Æfingar í sæti: Gagnlegt verkefni fyrir eldri borgara

Sæta æfing er ekki vatnsdregin útgáfa af hreyfingu. Það er skynsamlegt val þegar jafnvægi, hnén eða bak er ástæðan fyrir því að standa lengi í styttingu virkar ekki. Stóllinn gefur þér stöðugan grunn svo þú getir hlaðið vöðvana án þess að hafa áhyggjur af að detta. Hér fyrir neðan má sjá ákveðið dagskrá: hvaða æfingar eru, hversu margar settir, hversu margar endurtekningar og hvernig á að fara.

Hvað þarftu fyrir fyrsta set?

Stórstóll án hjóla og helst án handleggja, með 434848 cm sætahæð. Fæturnar á gólfinu og hnén beygđ í 90 gráður. Ef fæturnir hanga skaltu setja bretti eða tvær bækur sem eru alls 355 cm undir. Settu þig á framan 2/3 af sætinu, beint, án þess að halla sér til baka.

Upphafsbúnaður: tvær 0,5 lítra vatnsflöskur (um 500 grömm hver), einn meðalstyrkjaslag og 1 kg posa af hrísgrjónum. Þegar það verður auđvelt, mun hantlar 1, 2 og 3 kg ná næsta ár í þjálfun.

Upphitun: Fimm mínútur.

• Öxl hringir fram og svo til baka 10 + 10 endurtekningar.
• Sitjandi og á hæð frá hné til mjaðma. 60 sekúndur.
• Hælur upp og tær upp 20 sinnum.
• Hnútur snúist til vinstri og hægri, handleggur krossaðar á brjósti 8 á hlið.
• Opnaðu og lokaðu hendurnar 20 sinnum.

Átta æfingar.

Gerđu ūau í ūessari röđ. Sama takt fyrir alla: 2 sekúndur upp, 1 sekúndur í haldi, 3 sekúndur niður. Hvíldu þig í 60-90 sekúndur á milli settanna. Útdælið á erfiðasta hluta hreyfingarinnar og haldið aldrei andanum.

1. Stækkun á hné. Stígđu einu fætiđ í lóđ, haltu í 2 sekúndur, lægra. 3 sett af 101212 á fót. Þegar það verður auðvelt, drape 1 kg hrísgrjónasakka yfir ökkla þína.
2. Hækkaðu hné. Lyftið hvert hnén 101515 cm frá sætinu, í skiptum, án þess að hrista brjóstið til baka. Tveir sæt af 12 á fæti.
3. -Setu-til-standa. Mikilvægasta atriðið á listanum, vegna þess að það snýst beint um sjálfstæði. Aumarnir yfir brjóstinn, standa upp og sitja niður í 3 sekúndur. 3 sett af 810.10. Ef þú getur ekki gert það með hendur frjálsar, ýttu upp öxunum í stað stólsins.
4. - Stypptu. Flaskur eða hantlar frá axlahæð til beina handleggja. 23 sett af 1012.12. Ef öxlin klemmast efst á þér skaltu stoppa í framhælshæð.
5. Hljómsveitin. Leggið bandinu við borðleggið í brjósthæð eða snúið því um fæturna og dráið lóftunum til baka meðfram brjóstböndum og þrýstið á öxlblóð. 3 sett af 12.
6. Hækka hæli. Fæturnar á flatu, lyftiđ hælinum eins hátt og ūeir geta, haldiđ í 2 sekúndur. Tveir settir af 1520. Til að gera þetta erfiðara leggðu 2 kg á hnén.
7. Þjappaðu handklæđinu. Rullaðu handklæđi í hendina, þrýstu í 5 sekúndur og slepptu. 3 sett af 10 þrýstingum á hönd. Styrkur gripsins fylgir vel yfirleitt styrk og bregst fljótt við þjálfun.
8. Hliðabönd. Haltu 1 2 kg í annarri hendi, haltu 15 20 cm til hliðar og snúðu svo aftur. Tvær setur af 10 á hverri hlið.

Heil hringrás tekur 25-30 mínútur með upphitun.

Hvernig á að skipuleggja vikuna?

Þrjár stundir í viku með að minnsta kosti einum hvíldardegi á milli mánudagur, miðvikudagur og föstudagur virkar vel. Fyrstu tvær vikurnar skaltu gera bara tvær settir af hverri æfingu svo þú getir séð hvernig þú bregst við. Þá bætirðu við þriðju.

Á óþjálfunar dögum skaltu ganga 20-30 mínútur eða bara hita upp. Ef þú æfir sitjandi vegna jafnvægivandamála skaltu bæta við tveimur stuttu standiæðum í viku: Haltu upp á eldhúsborð og standið í 5 sett af 30 sekúndum og hvíldu 30 sekúndur á milli.

Hvenær á að bæta við þyngd?

Notađu tveggja plús tveggja regluna: Ef þú færð tvær endurtekningar í tveimur samfelldum tíma yfir efri hluta svæðisins (14 í stað 12), bæta við 0,51 kg og lækka aftur niður í neðri hluta svæðisins. Þetta er 51010 prósent stökk nógu lítið til að tæknin breytist ekki.

Síđasta upptöku á setinu ætti ađ vera 6-7 af 10: En ūegar ūær eru 3 sinnum eftir í tanknum. Vöðvasársauki sem varir í allt að 48 klst. er eðlilegt. Skarp liðasjúkdómur er ekki.

Ef verkirnar eru meiri en 3 af 10 eða ef þær eru ennþá 24 klukkustundum eftir æfingu skaltu skera þyngdina í tvennt og stytta hreyfingarhlutann. Ekki ýta í gegnum liðasjúkdóm.

Hvenær á að leita til læknis

Rættist við lækninn áður en byrjað er ef þú ert með óstjórnað blóðþrýsting, hjarta- sjúkdóm, stent eða hjartsláttarstöð, verulega beinþynningu eða ef þú hefur verið handhöggð á mjaðma, hné eða hrygg í síðustu 6 mánuði. Sama gildir ef þú tekur blóðþynningar.

Hættu æfingu og leitaðu bráðamóttöku ef þú finnur brjóstsmerki eða þrýsting, öndunarbrest sem hverfur ekki eftir 5 mínútna hvíld, æðrun með jafnvægisleysi, óreglulega hjartslátt eða skyndilega veikleika á einni hlið líkamans.

Bókaðu tíma ef þú finnur fyrir óútskýranlegri bólgu í einum ökkli, þörmun sem breiðir sig niður á handlegg eða fót eða ef styrkurinn minnkar greinilega þrátt fyrir stöðuga æfingu.

Styttri útgáfan

• Stórt stól 4348 cm hátt, fætur flatir, sitja á framan 2/3 af sætinu.
• Átta æfingar, 2903 sett af 101515 endurtökum, 2-1-3 takt, 609090 sekúndur hvíld.
• Þrjár stundir í viku, 25-30 mínútur hver, með hvíldartíma á milli.
• Bættu við 0,51 kg aðeins eftir tvær samfelldar þættir þar sem þú nærð rep markmiði með tveimur.
• Verkur yfir 3 af 10 þýðir að þú skalt hætta. Brjóstsmerkur eða öndunarleysi þýðir að þú skalt hætta og leita aðstoðar.