Persediaan tepung tuna dan telur beras: resep untuk empat porsi

Hal yang sama terjadi kebanyakan minggu: Tak ada yang bisa dibawa ke tempat kerja, jadi makan siang berubah menjadi apa pun yang dijual toko roti terdekat. Beras dengan tuna kaleng dan telur rebus memperbaiki tiga atau empat dari makan siang dalam satu pergi half setengah jam memasak, tiga hari di lemari es, sekitar 38 g protein satu porsi. Tuna dan telur membawa protein di antara mereka, jadi Anda tidak perlu menghabiskan daging.

Waktu persiapan dan porsi

Persiapan 15 menit, memasak 20 menit, sekitar 35 menit total. Resepnya membuat 4 porsi masing-masing sekitar 350 g empat kotak.

Bahan-bahan

• 300 g beras biji panjang, mentah (ditimbang kering)
• 3 kaleng tuna di air mata air, sekitar 330 g dikeringkan
• 6 telur (sekitar 330 g tanpa kulit)
• 150 g kacang polong beku
• 200 g tomat ceri, dihancurkan menjadi dua bagian
• 100 g bawang merah, cincang halus
• 30 ml minyak zaitun
• 30 ml jus lemon (sekitar setengah lemon)
• 10 g peterseli segar
• garam dan lada hitam untuk rasa

Metode

1. Bilas nasi dengan air dingin sampai airnya mengalir. Itu mencuci pati permukaan, itulah sebabnya biji-bijian tetap terpisah di dalam kotak daripada membentuk blok.
2. Masak nasi dalam 600 ml air asin, ditutup, selama 121515 menit, sampai air diserap. Ambil dari api dan biarkan tertutup selama 5 menit lagi.
3. Saat nasi matang, masukkan telur ke dalam air dingin, masak sampai mendidih dan masak selama 8-9 menit untuk kuning telur yang kuat. Lemparkan ke dalam air dingin selama 5 menit, kemudian kupas.
4. Jatuhkan kacang polong ke dalam air mendidih selama 3 menit, buang dan bilas di bawah air dingin sehingga tetap hijau dan kuat.
5. Keringkan ikan tuna dengan benar. Semakin sedikit cairan yang kau tinggalkan, semakin baik hidangan bertahan selama tiga hari. Pecahkan dengan garpu menjadi potongan-potongan yang layak daripada menempel.
6. Sebarkan nasi yang dimasak di atas nampan lebar atau piring besar dan biarkan mendingin selama 10 menit. Campurkan nasi panas dengan segala sesuatu yang lain untuk menghancurkan tomat dan mengubahnya menjadi bubur.
7. Campurkan nasi, tuna, kacang polong, bawang, tomat dan peterseli. Tambahkan minyak zaitun dan jus lemon, bumbui dengan garam dan lada dan lipatlah dengan lembut.
8. Berbagi di antara empat kotak. Potong telur itu menjadi dua dan letakkan di atas setiap porsi sebelum menutup tutupnya, agar kuning telurnya tetap utuh.

Nutrisi per porsi

Angka-angka ini adalah perkiraan per porsi, dihitung dari jumlah yang tercantum di atas. Jumlah sebenarnya berubah dengan ukuran telur dan dengan berapa banyak minyak yang tersisa di tuna setelah dikeringkan.

• Kalori: sekitar 600 kcal
• Protein: 38 g
• Karbohidrat: 69 g
• Lemak: 18 g

Jika 600 kcal terlalu banyak untuk satu sesi, bagi panci yang sama menjadi 5 kotak bukan 4. Itu memberikan sekitar 480 kcal dan 30 g protein per porsi, yang lebih nyaman dalam 1.800 kcal sehari.

Penyimpanan dan keamanan

Nasi matang adalah tempat kebanyakan orang salah mempersiapkan makanan. Dinginkan dalam waktu satu jam dan masukkan ke dalam kulkas jangan biarkan panci di atas kompor semalaman, karena spora yang bertahan hidup saat dimasak berkembang biak dengan cepat pada suhu kamar.

Simpan pada 4 °C selama 3 hari. Panaskan kembali satu porsi pada satu waktu, hanya sekali, dan panaskan sampai tengah. Ini juga makan dingin, seperti salad nasi, jadi Anda tidak benar-benar perlu microwave di tempat kerja.

Kapan harus menemui dokter

Jika muntah dan diare setelah makan berlangsung lebih dari 48 jam, atau Anda mengalami demam tinggi, darah dalam tinja, atau tanda dehidrasi (sedikit urin, pusing), hubungi dokter. Lakukan lebih awal jika Anda sedang hamil, atau untuk anak-anak kecil dan orang dewasa yang lebih tua.

Swap dan Varian

Tuna dalam minyak bekerja daripada tuna dalam air mengalirkan dengan baik dan melewatkan minyak zaitun dari resep, jika tidak porsi naik melampaui 700 kcal. Salmon kaleng melakukan pekerjaan yang sama dengan sedikit lemak.

Untuk karbohidrat yang lebih sedikit, turunkan beras menjadi 200 g dan tambahkan 150 g kacang polong atau beberapa kacang polong matang. Untuk protein yang lebih banyak tanpa banyak kalori tambahan, gunakan empat putih telur sebagai pengganti dua telur utuh.

Beras cokelat juga bekerja (25-30 menit memasak), seperti bulgur atau kuskus. Jika Anda ingin sesuatu yang Anda bisa makan dengan satu tangan di meja, kombinasi yang sama masuk ke dalam bungkus ikan tuna untuk pekerjaanAku tidak tahu. Pada hari-hari Anda tidak dalam mood untuk ikan, Pasta dengan ayam mengikuti logika batch yang sama, dan Omelet sayuran dan keju mencakup makan malam cepat setelah latihan.

Versi singkatnya

Satu wajan nasi, tiga kaleng tuna dan enam telur memberi Anda empat makanan dengan sekitar 600 kcal dan 38 g protein, dengan biaya yang lebih rendah dari empat pengiriman. Dua detail menentukan apakah hari ketiga masih layak dimakan: buang ikan tuna, dan mendinginkan nasi sebelum dicampur. Dengan makan siang yang siap, sarapan adalah bagian yang mudah Oat overnight dengan protein mengambil dua menit malam sebelumnya.