Telur rebus dengan sayuran dan keju: 25 g protein

Mendapatkan 25 gram protein untuk sarapan tidak berarti harus makan shaker atau ayam dingin jam tujuh pagi. Empat telur, segelas putih telur dan 40 g keju memenuhi jumlahnya, sementara sayuran yang dimasak di wajan yang sama menambah serat dan bulk tanpa banyak kenaikan kalori. Versi ini membuat dua porsi dan membutuhkan waktu sekitar dua puluh menit.

Waktu persiapan dan porsi

Persiapkan: 10 menit. Memasak: 10 menit. Hidangan: 2. Menggunakan alat.

Sebagian besar waktu akan memotong. Jika pagi hari ketat, potong lada dan bawang malam sebelumnya dan simpan dalam wadah tertutup di lemari es maka yang tersisa adalah wajan.

Bahan-bahan

• 4 telur menengah (sekitar 220 g, tanpa kulit)
• 100 ml putih telur cair yang telah dipasteurisasi (atau putih 3 telur)
• 40 g keju keras setengah lemak, parut (Edam, Gouda atau sejenisnya)
• 100 g lada merah, teriris
• 100 g tomat ceri, dihancurkan menjadi dua bagian
• 80 g bayam segar
• 50 g bawang merah, cincang halus
• 10 ml minyak zaitun
• Garam dan lada hitam yang baru digiling
• Sekitar 5 g peterseli atau bawang putih

Metode

1. Tukul telur dan putih telur dengan garpu selama 20 30 detik, sampai warnanya rata. Tahan garam untuk saat ini garam menarik air dan membuat keju lebih longgar.
2. Panaskan panci 24 cm pada api sedang dan tambahkan minyak. Tambahkan bawang dan lada dan masak selama 3 4 menit, aduk-aduklah sesekali.
3. Tambahkan tomat ceri dan masak selama 2 menit lagi, hanya sampai mereka melembutkan dan melepaskan beberapa jus.
4. Aduk selama 30 60 detik sampai kering. Jika ada cairan yang menumpuk di wajan, tingkatkan panasnya dan kendarai bahwa genangan air adalah alasan biasa telur dadar berubah menjadi berair.
5. Turunkan panasnya dan tuangkan campuran telur. Biarkan selama 15 20 detik, lalu dorong dengan lembut dari tepi ke tengah dengan spatula.
6. Ketika telur sudah matang tetapi masih berkilau dan sedikit basah (sekitar 2 3 menit), taburkan ke keju, lipat sekali dan lepaskan panci dari api. Panas sisa menyelesaikan memasak dan melelehkan keju.
7. Bumbui dengan garam dan lada, tambahkan ramuan dan bagilah antara dua piring segera. Telur rebus menjadi karet jika mereka duduk.

Nutrisi per porsi

Angka-angka ini adalah perkiraan per porsi, dihitung dari jumlah di atas. Jumlah sebenarnya bervariasi sesuai dengan ukuran telur dan kandungan lemak keju.

• Kalori: sekitar 310 kcal
• Protein: sekitar 25 g
• Karbohidrat: sekitar 9 g
• Lemak: sekitar 18 g

Keju penuh lemak menambah sekitar 304040 kcal per porsi. Jatuhkan dua kuning telur dan ganti dengan 60 ml putih telur dan protein tetap sama sementara kalori turun menjadi sekitar 260 per porsi.

Varian dan swap

Lebih banyak karbohidrat. Sepotong roti gandum 40 g menambah sekitar 95 kcal dan 18 g karbohidrat. Jika Anda berlatih di pagi hari itu adalah tambahan yang masuk akal; jika Anda tidak, telur berdiri dengan baik sendiri.

Bebas susu. Lupakan keju dan tambahkan 50 g dada ayam asap, potong menjadi strip, bersama dengan sayuran. Protein tetap di sekitar 25 g dan Anda mempertahankan tepi gurih keju yang menyediakan.

Sayuran lainnya. Jamur, labu dan brokoli semua bekerja, tapi jamur dan labu melepaskan banyak air memberi mereka 2 3 menit ekstra sebelum telur masuk. Squeeze bayam beku kering pertama, atau Anda akan berakhir dengan sup.

Memasak untuk satu orang. Potong semuanya menjadi dua bagian dan gunakan wajan yang lebih kecil, atau lapisan telur yang tipis akan terlalu panas sebelum Anda bisa melipatnya. Jika Anda suka telur tapi ingin bentuk sarapan yang berbeda, ada ide yang sama di pancake protein oat dan telurAku tidak tahu.

Di pagi hari tanpa sepuluh menit untuk meluangkan, Oat overnight dengan protein melakukan pekerjaan karena mereka dibuat malam sebelumnya. Dan jika Anda ingin formula yang sama sayuran, protein, satu wajan atau satu mangkuk pada waktu makan siang, lihatlah mangkuk nasi ayam dengan sayuran atau Tortilla ayam dengan saus yoghurtAku tidak tahu.

Kapan harus menemui dokter

Jika telur membuat Anda sering kram, kembung atau berlari ke toilet, atau Anda melihat ruam atau bengkak setelah memakannya, itu alasan untuk pemeriksaan dan bukan untuk mengubah resep. Hal yang sama berlaku jika dokter telah memberikan batas tertentu untuk protein atau lemak karena ginjal, hati atau lipid darah Anda sesuaikan jumlahnya dengan mereka, bukan dari tabel yang Anda temukan secara online.

Singkatnya.

Empat telur, 100 ml putih telur dan 40 g keju setengah lemak dengan 330 g sayuran memberikan dua porsi sekitar 25 g protein dan 310 kcal. Dua detail menentukan teksturnya: mengusir air dari sayuran sebelum telur masuk, dan tarik panci dari panas sementara telur masih terlihat sedikit basah.