Æfingafíkn: ūar sem aga endar og ūvingaferli byrjar.

Konkret merki, tölur og líkamleg merki sem segja þér hvenær æfing hætti að vera venja og varð þvingun auk fjögurra vikna endurstilla.

Ef þú æfir sex sinnum í viku og það gerir lífið betra, þá er það ekki ávanabinding það er venja. Vandamálið byrjar þegar þjálfun hættir að vera eitthvað sem þú velur og verður eitthvað sem þú getur ekki virkað án. Lína er ekki dregin eftir því hve oft maður æfir heldur eftir því hvað gerist þegar æfing hverfur.

Hvar línan er í raun og veru

Rannsóknin kallar það hreyfingarfangstengd og notar sömu viðmið og önnur hegðunarfangstengsl. Þýtt í íþróttafræđi:

Þola: Fyrr nægðu 45 mínútur og 12 vinnusettar en nú þarftu 90 mínútur og 25 til að finna fyrir sama.
Útköll: Þú missir einn dag og innan sólarhringa ert þú pirrandi, svefnlaus og ber skuld.
Stjórnleysi: Þú skipuleggur 4 tíma og gerir 7, og það endurtekur viku eftir viku.
Að minnka: Ūú hafnar ferđum, kvöldverđum og skyldum fjölskyldunnar ūví ūađ kostar ūig stöđu.
Hægt að halda áfram þrátt fyrir skaða: Ūú æfir í gegnum bólgađ akilleusarbrún í sex vikur ūví hvíld er ekki til umræðu.

Ūeir sem eru agađir og missa af fundinum ūjķta á öxlunum og gera ūađ á morgun. Sá sem hefur vandamál gerir það sama kvöld kl. 23 eða borgar fyrir það með refsingu hjartastarfsemi.

Prófið er einfalt: Taktu þér sjö daga frí og fylgdu með hvað gerist í höfðinu á þér. Ef svarið er: ekki mikið.Ūú ert í lagi.

Fjöldi sem vert er að merkja

Engin einskonar mörk skilja heilbrigða frá óheilbrigðum en það eru svæði þar sem hættan klárlega hækkar. Hafðu þau sem umferðarljós en ekki sjúkdómsgreiningu.

Meira en 10 klst. sem ekki er með keppni eða undirbúningsblokk.
Ekkert fullt hvíldartímabil á síðustu 6 vikum.
Allt í lagi. 25-30 vinnusett fyrir vöðvahópa í viku Flestir menn komast vel á 1020.
Allt í lagi. 60 mínútur af hjartastyrkjum á dag Ég var bara hrifinn af 4 eða fleiri styrktaræfingum af einni ástæðu en tilfinningunni að það væri ekki nóg.
Tvær daglegar skoðunarferli sem enginn hefur ávísað og eru lengri en 4 vikurÉg er ađ fara.

Ūađ sem líkaminn segir frá áđur en höfuđiđ viðurkennir ūađ.

Hjartsláttur í hvíld 51010 slöppur ef þú ert með hægð á þinni þenslu í 7 daga eða lengur.
Undir 7 klst. Ef þú ert með þreyttan svefn og vakna þreyttur; að liggja vakandi í 90 mínútur eftir kvöldstund.
Styrkur á höfuðlyftunum sem falla niður 510%10% Þrjár vikur í röð ūķtt ūú hafir ekkert misst af.
Hjá konum: engin frestur fyrir 3 hringrásir í röð. Hjá karlmönnum: Læknar kynhvöt og kvef sem halda í 10 daga í hvert skipti.
Verkur sem varir lengur en 72 klukkustundir sem breytir ekki persónuleika og vekur þig á nóttunni.

Þegar matur er hluti af því.

Oft er þjálfunin ekki vandamál í sjálfu sér þjálfunin auk skorts á mat er. Ūessi samsetning er ūađ sem brýtur fķlk.

Borðað undir 253030 kcal á kílógrömm af halla líkamsmassa Á daginu er það svæðið þar sem hormónum, beinum og svefni fer að skemma.
Prótein ætti að sitja í kringum 1,62.22,2 g á kíló af líkamsþyngdEf þú hefur verið undir 1,2 g í marga mánuði mun ekkert hvíldartímabil bæta bata þína.
Færðu úr þyngd hraðar en 0,51%1% af líkamsþyngd í viku á löngum tíma er það næstum alltaf að þú sért að undirfæðast vinnuálagi.
Ef ađ sleppa máltíð skilar ūér 20 mínútum í aukaplássi til ađ komast í skķla. jafnaðu það út., það er ekki þjálfun, það er endurgjald.

Fjórar vikur af endursetningu.

Markmiðið er ekki að hætta þjálfun. Markmiðið er að fá valið aftur.

Fyrsta vikuna: Skerið upptöluna í 50% og slepptu öllum auka æfingum. Haltu 3 tímabilum á 45 mínútur. Skrifaðu eina setningu á dag um hvernig þér líður.
Í viku 2: taka tveir hvíldardagar í röðÉg er ađ fara. Ekki finna upp ūær. Ef það reynist þér líkamlega ómögulegt er það ein gagnlegasta upplýsingar sem þú færð.
Þriðja vikuna: fara aftur í 4 tímabil af 60 mínútum með harða loft á settum 16 segjum 16 vinnusettum á tímabil. Þegar þú hittir loftinu, þú fer.
Fjórða vika: bætt við einu starfsemi sem er ekki þjálfun og tekur að minnsta kosti 60 mínútur í viku þar sem aðrir eru með. Ganga í göngutúr, fá sér kaffi, hvađ sem er.

Auk ūess: Taktu skrefagreiðsluna úr vörum í 14 daga og vigtu þig í mesta lagi einu sinni í viku, alltaf á morgnana. Stöðug mæling gefur nákvæmlega það sem þú ert að reyna að brjóta.

Hvenær á að leita til læknis

Farðu til læknis í stað þess að bíða eftir því. Ganga af sjálfu sér. ef þú ert með eitthvað af eftirfarandi:

Engin tíð í 3 mánuði eða lengur.
Beinsverk sem er skörp, verkur þegar þrýst er á og versnar með göngunni mögulegur álagsbrot.
Svik, hraði eða óreglulegur hjartsláttur eða brjóstsverk við áreynslu.
Dökkur, kolalitur þvottur eftir harða þjálfun ásamt miklum vöðvasköfnuði sem er brýnt sama dag.
Að missa meira en 5% af líkamsþyngd á mánuði án þess að ætla.
Að líða sig óverðmæt ef maður æfir ekki, að brjóta upp eða nota afþreyingarlyf, að forðast fólk í marga mánuði sem á heima hjá sálfræðingi eða geðlækni og spyrja er ekki ofviðbrögð.

Ef þú ert með hjartasjúkdóm, sykursýki eða hefur áður verið með mataróreglur skaltu fyrst ræða við lækninn um allt sem er meira en 5 tíma í viku.

Styttri útgáfan

Fíkni er ekki mæld með fjölda fundar en með því sem gerist þegar fundur er sleppt.
Rauð merki: yfir 10 klukkustundir í viku án markmiða, engir hvíldardagar á 6 vikum, hvíldar hjartsláttur upp 510 slög.
Það er hraðasta leiðin til að brjóta niður ef maturinn er undir 25-30 kcal á kg af fituþyngd á miklum magni.
Fjórar vikur: 50% magn, tveir hvíldardagar í röð, hámarki og eitt starf fyrir utan ræktina.
Að missa af tíðahringnum, vera með hreint beinverk, hafa dökk þvagi eða líða eins og maður sé óverðmætur fara til læknis, ekki bíða eftir því.