falla? Tilfinningin um að hnéið glifi til hliðar undir álagi er allt annað en að springa.

Hljóð er upplýsing um vélvirkni, ekki um skemmdir. Verkur, bólga og óstöðugleiki eru upplýsingar um skemmdir.

Hvađ er á bak viđ sprungun sem gerir sársauka?

• Veikir fjórhryggjar og veikir glútur. Algengasta uppgötvunin er sársauki í hnjķtarhvelinu. Vöðvar sem geta ekki tekið upp kraftinn sem hendur hafa á liđinu.
• Stífir ökklar. Prófađu sjálfur: Standið við vegg með stórfingurinn 10 cm frá og reynið að snerta vegginn með hnéinu án þess að lyfta hælinum. Ef ūú nærđ ekki 10 cm nærir ūú ekki í botninn og hnjķtinn.
• Hávinn hækkar of hratt. Ūađ er of mikiđ ađ fara frá 6 til 15 styttingum á viku. Stóra reglan: ekki hækka heildarvikusettin um meira en 10-20%.
• Sitja í 8 klukkustundir eða lengur. Hnéð beygir sig nokkur þúsund sinnum á dag en ef 90 prósent þess tíma er í einum horni þá aðlagast vefinn því horni.

Betra 8 til 10 vikna áætlun

Þrisvar í viku međ hvíldardaginn á milli. Ūađ tekur 30 til 35 mínútur.

• Splitt hnútur (Aftari fótur á gólfinu): 3 sett af 8-10 endurtökum á fót.
• Stórhvarf í niðurflutningi úr 20-30 cm kassa: 3 sæt af 10, lækka í 3 sekúndur og nota hendurnar til að koma upp aftur.
• Hnúarlag með veggstöð (bak á vegginn, hnén í 60 gráður): Fimm 45 sekúndna sett og 30 sekúndna hvíld. Ūetta er hrađasta leiðin til ađ minnka sársaukann.
• Hálsbein Rúmenneska þunglyfting eða norrænt krull: 3 sett af 6-8.
• Kálfur hækkar- Ég veit það ekki. 3 setur af 15 í gegnum fullt svigrúm.

Framfarir: Þegar þú hefur náð toppnum í öllum þremur settum bæta við 2,5 kg eða 2 endurtekningar í næstu þætti. Verkurinn á æfingu er leyfður í 3 af 10 og hann þarf að snúa aftur til venjulegs morguns innan sólarhringa. Ef ekki, lækkaðu 20 prósent og haltu þar í tvær vikur.

Upphitun og venjur sem þú munt raunverulega finna

• 8-10 mínútur í upphitun: 5 mínútur á hjķli eđa hrađgangandi göngutúr, svo 10 hægir hnefnir, 10 hnífingar og 10 lyftingar.
• Brjóttu upp. Standið upp á 45-60 mínútna fresti og gerið 10 knúta. Ūađ tekur 20 sekúndur.
• Svaf 7 til 9 klst. Áđur en 6 klukkustundir eru liðnar, verđur sársaukinn verri án breytinga inni í liđinu.
• Breiðefni 1,6 til 2,2 grömm á kíló af líkamsþyngd ef þú vilt að vöðvarnir í kringum hnéið styrkist.
• Líkamsþyngd. Gangan leggur á hnéð um þriggja til fjögurra sinnum líkamsþyngd. Hvert kíló minna þýðir 3-4 kíló minna af kraft á hvert skref.

Hvað virkar ekki?

• Að brjóta hnéð markvisst til að fá léttingu. Það lagfærir ekkert og verður venja.
• Ég forđast ađ sitja niđur vegna hávađans. Hnúið er veikara og eftir 6 mánuði ertu međ alvöru vandamál.
• Hjálpbein sem varanleg lausn. Ūađ minnkar ķstöđugleika á skammtímabilinu en breytir engu um styrk.
• Samlagsauka. Sannleikarnir eru veikir og ósamræmdir og peningarnir eru best notaðir í mat og tíma til æfinga.

Hvenær á að leita til læknis

Bókaðu tíma ef þú ert með einhver af eftirfarandi:

• Svefn innan sólarhringa eftir æfingu eða svefn sem kemur aftur.
• Lokiđ hnéđ er fast og ūú getur ekki réttað ūađ.
• Tilfinningin um ađ falla niður á fætiđ.
• Verkur yfir 6 af 10, verkur sem vekir þig á nóttunni eða verkur þegar þú gengur á sléttum jörðu.
• Rauðleiki, heitt lið eða hiti sem skoðaður er sama dag.
• Verkur sem varir lengur en 6 vikur þrátt fyrir stöðuga kraftastarfsemi.

Ef hnéið var sár skyndilega, með heyranlegum hræri og bólgu á fyrstu klukkutímunum, þá er það utan viðfangsefni þessarar greinar fá það skoðað.

Styttri útgáfan

• Það þarf enga aðkomu til að springa án verkja, bólgu eða óstöðugleika.
• Hljóðið kemur yfirleitt frá gasbólum, brjóstandi æð eða nudd á hnéskápum ekki frá "slitningu".
• Þegar það er sárt eru venjulegar orsakir veikir fjórhjólar, stífur ökkla eða skyndilegt stökk í þjálfunarmagni.
• Æfingu 3 sinnum í viku í 8-10 vikur: Split squats 3x8-10, niðurstig 3x10 með 3 sekúndna lækkun, isometrics 5x45 sekúndur.
• Færðu til læknis ef þú finnur bólga, lokun, bólga yfir 6/10, eða verki sem varir lengur en 6 vikur.