Yogurt Yunani Saat Anda Latih: Fakta Nutrisi dan Kapan Memakannya

Yogurt Yunani adalah salah satu dari sedikit makanan yang murah, tersedia di toko manapun, dan benar-benar berguna jika Anda berolahraga. Perbedaannya dengan yogurt biasa bukanlah pemasaran itu berasal dari penekanan, itulah sebabnya jumlah yang sama memberi Anda dua sampai tiga kali protein. Berikut adalah angka dan situasi di mana memasukkannya ke dalam makanan benar-benar masuk akal.

Bagaimana ia berbeda dari yogurt biasa

Yogurt Yunani asli adalah disaring: sebagian dari whey dan air dihapus, meninggalkan massa yang lebih tebal. Itulah sebabnya 100 gram mengandung sekitar 91010 g protein, sedangkan yogurt biasa memiliki 344 gAku tidak tahu. Pada saat yang sama, ia memiliki karbohidrat lebih sedikit 3.5 sekitar 3,544 g per 100 g dibandingkan dengan 4,55 g dalam yogurt biasa.

Satu hal untuk diperhatikan: beberapa produk di rak diberi label Gaya Yunani dan tidak ditekan sama sekali tetapi dikentalkan dengan aditif (konsentrat protein susu, pati, gelatin). Anda tidak perlu mengingat nama menghidupkan bak dan membaca tabel. Jika ada kurang dari 7 gram protein per 100 gram, itu tidak melakukan pekerjaan yang Anda beli.

Fakta nutrisi: jumlah yang sebenarnya

Per 100 gram, tergantung pada kandungan lemak:

• 0% lemak: sekitar 556060 kcal, 910 g protein, 3,54 g karbohidrat, 00,5 g lemak
• 2% lemak: sekitar 707575 kcal, 9 g protein, 3,5 3.54 g karbohidrat, 2 g lemak
• 10% lemak: sekitar 130140140 kcal, 67 g protein, 3,5 g karbohidrat, 10 g lemak

Lebih praktis: sebuah standar 150 g secangkir memberi Anda sekitar 14 g protein, dan 250 g Bak memberi Anda 23 25 25 g. Anda juga mendapatkan 110-150 mg kalsium per 100 g, beberapa vitamin B12, dan bakteri probiotik jika labelnya mengatakan kultur hidupAku tidak tahu.

Profil proteinnya kira-kira 80% kasein, 20% wheyAku tidak tahu. Kasein dicerna perlahan asam amino dari itu terus tiba di dalam darah selama 5 sampai 7 jam. Itulah kunci untuk mengetahui kapan layak untuk dimakan.

Berapa banyak protein yang Anda benar-benar butuhkan

Jika Anda berlatih untuk kekuatan 35 kali seminggu, tujuannya untuk 1,62.22,2 g protein per kilogram berat badan per hariAku tidak tahu. Untuk orang 80 kg itu adalah 12817176 g sehari. Jika Anda kekurangan kalori, tetaplah di ujung atas.

Pembagilah 3 5 kali makan pada 0,30.0,4 g/kg setiap untuk 80 kg yang berarti 253232 g per makanan. Sebuah bak 250 g akan mencakup hampir seluruh makanan itu sendiri; segelas 150 g mencakup setengahnya, jadi gabungkan dengan segenggam kenari atau dua telur rebus.

Kapan harus makan itu

Sebelum pelatihan

Jika kau berlatih di 23 jam, 200 g yogurt dengan buah dan beberapa sendok makan oat adalah makanan pra-latihan yang solid. Jika kau berlatih di kurang dari 60 menit, melewatkannya kasein dan lemak pengosongan lambung lambat, dan ada kemungkinan besar Anda akan merasakannya duduk di sana saat duduk tengkuk. Pisang atau 30 g whey dalam air adalah panggilan yang lebih baik maka.

Setelah pelatihan

Jendela 30 menit di luar mana sesi seharusnya sia-sia tidak ada. Yang penting adalah makan dengan 25-40 g protein dalam waktu sekitar dua jam.

300 g yogurt Yunani (sekitar 28 g protein) dengan 60 g oat dan pisang adalah makanan sederhana setelah latihan sekitar 550 kcal. Jika Anda berlatih tanpa makan di pagi hari, makanlah lebih dekat ke akhir sesi daripada tiga jam kemudian.

Sebelum tidur.

Di sini yogurt Yunani mendapatkan tempatnya. Penggunaan Casein dalam penelitian 304040 g protein sekitar 30 menit sebelum tidur, yang sesuai dengan 350400400 g yogurt Yunani 0% atau 2%Aku tidak tahu. Karena asam amino dilepaskan perlahan, sintesis protein otot dalam semalam berjalan lebih baik daripada tanpa makan sama sekali. Jika itu terlalu banyak makanan sebelum tidur, 250 g ditambah 20 g almond melakukan pekerjaan.

Di siang hari dan dalam defisit

250 g dari versi 0% adalah sekitar 140 kcal untuk 23 g protein salah satu rasio kenyang per kalori terbaik yang bisa Anda beli di toko. Dengan 1.800 kcal sehari, dua porsi itu memberi Anda 46 g protein dengan kurang dari 300 kcal.

Kesalahan yang paling umum

• Versi buah dan makanan penutup. Secangkir 150 g dengan buah di bagian bawah sering mengandung 12 18 g gula dan 4 6 g protein lebih sedikit daripada versi biasa. Beli buah biasa dan tambahkan 100 g buah beku sendiri Anda akhirnya memiliki 799 g gula dan kandungan protein penuh.
• Dengan asumsi yogurt secara otomatis sama dengan makanan protein. Dengan versi 10% lemak, 200 g memberi Anda 13 g protein dan 20 g lemak. Itu bukan makanan yang buruk, tapi itu makanan yang kaya lemak, bukan makanan protein.
• Menganggapnya sebagai pengganti segalanya. Yogurt Yunani rendah zat besi dan sangat rendah vitamin D. Ini tidak menggantikan daging, ikan dan telur itu melengkapi mereka.

Laktosa dan pencernaan

Penekanan menghilangkan sebagian laktosa: biasanya 344 g per 100 g dibandingkan 4,55 g dalam yogurt biasa. Kebanyakan orang dengan intoleransi ringan menangani 150 200 200 g tanpa masalah, terutama di samping makan, karena budaya hidup memecah sebagian laktosa. Jika Anda merasa kembung, cobalah untuk makan dalam porsi yang lebih kecil selama seminggu 100 100 g dua kali sehari sebelum mengeluarkannya sepenuhnya.

Kapan harus menemui dokter

Periksa apakah:

• Anda mengalami diare, kram atau kembung berat selama lebih dari 3 minggu, termasuk setelah mengeluarkan susu
• Anda melihat darah di tinja, penurunan berat badan yang tidak direncanakan atau keringat malam
• susu memicu ruam, pembengkakan bibir atau kesulitan bernapas yang menunjukkan alergi protein susu bukan intoleransi dan porsi yang lebih kecil tidak akan menyelesaikannya
• Anda memiliki penyakit ginjal atau mengonsumsi obat yang membutuhkan pengendalian asupan protein, kalium atau fosfor rencana protein tinggi adalah sesuatu yang Anda tentukan dengan dokter Anda dalam hal ini
• Anda sedang hamil atau menyusui dan berencana untuk melakukan perubahan besar dalam diet Anda

Versi singkatnya

• Yogurt Yunani memiliki 910 g protein per 100 g, dua sampai tiga kali lebih banyak daripada yogurt biasa.
• Sebuah bak 250 g memberikan 232525 g protein makanan protein penuh untuk seseorang dengan berat 708080 kg.
• Slot terbaik hari ini: sarapan, makan 233 jam sebelum latihan, dan 350400400 g sebelum tidur.
• Lupakan saja dalam waktu satu jam setelah latihan; itu dicerna perlahan dan duduk di perut Anda.
• Jika gejala berlangsung lebih dari 3 minggu atau Anda mengalami gejala alergi, kunjungi dokter daripada bereksperimen sendiri.