Mangkuk nasi ayam dengan sayuran: resep 35 menit untuk dua orang.

Pertanyaan muncul hampir setiap minggu: Bagaimana cara membuat makanan yang kaya protein tanpa menghabiskan satu jam di dapur? Mangkuk ini memakan waktu 35 menit, menggunakan satu wajan dan satu panci, dan mencapai sekitar 45 g protein per porsi. Ini memberi makan dua, dan itu menghangatkan cukup baik untuk dua kali lipat sebagai makan siang besok.

Waktu persiapan dan porsi

Persiapkan: 15 menit. Memasak: 20 menit. Total: 35 menit. Hidangan: 2. Menggunakan alat.

Beras dan ayam masak secara paralel, jadi Anda tidak menambahkan waktu bersama-sama. Potong sayuran saat nasi mendidih dan Anda akan lebih dekat ke 28 menit mulai untuk menyelesaikan.

Bahan-bahan

• 300 g dada ayam tanpa kulit dan tulang
• 160 g beras putih, mentah (biji panjang atau basmati)
• 300 ml air untuk beras
• 200 g brokoli, dipecah menjadi bunga
• 150 g lada merah (satu besar), diiris-iris
• 100 g wortel (satu medium), potong menjadi bulat tipis
• 20 ml minyak zaitun (sekitar 1,5 sendok makan)
• 20 ml saus kedelai
• 2 siung bawang putih (sekitar 6 g), cincang halus
• 1 sendok makan paprika manis
• 1/2 sendok teh lada hitam cincang
• jus setengah lemon
• garam untuk rasa saus kedelai sudah membawa banyak

Metode

1. Cuci nasi di bawah air dingin sampai tidak bercahaya lagi. Masukkan ke dalam panci dengan 300 ml air dan sepotong garam, tutup, dan mendidih dengan lembut selama 12 15 menit.
2. Setelah air habis, lepaskan panci dari api dan biarkan tertutup selama 5 menit lagi sebelum menggosoknya dengan garpu.
3. Saat nasi matang, potong ayam menjadi kubus sekitar 2 cm dan campurkan dengan paprika, lada hitam dan setengah bawang putih.
4. Panaskan 10 ml minyak di wajan lebar dengan api yang tinggi. Sebarkan ayam dalam satu lapisan dan biarkan selama dua menit pertama begitulah Anda mendapatkan warna bukan daging kukus abu-abu.
5. Masak selama total 688 menit, berputar beberapa kali, sampai potongan-potongan putih sepanjang jalan (75 °C di tengah). Pindahkan mereka ke piring.
6. Tambahkan sisa 10 ml minyak ke wajan yang sama, kemudian wortel selama 2 menit. Tambahkan brokoli dengan 2 sendok makan air, tutup selama 3 menit, kemudian lada untuk 2 menit terakhir. Sayurnya masih harus menggigit.
7. Masukkan ayam ke dalam panci dengan saus kedelai dan bawang putih yang tersisa, aduk, dan masak selama satu menit lagi.
8. Bagi nasi itu menjadi dua mangkuk, tumpukan ayam dan sayuran di atasnya, dan akhiri dengan jus pan dan lemon.

Nutrisi per porsi

Angka-angka ini adalah perkiraan per porsi (tepat setengah resep), yang diproses dari jumlah mentah yang tercantum di atas.

• Kalori: sekitar 630 kcal
• Protein: sekitar 45 g
• Karbohidrat: sekitar 80 g
• Lemak: sekitar 15 g

Harapkan perubahan sekitar sepuluh persen, tergantung pada seberapa rampingnya ayam, berapa banyak minyak yang tersisa di wajan dan seberapa hati-hati Anda mengukur beras. Jika Anda melacak makro dari dekat, menimbang beras dan minyak dan bola mata sisanya.

Swap dan Varian

Lebih sedikit karbohidrat: Turunkan beras menjadi 100 g untuk seluruh resep dan Anda memotong sekitar 105 kcal dan 23 g karbohidrat per porsi. Tambahkan lagi 100 g brokoli sehingga mangkuk masih terlihat seperti makanan.

Lebih banyak protein: 400 g ayam alih-alih 300 g membawa setiap porsi sekitar 56 g protein dan 685 kcal.

Beras merah: berat yang sama, tapi anggaran 35-40 menit dan sekitar 400 ml air. Kalori hampir tidak bergerak; serat meningkat secara nyata.

Gluten bebas: tukar saus kedelai dengan tamari. Bebas daging: 300 g tahu yang keras memberikan sekitar 33 g protein per porsi dengan lemak lebih dekat 25 g.

Sesuatu yang manis setelah: 150 g dari Buah stroberi hanya menambah 50 kcal, sedangkan 100 g dari buah raspberry mengandung sekitar 52 kcal dengan jumlah serat yang berguna. Satu ikan kiwi bekerja dengan baik jika Anda ingin lebih banyak vitamin C di samping makan.

Versi singkatnya

35 menit, dua wajan, dua porsi sekitar 630 kcal dan 45 g protein masing-masing. Panggang ayam dalam satu lapisan dan jaga sayuran tetap segar itu perbedaan antara mangkuk yang akan Anda buat lagi dan yang akan Anda bosan pada saat ketiga kali. Beras adalah tuas utama Anda: skala ke atas atau ke bawah dan ini cocok hampir setiap rencana makan.