Af hverju ættir þú að skrá æfingarnar í notatækninni þinni?

Hvernig á að halda æfinga skrá í notatækni símans á um 15 sekúndum fyrir hverja æfingu, hvað á að taka upp og hvernig á að breyta þeim tölum í raunverulega framfarir.

Flestir vita ūađ. um það bil hvađ ūeir gerđu í síðustu fundi. Þetta orð. um það bil er hvers vegna einhver leggur sömu 50 kg í tvö ár og spyr sig hvar framfarir hafa farið. Æfingablað í notatækni símans laga það og kostar þig um 15 sekúndur fyrir hverja æfingu.

Af hverju minnist ekki nóg?

Ein tímabil inniheldur 4-6 æfingar og 15-25 vinnusett. 48 klukkustundum síðar man maður eftir fyrstu æfingu og kannski síðustu settinu. Allt á milli er þokað. Vandamálið er ađ æfingar koma ekki í stökkum heldur í 2,5 kílóum eða einu frekara. Það skref er of lítið til að muna það áreiðanlega en nógu stórt til að á 12 vikum bæti það saman 15 til 30 kg á stóru lyftunum.

Annar ávinningurinn skiptir miklu máli: Án skķlaskrár geturđu ekki skilt slæman dag frá alvöru fjöru. Ef þér fannst hnútur þungir í dag segir dagbók hvort þetta er fyrsta tímabilið eins og þetta eða þriðja í röð. Þetta eru tvær mismunandi aðstæður sem kalla á tvær mismunandi viðbrögð.

Hvað á að skrifa niður?

Það lágmarks sem virkar.

Dagsetning og hvaða fundur er (t.d. Fundarstund A, 3 af 8)).
Nafn æfingarinnar.
Vægi sinnum endurtekningar fyrir hvert set fyrir sig, ekki meðaltali.
Eitt stutt merki í lok fundarins, 10 orð í mesta lagi.

Það er vert að bæta við

Fulltrúar í vara (RIR) á síðasta setti: hversu margar endurtekningar þú átt eftir. Númer frá 0 til 4 er nóg.
Hægt að hvíla á milli settanna., að minnsta kosti í kringum. Set með 90 sekúndur hvíld er ekki það sama og 3 mínútur.
Líkamsþyngd, 3 morgnana í viku eftir baðherbergi, svo þú lesir vikutalsmeðaltal í stað daglegra sveifla 1 til 2 kg.
Svefn í klukkustundum og sársauki á mælikvarða frá 0 til 10, ef eitthvað er að trufla þig.

Hvernig einn skrá lítur út

14 mars Á fundinum A (4 af 8), svaf 6 klst.
- Ég er ađ fara. Hlutfall af hlutum sem eru til staðar í samræmi við skilyrði um að taka tillit til tillits til aðgerða sem eru til staðar í samræmi við skilyrði um að taka tillit til tillits til aðgerða sem eru til staðar í samræmi við skilyrði um að taka tillit til til tilgreindra tilgreindra tilgreinda.
Flatur bekkpressur: 45x9, 45x8, 45x7 (RIR 1), hvíld 2 mín.
Hraunbarða röð: 50x10, 50x10, 50x10
Athugasemd: vinstri hnéð er óþægilegt 2/10 á leiðinni niður

Ūetta er allt kerfiđ. Þú þarft ekki töflublað, formúlu eða forrit með töflum. Þú þarft að geta opnað símann þinn eftir þrjár vikur og séð hvað gerðist í raun.

Hvernig tölurnar breytast í framfarir

Einföldasta reglan er tvöfalda framvindu. Veldu svæði, segjum 3 sett af 8 til 12 endurtökum. Ūú heldur sömu þyngd ūar til ūú kemst í 12 endurtekningar í öllum ūremur settunum. Einu sinni bætirðu við byrði: 2,5 kg á efri hluta líkamans, 5 kg á knútum og dauðlyftingumÉg er ađ fara. Endurtekningar falla aftur í 8 og hringrásin endurtekur sig.

Án loggar geturðu ekki keyrt þessa reglu, vegna þess að þú veist ekki að síðast þegar þú fékk 11, 10 og 9. Með logg veittu nákvæmlega hver vinnan í dag er: Tveir, ellefu, tíu. Markmið fundarins er ekki lengur að vera að Gerðu það. og verður ákveðin tala til að slá.

Sama gildir um hjartastyrk. Í staðinn fyrir Ég var á hlaupabretti.Þú skrifar 25 mínútur, 6,5 km á klukkustund, hneigð 4. Mánaðar síðar sérðu hvort eitthvað hafi hreyft sig eða hvort þú hafir endurtekið sömu þjálfunina tólf sinnum.

Ūegar númerin staldra.

Ūú finnur hæđ í loganum, ekki með því ađ snerta. Ef þú hefur verið fastur á sömu þyngd og endurtekningar á lyftu fyrir þrjár fundir í röð.Eđa ūínar afturvirkjanir eru ađ lækka. Ūađ er merkiđ. Líttu fyrst á hliđarinnoturnar: hversu mikið þú svafst í vikunni, hvort þú borðaðir minna en venjulega, hversu lengi þú hvíldist á milli leikja. Svarið er oft þar í staðinn fyrir að vera í dagskrá.

Ef allt lítur vel út, taktu viku í upptöku. sama fjölda fundar en um 40% færri sett. og hlaðnar á 80 prósentum af venjulegum. Eftir það kemur maður oftast aftur í gamla töflurnar og heldur áfram.

Algeng mistök

Of mikill smáatriði. Ef ađ taka 5 mínútur hættirđu innan tveggja vikna. Vægi, endurtekningar, ein tónn.
Ég skrifa ūađ heima á kvöldin. Ūegar er hálft númer horfið. Skelltu ūér strax eftir settið á meðan ūú hvílir ūig.
Ég er ađ sleppa slæmu tíma. Ūessi stund ūar sem ūú fķrđist úr 8 til 5 endurtekningum er gagnlegasta gögn sem ūú hefur nokkurn tíma.
Ég skipti æfingum í hverri viku. Ef ūú gerir eitthvađ öðruvísi í hvert skipti er ekkert til samanburðar. Haltu sömu hreyfingarvalið í að minnsta kosti 6 til 8 vikur.

Hvenær á að leita til læknis

Einnig er gott að hafa dagbók þar sem læknirinn getur séð nákvæmlega hvenær eitthvað byrjaði. Leitið læknis ef:

sársauki varir lengur en 2 vikur þrátt fyrir minnkaða álagningu eða birtist í hvíld og á nóttunni;
þú finnur fyrir dofi, prýðingu eða veikleika í handlegg eða fæti;
ef þú færð brjóstsverk, öndunarþrengingu, svívirði eða sterka óreglulega hjartslátt við áreynslu.
þú tapar meira en 5% af líkamsþyngdinni. í mánuđi án þess ađ reyna.
þú ert með langvarandi sjúkdóm, háan blóðþrýsting eða tekur lyf og ert nýbyrjað æfingu.

Slíkt og: Hné 3/10 síðan 20. febrúar, versnað á niðurganginum. er miklu meira virði en Ég hef veriđ ađ sárt í smá tíma.Ég er ađ fara.

Styttri útgáfan

Skráđu ūyngd og endurtekningar fyrir hvert set fyrir sig strax eftir settið, ekki heima um kvöldið.
Minnst er dagsetning, æfingar, þyngd og 10 orða athugasemd.
Framfarir með tvöfalda framfarir: Þegar hver setur nær efsta svæði endurtekningar er bætt við 2,5 kg af efri hluta líkamans eða 5 kg af neðri hluta líkamans.
Þrjár samræður í röð sem eru í lagi eða verri eru í stöðvun. athugaðu svefn og mat og taka þá viku með 40% minna.
Verkur eftir 2 vikur, taugaleysi eða brjóstmerki fara til læknis, ekki í næsta æfingahring.