Sup labu dengan yoghurt Yunani: resep krim untuk empat

labu murah dan bisa disimpan selama berminggu-minggu, namun kebanyakan sup labu akhirnya membawa tabung krim ganda dan hampir tidak 5 g protein per mangkuk. Yogurt Yunani melakukan pekerjaan yang sama tebal ditambah sedikit tang dan membawa protein dengan itu. Satu aturan adalah bahwa ia tidak pernah masuk ke dalam cairan mendidih, atau ia terpecah menjadi keju berbutir.

Waktu persiapan dan porsi

Persiapkan: 15 menit. Memasak: 30 menit. Total: 45 menit. Resepnya membuat 4 porsi sekitar 400 ml masing-masing.

Supnya bisa disimpan selama 3 hari di lemari es dan membeku dengan baik, tapi hanya jika Anda meninggalkan yoghurt dan mengaduknya di mangkuk. Itu membuatnya menjadi kandidat yang mudah untuk memasak beberapa hari ke depan: Buat dasar pada hari Minggu, tambahkan yoghurt pada hari Anda memakannya.

Bahan-bahan

labu ditimbang kulit dan biji yang sudah disiapkan. Satu buah labu 1,6 kg penuh memberikan sekitar 1.000 g daging yang dapat digunakan.

• 1000 g labu atau labu butternut, dipotong menjadi kubus 233 cm
• 200 g kentang, dikupas
• 150 g wortel
• 120 g bawang (satu besar)
• 10 g bawang putih (2 cengkeh)
• 20 ml minyak zaitun (sekitar 1,5 sendok makan)
• 900 ml sayuran atau daging ayam, sebaiknya rendah garam
• 300 g yoghurt Yunani, 2% lemak
• 30 g biji labu
• 1 sendok makan jahe cincang (atau 10 g segar, parut)
• sepotong pala, ditambah garam dan lada hitam yang baru digiling

Metode

1. Potong labu menjadi dua, ambil benihnya, kupas dan potong menjadi 2 3 cm. Potong kentang dan wortel dengan ukuran yang sama sehingga semuanya menjadi lembut dengan kecepatan yang sama.
2. Panaskan minyak zaitun di wajan lebar dengan api sedang dan berkeringatkan bawang halus selama 4 5 menit sampai lembut dan tembus pandang. Jangan biarkan warna.
3. Tambahkan bawang putih dan jahe dan aduk selama 30 40 detik, sampai bau harum.
4. Masukkan labu, wortel dan kentang, aduk, dan biarkan sayuran duduk di dasar wajan selama 2 menit. Sepotong warna itu tidak ada harganya dan memberikan kedalaman sup.
5. Tuangkan ke dalam bahan sehingga sayuran baru saja tertutup, letakkan tutupnya dan mendidih dengan lembut selama 20-25 menit, sampai garpu meluncur melalui kubus labu tanpa perlawanan.
6. Campurkan dengan mixer tongkat langsung ke dalam panci selama 1 2 menit sampai benar-benar halus. Jika terasa terlalu tebal, lengkapi dengan 50100100 ml air panas.
7. Ambil panci dari api dan biarkan selama 4 5 menit. Kemudian temper yoghurt: Taruh 300 g ke dalam mangkuk, aduk 2 3 sendok makan sup panas, dan kembalikan campuran ke wajan saat aduk. Yogurt tetap halus dengan cara ini.
8. Bumbui dengan garam, lada dan pala. Panggang biji-bijian dalam wajan kering selama 2 menit dan taburkan ke mangkuk sebelum disajikan.

Nutrisi per porsi

Angka-angka ini adalah perkiraan per porsi (seperempat dari resep), yang diproses dari jumlah yang tercantum di atas. Nilai sebenarnya berubah dengan varietas labu, kandungan lemak yoghurt dan seberapa asin stok Anda.

• Kalori: sekitar 330 kcal
• Protein: sekitar 14 g
• Karbohidrat: sekitar 44 g
• Lemak: sekitar 11 g

Sekitar 7 g protein itu berasal dari yoghurt, sisanya dari biji dan sayuran itu sendiri. Baik untuk sup, tapi 330 kcal dan 14 g protein adalah starter daripada makan latihan sendiri.

Varian dan swap

Lebih banyak protein. Tambahkan 400 g ayam dadu pada langkah 5, angkat daging sebelum dicampur dan kembalikan ke sup halus. Itu membutuhkan porsi untuk sekitar 25 g protein trik yang sama digunakan dalam ini sup ayam dan sayuranAku tidak tahu. Atau aduk 200 g lentil matang setelah dicampur, seperti dalam Bumbu lentilAku tidak tahu.

Bebas laktosa. Yogurt Yunani bebas laktosa berperilaku identik dan memiliki profil protein yang sama. Yogurt kedelai juga berhasil; yogurt kelapa jauh lebih tinggi lemaknya dan terlihat lebih manis, sehingga mengubah rasa.

Lebih sedikit karbohidrat. Jatuhkan kentang dan potong stoknya menjadi 750 ml. Satu porsi jatuh ke sekitar 36 g karbohidrat dan sup tetap tebal, karena labu mengikat banyak cairan sendiri.

Bumbu yang berbeda. Selang teh pasta kari ringan atau setengah sendok teh paprika asap pada langkah 3 mengubah seluruh karakter. labu menangani panas, manis dan asap sama baiknya.

Apa yang harus disajikan dengan itu. Sepotong roti gandum menambah sekitar 80 kcal dan 3 g protein. Jika Anda ingin makan berdiri sendiri, pasangan sup dengan Salad kacang polong dan fetaAku tidak tahu.

Singkatnya.

labu, kentang dan wortel memberikan tekstur, daging sapi memberikan kedalaman, dan yoghurt Yunani menggantikan krim sambil menambahkan protein bukan hanya lemak. 45 menit, tiga langkah yang perlu diingat: berkeringat, mendidih, campur kemudian yoghurt terakhir, off panas.

Satu-satunya kesalahan yang merusak hasilnya adalah menambahkan yoghurt ke sup yang masih berbuih. Lima menit kesabaran dan dua sendok makan sup panas dicampur dengan yoghurt pertama-tama menyelesaikan itu secara permanen.