Á að æfa þegar þú ert með kvef?

Hvenær er gott að æfa með kvef, hvenær ekki, hvernig á að skera úr magn og álagi og hvaða einkenni gera að þú sækir lækni í stað ræktunar.

Kvef er ein af fáum aðstæðum þar sem að þvinga í gegnum æfingu er hvorki erfitt né snjallt en algjör hvíld er ekki alltaf nauðsynleg heldur. Það fer allt eftir því hvar einkennin eru og hversu mikið líkaminn er búinn að vera. Svona ákveđirđu án ūess ađ giska og án ūess ađ eyđa viku ūjálfun.

Reglan um ofan hálsinn.

Einfaldasta síuna sem virkar: Sjáðu hvar einkennin eru. Yfir hálsinn. þungt eða rennandi nefi, vægur hálsbólga, hnerra, kviðarþrýstingur þýðir yfirleitt að létt til hófleg þjálfun er í lagi og mun ekki lengja sjúkdóminn. Undir hálsinn. hósta sem kemur úr brjósti, þrenging í brjósti, hiti, vöðva- og liðsverkir, kvef eða hægðatregða þýðir að þú hvílir þig.

Feber er erfið stađa án undantekninga. Hér fyrir ofan 100 °F (37,8 °C) Þú æfir ekki, ekki einu sinni ljós. Sama gildir ef þú hefur verið vakinn alla nóttina og hóstað eða hjartahlutur þinn er meira en 10 sinnum hærri en venjulega.

Tíu mínútna prófið.

Ef þú ert í gráa svæðinu og veist ekki, gerðu próf. Varmaðu þig í 10 mínútur á hlaupabretti eða hjóli á hraða þar sem þú getur enn talað í heildarsögnum, um 60 til 65 prósent af hámarks hjartsláttinum. Gerđu ūá heiđrætt ákvarđun. Líður ūér eins og áður? Haltu áfram með minni áætlun hér að neðan. Finnst þér verri, æđrulegt eða hjartslátturinn hækkar án ástæðu? Klæddist og farđu heim. Ūessi fundi gaf ūér ekkert.

Hvernig minnkaður fundur lítur út

Markmiðið er ekki framfarir heldur viðhald. Nánar tiltekið:

Skera heildarhlutum til 40 til 50 prósent venjulega: Í staðinn fyrir 16 vinnusett, gerðu 6-8 vinnusett.
Færiđ farangur. 20 til 30 prósent eða vinna á 50-60 prósentum af 1RM.
Farðu. 3-4 endurtekningar í vara á öllum leikskķlanum. Ekkert fer til mistaka.
Lokið fundinum á 30 til 40 mínútur frá fyrsta seti til síðasta.
Þyngdarróður til 2-3 mínútur. Þótt vogarnir séu léttari.
Skippið yfir allt sem krefst mikilla áreynslu eða nákvæmar tækni undir þreytu: Þungir knútur, dauđlyftingar frá gólfi, ólympíuleikar, millibiliđ, sprettir, max próf.

Sýnatöku fyrir stanglega nefi og ekkert annað.

Hjķlinn upphitinn, 8-10 mínútur, auđvelt.
Stjķrđarpressur, 3 setur af 8 á 60% af vinnuveginum.
Þrjár setur af 12 og stýrt takt.
Legpressan, 2 setur af 12, engin loka út.
Strjúkingar og göngutúr í 5 til 8 mínútur.

Ūađ eru um 30 mínútur og átta vinnusett. Nóg til ađ halda á vananum, of lítið til ađ borða til ađ jafna sig.

Hjarta- og skrefshreyfing

Gangan er besta lausnin ūegar ūú ert í þéttbũli. Gerðu það. 20 til 30 mínútur að ganga, út í laugarhús ef hægt er og halda hjartsláttartíðni í kringum 100 til 120 slöppum á mínútu. Það hjálpar við þéttingu og kostar þig nánast ekkert í bata. Hlaup, HIIT og allt sem lætur mann andalausan skal halda sig frá borðinu ūar til einkenni hverfa.

Matur, vökva og svefn

Ūetta er sá hluti sem ákveđur hve lengi ūú ert ķmeđvitađur og sá hluti sem flestir hunsa.

Ekki skera úr hitaeiningum. Ef ūú ert á mataræði, farđu aftur í viðhald á meðan ūú ert veikur. 500 kaloríum skortur á dag hægir á bata.
Breiðefni: 1,6 til 2,2 grömm á kíló af líkamsþyngd. Fyrir 80 kílóa lyftara er það 130 til 175 grömm á dag.
Vökva: 2,5 til 3,5 lítra á dag, meira ef þú ert með hita eða svitandi.
Svefn: Stefndu að 8 til 9 klukkustundum í stað venjulegra 7. Ef þú vilt velja milli þess að æfa morgunlega eða sofa meira, þá skaltu sofa.

Ég er ađ koma í eðlilegt horf.

Kvef getur verið í 7 til 10 daga og þurrt hósta getur verið í tvær vikur eftir að þér líður vel. Ef þú hefur tekið 3-5 daga frí hefur þú ekki misst mælanlega styrk. Meiningarfullur minnkun byrjar aðeins eftir 2-3 vikur af algjörri hreyfingarleysi. Ūađ er ekkert ađ bæta fyrir.

Fyrsta fundurinn ūinn aftur: 70 prósent fyrir sömu talningu. Í annarri málsmeðferð, 85 prósent. Í ūriđju fundi, aftur í eðlilegt horf. Ef einhver skref gerir þig úr tæpinu næstu sólarhringa, falliðu einu skrefi til baka.

Almenn regla: Æfingar með hita eru einasta áhættusamt atriði á listanum vegna þess að veiruveirufaraldur geta komið í hjartavöðva. Nokkur frestaðir fundir kostaði ūig ekkert. Þetta getur.

Hvenær á að leita til læknis

Farðu til læknis en ekki í ræktina ef þú hefur eitthvað af eftirfarandi:

Hiti fyrir ofan 101 °F (38,5 °C) sem varir lengur en þrjá daga.
Lækkun, hvefandi andardrátt eða brjóstsverk þegar þú andar inn.
Hjartsláttur í hvíld meira en 15 til 20 slög yfir venjulega í nokkra daga í senn.
Einkenni sem endast lengur en 10 til 14 daga eða versna mjög eftir að þú hefur bætt þig.
Hosta upp blóð, alvarlegur einhliða eyra- eða sinnasjúkur með hita, stíft háls, mikill höfuðverk.
Ef þú ert með astma, hjarta- og sykursýki eða tekur lyf sem hafa áhrif á ónæmiskerfið skaltu leita þér fyrr en eftir tíu dögum.

Styttri útgáfan

Einkenni yfir hálsinn og enginn hiti: Þú getur æft við 40 til 50 prósent magn og 70 til 80 prósent álag, 30 til 40 mínútur í mesta lagi.
Hiti, hósta í brjósti, líkamsverk, svekkja: Hvíldu þig þar til hún er liðin. Engar undantekningar.
Farđu í 10 mínútna upphitunarpróf og ákveđ hvernig ūér líđur, ekki hvađ forritiđ segir.
Haltu hitaeiningum við viðhaldi, 1,6 til 2,2 g prótein á kg, 2,5 til 3,5 lítra vökva, 8 til 9 klst. svefn.
- Hækkun aftur: 70 prósent, svo 85 prósent, svo eðlilegt. Þrír til fimm dagarnir sem þú missir af kostar þig ekki styrk.