Tofu goreng dengan nasi: makan malam sayuran dengan 32 g protein

Mendapatkan 30 g protein untuk makan malam tanpa daging tanpa menggunakan shaker lebih mudah dari yang diperkirakan kebanyakan orang, dan sepotong tahu hampir melakukan semua pekerjaan. Tahu mendapatkan reputasi buruknya dengan masuk ke dalam panci hangat sambil masih basah, yang mana itulah cara Anda akhirnya mengunyah karet. Tekan, debu, dan Anda mendapatkan kubus renyah dan 32 g protein porsi.

Waktu persiapan dan porsi

Persiapkan: 15 menit, 10 dari yang adalah tahu duduk di bawah berat. Memasak: 20 menit. Berfungsi: 2. Menggunakan alat.

Masukkan nasi dulu, karena semua yang lain sudah selesai sebelum itu. Kulkas sampai piring sekitar 35 menit.

Bahan-bahan

Untuk 2 porsi:

• 280 g tahu yang sangat kuat, ditekan
• 130 g beras basmati, berat kering
• 200 g brokoli, dalam bunga
• 150 g lada merah, diiris-iris
• 15 g tepung jagung
• 20 ml minyak, biji rapeseed atau bunga matahari
• 30 ml saus kedelai
• 15 ml cuka beras atau cuka sari buah
• 2 siung bawang putih, cincang halus
• 10 g jahe segar, parut
• 10 g biji wijen
• Buah cabe dan lada hitam sesuai selera.

Metode

1. Keluarkan tahu dari bungkusannya, bungkus dengan kertas dapur atau handuk teh bersih, dan letakkan piring dengan sesuatu yang berat di atasnya. Tinggalkan 10 menit. Anda mencoba untuk mengusir air sebanyak mungkin.
2. Sementara itu, bilas beras dan masak dalam 260 ml air asin, tutup, selama 1012 menit. Ambil dari api dan biarkan tertutup hingga uap.
3. Potong tahu yang dipencet menjadi kubus sekitar 2 cm dan campurkan dengan tepung jagung sampai setiap sisi memiliki lapisan tipis dan kering.
4. Panaskan 15 ml minyak di wajan lebar di atas api yang tinggi. Letakkan kubus-kubusan itu dalam satu lapisan dan biarkan mereka sendiri selama 3 4 menit sebelum memutar. Tunggu 8 10 menit total untuk mendapatkan kerak di semua sisi, kemudian angkat tahu ke piring.
5. Tambahkan 5 ml minyak terakhir ke wajan yang sama bersama dengan brokoli dan lada. Goreng selama 4 5 menit sehingga sayuran tetap sedikit gigitan. Jika mulai mengamuk, taburkan dua sendok makan air.
6. Tuangkan bawang putih dan jahe, aduk selama 30 detik, lalu tuangkan saus kedelai dan cuka dan biarkan berbuih selama setengah menit lagi.
7. Kembalikan tahu ke wajan, buang ke dalam saus dan lepaskan langsung dari api. Jika dibiarkan dalam cairan, keraknya menjadi lunak.
8. Bagi nasi menjadi dua mangkuk, tumpukan tahu dan sayuran di atasnya, dan akhiri dengan biji wijen dan cabai.

Nutrisi per porsi

Perkiraan per porsi, dihitung dari jumlah di atas:

• Kalori: sekitar 640 kcal
• Protein: sekitar 32 g
• Karbohidrat: sekitar 73 g
• Lemak: sekitar 26 g

Angka-angka ini bervariasi dengan merek tahu dan dengan berapa banyak minyak yang sebenarnya tetap ada dalam makanan, jadi perlakukanlah sebagai rentang kerja daripada ukuran. Tofu adalah variabel terbesar: Blok-blok yang kuat biasanya memiliki 15-18 g protein per 100 g, sedangkan sutra memiliki sekitar setengahnya.

Swap dan Varian

Untuk menurunkan karbohidrat, biarkan beras kering hingga 80 g dan tambahkan 100 g sayuran lagi. Itu membutuhkan porsi sekitar 550 kcal sementara protein hampir tidak bergerak.

Untuk protein yang lebih banyak tanpa lemak yang lebih banyak, tambahkan 100 g edamame selama dua menit terakhir penggorengan, yang menambahkan sekitar 11 g protein di seluruh wajan. Jika Anda lebih suka sesuatu yang lebih tebal dan berat, 60 g lentil kering dimasak secara terpisah melakukan pekerjaan yang sama, dalam semangat ini Bumbu lentilAku tidak tahu.

Tempeh bisa diganti satu demi satu dan mengandung sedikit lebih banyak protein, meskipun rasanya jauh lebih kuat, jadi cobalah batch kecil terlebih dahulu. Pada malam ketika Anda tidak bisa menghadapi kompor, a Salad kacang polong dan feta mencakup rentang protein yang sama dingin. Untuk sarapan pada hari yang sama, sebuah Omlet putih telur bekerja dengan baik, dan untuk setelah pelatihan ada es krim protein pisang dan skyrAku tidak tahu.

Kapan harus menemui dokter

Kedelai adalah alergen umum. Jika tahu membuat Anda gatal, bibir atau tenggorokan Anda bengkak, atau napas Anda menjadi ketat, berhentilah memakannya dan bicaralah dengan dokter. Itu bukan sesuatu yang Anda terbiasa. Jika Anda minum obat tiroid, pertanyaan tentang kedelai sebaiknya Anda selesaikan dengan dokter Anda sendiri daripada menebak dari apa yang Anda baca di internet.

Singkatnya.

280 g tahu yang kental, 130 g beras dan setengah kilo sayuran membuat dua porsi dengan sekitar 32 g protein dan 640 kcal masing-masing. Resepnya bukan bagian yang cerdas, tekniknya adalah: tekan tahu, lapisi dengan tepung jagung dan biarkan tidak terganggu di wajan yang cukup panas. Sisanya adalah lima menit mengaduk.