Omlet putih telur dengan 31 g protein yang sebenarnya rasanya seperti sesuatu

Jika Anda pernah meninggalkan setengah omelet putih telur di piring karena berwarna karet dan tidak enak, putihnya bukanlah masalah. Hapus kuning telur, lemak dan garam dan Anda menghilangkan hampir semua yang membawa rasa, meninggalkan air dan protein. Versi ini hanya menambahkan lemak dan bumbu yang cukup untuk membuatnya layak dimakan, sementara porsi masih mencapai sekitar 310 kalori dan 31 g protein.

Waktu persiapan dan porsi

Persiapkan: 10 menit. Memasak: 10 menit. Hidangan: 2. Menggunakan alat.

Gunakan satu panci anti lengket 24 sampai 26 cm. Jika yang Anda makan lebih kecil, masaklah dua omelet terpisah. Mengisi terlalu banyak panci sempit membuat tengahnya mentah dan dasarnya terbakar, yang merupakan cara kedua yang paling umum untuk membuat hidangan ini salah.

Bahan-bahan

• 400 g putih telur (sekitar 12 putih telur, atau 400 ml dari karton)
• 2 kuning telur (sekitar 34 g)
• 60 g feta, hancur
• 120 g tomat ceri, diiris setengah
• 80 g bayam segar
• 30 g bawang merah, cincang halus
• 10 ml minyak zaitun
• 5 g mustard Dijon (satu sendok teh rata)
• 2 g paprika manis asap
• 3 g garam
• lada hitam yang baru digiling, sesuai selera
• 5 g bawang putih segar atau peterseli

Metode

1. Tuangkan putih ke dalam mangkuk dan tambahkan kedua kuning telur, sawi, paprika asap, garam dan lada. Ditiup selama 30 detik sampai campuran menjadi kuning rata dan sedikit berbusa. Anda tidak akan merasakan sawi sebagai sawi; garam menjadi lebih tajam dan membantu campuran menjadi lebih kuat.
2. Panaskan panci di atas kompor yang tinggi dan tambahkan minyak zaitun. Beri waktu 30 detik untuk mencapai suhu sebelum ada yang masuk.
3. Tambahkan bawang dan masak selama 2 menit, aduk. Tambahkan tomat ceri dan masak selama 2 menit lagi, sampai kulit mulai terbelah.
4. Tambahkan bayam dan aduk selama 1 menit, sampai kering. Tekan sayuran ke atas piring dan buang cairan. Sayuran basah adalah alasan utama omelet ini berubah berair.
5. Turunkan panasnya ke medium-low. Kembalikan panci, tuangkan campuran telur dan biarkan sepenuhnya selama 60 detik.
6. Seret tepi ke tengah dengan spatula dan miringkan wajan sehingga campuran mentah mengalir ke celah. Terus lakukan selama 3 sampai 4 menit, sampai bagian atasnya basah tapi tidak lagi cair.
7. Sebarkan sayuran matang dan feta yang hancur di atas setengahnya. Letakkan tutup dan biarkan 2 sampai 3 menit agar keju menjadi lembut.
8. Lipatkan omelet di atas isian, lepaskan wajan dari api dan biarkan selama 1 menit sehingga pusat selesai. Sebarkan bawang putih di atas dan potong menjadi dua porsi.

Nutrisi per porsi

Angka-angka ini adalah perkiraan per porsi, dihitung dari jumlah di atas dan dibagi dua.

• Kalori: sekitar 310 kcal
• Protein: sekitar 31 g
• Karbohidrat: sekitar 6 g
• Lemak: sekitar 16 g

Sebagian besar lemak berasal dari feta, kuning telur dan minyak. Lepaskan feta sepenuhnya dan porsi turun menjadi sekitar 230 kcal dan 27 g protein, tapi Anda kehilangan banyak rasa dengan itu, jadi mengurangi setengahnya menjadi 30 g biasanya perdagangan yang lebih baik.

Varian dan swap

Jika Anda menghitung makro dengan ketat, tinggalkan satu kuning telur dan tambahkan 30 g dada kalkun asap. porsi tetap dekat dengan 300 kcal dan protein naik di atas 33 g. Jika Anda membutuhkan bahan bakar lebih banyak di sekitar latihan, sediakan dengan sepotong atau dua roti gandum.

Feta mengganti dengan 60 g halloumi atau 40 g cheddar matang. Keju panggang rendah lemak bekerja tetapi jauh lebih ringan, jadi tingkatkan paprika asap menjadi 3 g dan tambahkan sepotong serbuk cabe untuk mengimbangi.

Alih-alih bayam, coba 100 g labu panggang, 80 g lada panggang atau 60 g bunga brokoli. Gunakan jamur hanya jika Anda menggorengnya sendiri selama 4 sampai 5 menit terlebih dahulu, jika tidak, mereka akan melepaskan terlalu banyak air ke dalam panci.

Untuk sarapan yang dibuat sebelumnya, omelet disimpan hingga 48 jam di lemari es dan dipanaskan kembali di wajan kering dalam waktu 2 menit daripada di microwave. Jika Anda membangun seminggu makan, itu duduk dengan baik di samping Tuna dan beras telur untuk persiapan makanan, dan di pagi hari ketika Anda tidak bisa menghadapi pan ada Yogurt Yunani dengan buah dan kenari sebagai makanan lengkapAku tidak tahu.

Singkatnya.

Putih telur tidak biasa. Mereka tidak memiliki rasa apa pun ketika dimasak tanpa lemak, tanpa garam dan dengan sayuran yang belum dikeringkan. Dua kuning telur, satu sendok teh sawi, paprika asap dan 60 gram feta memperbaiki itu dengan biaya kalori tambahan yang sangat sedikit.

Satu porsi memberi Anda sekitar 31 g protein untuk 310 kalori, yang membuatnya sarapan yang solid atau makan malam ringan setelah latihan. Jika kau ingin sesuatu yang lebih berat nanti di hari ini, kentang manis yang diisi ayam cocok dengan baik, dan keinginan manis ditutupi oleh ini makanan penutup protein tanpa panggangAku tidak tahu.