Terbuat dari daging ayam dengan saus yoghurt: resep untuk dua orang.

Keberatan yang biasa untuk bungkus ayam adalah bahwa daging keluar kering dan jumlah protein mengecewakan. Keduanya bisa diperbaiki: Panci yang cukup panas, dan ganti mayones dengan yogurt Yunani tebal. Versi ini membuat dua bungkus, masing-masing dengan sekitar 50 g protein dan sekitar 505 kalori.

Waktu persiapan dan porsi

Persiapkan: 15 menit. Memasak: 12 menit. Hidangan: 2 . (satu porsi = satu bungkus yang diisi). Itu total sekitar 27 menit, dan setengahnya tidak digunakan saat ayam memasak dan beristirahat.

Bumbu ayam di pagi hari dan Anda turun ke sekitar 20 menit dari pekerjaan yang sebenarnya di malam hari.

Bahan-bahan

• 300 g dada ayam tanpa kulit (berat mentah)
• 2 tortilla gandum besar (62 g masing-masing, total 124 g)
• 200 g yoghurt Yunani, 2% lemak
• 10 ml minyak zaitun
• 1 cengkeh bawang putih (sekitar 3 g), halus digosok
• 15 ml jus lemon (sekitar 1 sendok makan)
• 100 g tomat, teriris
• 80 g mentimun, dipotong menjadi tongkat tipis
• 60 g bawang merah, diiris tipis
• 60 g selada atau gunung es, cincang
• 3 g paprika asap
• 1 g oregano kering
• sekitar 2 g garam dan lada hitam untuk rasa

Metode

1. Potong dada ayam secara panjang menjadi potongan sekitar 1,5 cm tebal. Tuliskan kertas dapur di permukaan uap daging basah alih-alih cokelat.
2. Bumbu ayam dengan paprika asap, oregano, lada dan setengah garam. Gosokkan dan biarkan pada suhu kamar selama 10 menit.
3. Campurkan 200 g yoghurt dengan bawang putih parut, jus lemon dan sedikit garam. Jalani selama memasak; bawang putih membutuhkan waktu 10 menit untuk menyebar ke yoghurt.
4. Panaskan panci goreng dengan api yang tinggi, tambahkan 10 ml minyak zaitun dan letakkan ayam di lantai. Biarkan selama 4 menit saat itulah kerak terbentuk.
5. Putar ayam dan masak selama 3 sampai 4 menit lagi, sampai mencapai 74 °C di bagian yang paling tebal dan tidak menunjukkan warna merah muda di tengah. Ambil dari api, tutup dan istirahat selama 5 menit sebelum memotong ke dalam strip.
6. Saat dagingnya beristirahat, potong tomat, mentimun, bawang merah dan selada.
7. Panaskan tortilla dalam wajan kering selama 20 sampai 30 detik per sisi. Tortilla hangat membungkuk alih-alih retak.
8. Selimuti satu sendok saus di tengah setiap tortilla, meninggalkan tepi 3 cm, kemudian lapisi dengan selai, ayam dan sayuran. Sisanya dari sausnya masuk ke atas.
9. Lipat tepi bawah ke atas, kemudian sisi, dan gulung erat. Untuk pembungkus yang tertutup, letakkan kembali di sisi jahitan pan selama satu menit.

Nutrisi per porsi

Ini adalah perkiraan per porsi, dihitung dari jumlah yang tercantum di atas dibagi dua. Tortilla sangat bervariasi dari merek ke merek, jadi periksa labelnya.

• Kalori: sekitar 505 kcal
• Protein: sekitar 50 g
• Karbohidrat: sekitar 42 g
• Lemak: sekitar 15 g

Sebagian besar protein berasal dari ayam, sekitar 34 g per porsi. Yogurt menambahkan sekitar 9 g dan tortilla dan sayuran membuat sisanya.

Varian dan swap

Jika Anda ingin karbohidrat yang lebih sedikit, gunakan tortilla 40 g yang lebih kecil: porsi turun menjadi sekitar 440 kcal dan 28 g karbohidrat sementara protein hampir tidak bergerak. Tortilla gandum utuh dengan berat yang sama berada dalam kisaran kalori yang sama dengan serat lebih.

Untuk meningkatkan protein tanpa menambahkan banyak lemak, gunakan skyr sebagai pengganti yoghurt Yunani (sekitar 11 g protein per 100 g), atau tambahkan 50 g ayam lagi per porsi. Tabung yoghurt yang sama juga berfungsi sebagai dasar untuk Pizza protein dengan dasar yoghurt Yunani, jadi tidak ada yang terbuang.

Turkey payudara swaps di satu untuk satu, dan 300 g ikan putih bekerja jika Anda mempersingkat waktu memasak. Untuk versi bebas daging, gunakan 250 g tahu panggang dengan saus yang sama dan berharap sekitar 8 g kurang protein per porsi.

Struktur di sini adalah yang sama di belakang a mangkuk nasi ayam dengan sayuran: satu sumber protein, satu sumber karbohidrat, banyak sayuran dan saus yang mengikatnya bersama. Jika kau masih ingin sesuatu yang manis setelahnya, a smoothie protein tanpa bubuk protein menutupi itu, atau hanya segenggam buah raspberryAku tidak tahu.

Untuk persiapan makan, masaklah ayam dan buat sausnya sehari sebelumnya, tetapi hanya pasang bungkusnya sebelum makan. Sayuran melepaskan air dan tortilla menjadi lunak dalam beberapa jam.

Singkatnya.

Dua bungkus, 27 menit, sekitar 505 kcal dan 50 g protein per porsi. Tiga hal menentukan hasilnya: keringkan daging sebelum sampai ke wajan, biarkan tidak terganggu selama 4 menit pertama, dan istirahat sebelum mengiris. Saus yoghurt bawang putih dan lemon menggantikan saus berlemak dan menambahkan protein sendiri.