Bungkus ikan tuna untuk pekerjaan: resep mudah dengan 31 g protein

Sepotong yang dikemas jam tujuh pagi biasanya sudah basah saat kau membukanya saat makan siang. Pelakunya jarang tuna itu air dari sayuran dan saus yang terlalu tipis. Versi ini memperbaiki keduanya, membutuhkan waktu lima belas menit, dan mencapai sekitar 31 g protein per porsi.

Waktu persiapan dan porsi

Persiapkan: 15 menit. Memasak: 2 menit. (memanaskan tortilla di wajan kering). Hidangan: 2 . satu bungkus masing-masing.

Anda bisa membuat isian malam sebelumnya dan menyimpannya dalam wadah tertutup di lemari es hingga 24 jam. Mengumpulkan bungkus di pagi hari; itu adalah satu langkah yang tidak layak dilakukan sebelumnya.

Bahan-bahan

Untuk 2 porsi:

• 2 tortilla tepung gandum, masing-masing 60 g (total 120 g)
• 160 g tuna di air mata air (2 kaleng, berat yang dikuras)
• 100 g yoghurt Yunani, 2% lemak
• 10 g sawi
• 10 ml jus lemon
• 60 g jagung manis kaleng, dikeringkan
• 80 g mentimun
• 80 g lada merah
• 40 g selada atau roket
• 30 g bawang merah
• 5 ml minyak zaitun
• Garam dan lada hitam yang baru digiling, sesuai selera

Metode

1. Keluarkan ikan tuna dengan benar tekan dengan garpu ke atas tutup timah dan tunggu sekitar tiga puluh detik sampai cairan terakhir mengalir. Tuna basah adalah alasan nomor satu untuk membungkus yang berantakan.
2. Potonglah mentimun itu menjadi dua, goreskan bagian tengah dengan sendok teh, lalu potong sisanya menjadi setengah sentimeter. Pusat itu pada dasarnya adalah air.
3. Potong lada halus dan potong bawang merah menjadi setengah bulan tipis, kemudian bilas dengan air dingin dan buang. Itu kehilangan tepi kasar dan berhenti mendominasi pengisi.
4. Dalam mangkuk, campurkan yoghurt Yunani, sawi, jus lemon, minyak zaitun, garam dan lada. Sausnya harus tetap tebal, lebih dekat dengan krim asam daripada saus salad.
5. Tambahkan tuna yang sudah dikeringkan, jagung manis, mentimun, lada dan bawang, dan aduk dengan garpu sampai semuanya berlapis. Rasakan dan sesuaikan garamnya.
6. Panaskan tortilla selama 30 sampai 60 detik di setiap sisi dalam wajan kering. Tortilla yang hangat dilipat tanpa terbelah; yang dingin pecah lurus di tengah.
7. Letakkan 20 g selada pada setiap tortilla terlebih dahulu, kemudian tuangkan setengah isian di atasnya ke strip lebar sekitar 8 cm, duduk di sepertiga bawah. Daun di bawahnya berfungsi sebagai penghalang kelembaban.
8. Lipat sisi kiri dan kanan ke dalam, lalu gulung dengan kuat dari bawah ke atas. Bungkus dengan kertas panggang dan potong di tengah dengan sudut.

Nutrisi per porsi

Ini adalah perkiraan per porsi (satu bungkus), dihitung dari jumlah yang tercantum di atas. Angka yang sebenarnya tergantung pada tortilla dan kaleng yang Anda beli, jadi berharap sekitar sepuluh persen dalam kedua hal.

• Kalori: sekitar 370 kcal
• Protein: sekitar 31 g
• Karbohidrat: sekitar 41 g
• Lemak: sekitar 9 g

Itu sesuai dengan anggaran kalori harian yang paling, dan proteinnya hampir setara dengan smoothie protein yang dibuat tanpa bubuk proteinAku tidak tahu. Jika 370 kcal terlalu ringan untuk makan siang Anda, tambahkan buah atau segenggam kenari di samping daripada menambah isian.

Varian dan swap

Saus yang sama bekerja dengan ayam jika Anda bosan dengan tuna pada hari Rabu: 100 g dada ayam dimasak per bungkus memberikan profil yang sama, dan ada versi yang lebih lengkap di Tortilla ayam dengan saus yoghurt resep.

• Lebih banyak protein: satu telur rebus keras per bungkus menambahkan sekitar 6 g protein dan 70 kcal.
• Lebih sedikit karbohidrat: tukar tortilla dengan dua daun selada besar, atau gunakan tortilla 40 g (sekitar 60 kcal lebih sedikit).
• Creamyer: mengganti 15 g yoghurt dengan 15 g mayonnaise ringan 25 sekitar 25 kcal lebih banyak, dan perubahan tekstur daripada rasa.
• Lebih pedas: sendok teh sriracha atau cabe cincang dicampur dengan saus, tanpa biaya kalori yang berarti.
• Tidak ada yoghurt: 60 g alpukat matang yang dicincang dengan garpu sekitar 100 kcal lebih banyak dan 8 g kurang protein.

Untuk transportasi, bungkus dalam kertas panggang dan masukkan ke dalam kotak, dengan kantong es jika jarak makan siang lebih dari tiga jam. Ikan dicampur dengan yoghurt tidak bisa bertahan setengah hari pada suhu 25 °C. Jika Anda merencanakan makan seminggu pada suatu waktu, ini berputar dengan baik terhadap sesuatu yang panas seperti mangkuk nasi ayam dengan sayuranAku tidak tahu.

Kapan harus menemui dokter

Tuna kaleng tidak masalah bagi kebanyakan orang dewasa beberapa kali seminggu. Jika Anda hamil, menyusui, atau berencana untuk anak kecil, tanyakan kepada dokter atau ahli gizi tentang berapa banyak ikan merkuri yang masuk akal. Hal yang sama berlaku jika Anda menderita penyakit ginjal atau telah diberitahu untuk membatasi garam tuna kaleng dan jagung manis mengandung natrium lebih banyak daripada yang terlihat.

Singkatnya.

Tuna yang dikeringkan dengan baik, mentimun yang dikeringkan dan saus yogurt tebal bukan yang cair adalah tiga hal yang membuat bungkus ini utuh sepanjang pagi di tas Anda. Buat isian malam sebelumnya, gulung di pagi hari, dan Anda memiliki makan siang 370 kcal dengan 31 g protein yang bisa Anda makan dengan satu tangan, tanpa microwave dan tanpa piring.