Granola buatan sendiri dengan gula yang lebih sedikit: resep untuk 12 porsi

Granola yang dibeli di toko terlihat seperti sarapan yang masuk akal sampai Anda membalik kotaknya: gula biasanya merupakan bahan kedua atau ketiga, dan 100 g sering mengandung 15 sampai 20 g. Membuatnya sendiri memecahkannya dengan cara yang paling sederhana Anda memutuskan berapa banyak sirup yang masuk. Versi ini memiliki sekitar 4 g gula tambahan per porsi dan masih terpecah menjadi kelompok yang renyah.

Waktu persiapan dan porsi

Persiapkan: 15 menit. Panggang: 30 menit. Pendinginan: 20 menit. Total sekitar 65 menit.

Satu nampan besar menghasilkan sekitar 620 g granola siap, yang bekerja pada 12 porsi 50 gAku tidak tahu. 50 gram adalah jumlah yang realistis atas mangkuk yoghurt. Makan langsung dari toples Anda akan mencapai 100 g tanpa menyadari, dan setiap angka di bawahnya berlipat ganda dengan itu.

Bahan-bahan

• 300 g oat giling besar
• 80 g almond, dicincang kasar
• 60 g kacang walnut, dicincang kasar
• 50 g biji labu
• 30 g biji bunga matahari
• 50 g minyak kelapa (50 ml minyak zaitun ringan juga bekerja)
• 60 g madu atau sirup maple
• 1 putih telur (sekitar 33 g)
• 5 ml ekstrak vanila
• 3 g kayu manis (sekitar 1 sendok makan)
• 2 g garam

Metode

1. Panaskan oven hingga 150 °C dan lapisi baki besar dengan kertas panggang. Suhu rendah adalah sengaja: pada 180 °C kacang dan biji terbakar sebelum oat telah kering.
2. Dalam mangkuk terbesar yang Anda miliki, gabungkan semuanya kering oat, almond, kenari, labu dan biji bunga matahari, kayu manis dan garam.
3. Lebur minyak kelapa dan aduk bersama dengan madu dan vanili. Jika madu tebal, panaskan campuran selama 20 sampai 30 detik agar bisa mengalir dengan bebas, jika tidak, madu akan menutupi oat secara tidak merata.
4. Sapu putih telur dengan garpu sampai berbusa dan tambahkan ke cairan. Ini yang membuat kelompoknya tetap bersama setelah Anda memotong gula kembali tanpa itu Anda mendapatkan oat panggang longgar.
5. Tuangkan campuran basah ke atas kering dan aduk selama satu menit, sampai setiap serpihan terlihat samar-samar mengkilap. Sudut kering di dasar mangkuk adalah alasan biasa setengah nampan keluar pucat dan setengah lainnya terbakar.
6. Sebarkan campuran di atas nampan dalam lapisan sekitar 1,5 cm dan tekan dengan kuat dengan spatula. Tekanan itu, bukan gula, yang membuat potongan besar.
7. Panggang selama 30 menit, memutar nampan di tengah. Tahan untuk mengocoknya jika Anda ingin kelompok besar.
8. Keluarkan saat bagian tengahnya masih terasa lembut dan biarkan mendingin di atas nampan selama 20 menit. Krisis hanya datang saat dingin ini adalah langkah yang kebanyakan orang lewatkan. Kemudian pecahkan dengan tangan dan simpan dalam toples tertutup hingga dua minggu.

Nutrisi per porsi

Perkiraan per porsi 50 g, dihitung dari jumlah yang tercantum di atas:

• Kalori: sekitar 260 kcal
• Protein: 8,5 g
• Karbohidrat: 23,5 g (di antaranya sekitar 5 g gula, sebagian besar dari madu)
• Lemak: 15,5 g
• Serat: sekitar 4 g

Ini adalah perkiraan bukan angka laboratorium mereka berubah dengan jenis kacang dan dengan seberapa hati-hati Anda mengukur sirup. Tambahkan 150 g yoghurt Yunani dan mangkuk akan mencapai sekitar 350 kcal dan 18 g protein. Jika Yogurt Yunani dengan buah dan kacang-kacangan sudah menjadi makanan lengkap untuk Anda, perlakukan granola sebagai topping renyah daripada acara utama.

Varian dan swap

Bebas kacang. Ganti almond dan kenari dengan 140 g biji labu, bunga matahari, wijen. Protein tetap hampir sama dan biaya per porsi turun secara nyata.

Bahkan kurang gula. Turunkan madu menjadi 30 g dan tambahkan satu sendok makan air sehingga campuran masih menyebar. Hasilnya lebih halus dan kurang berkelompok, tapi berhasil. Di bawah sekitar 20 g Anda kehilangan ikatan dan rasa, jadi tidak ada gunanya pergi lebih jauh.

Lebih banyak protein. Aduk 25 sampai 30 g bubuk protein melalui granola hanya setelah benar-benar mendingin. Ditambahkan sebelum dipanggang, rasanya menjadi pahit dan membentuk kerak keras.

Buah. Buah kering dimasukkan setelah dipanggang, karena membakar dalam waktu sepuluh menit di oven. Fresh adalah jawaban yang lebih baik pula: segenggam buah raspberry membawa rasa manis tanpa gula tambahan sama sekali.

Jika Anda lebih suka tidak menyalakan oven, a Puding protein biji chia mencakup banyak slot sarapan yang sama, dan logika yang sama dari kurang sirup dan lebih kacang berjalan melalui ini makanan penutup protein tanpa panggangAku tidak tahu.

Kapan harus menemui dokter

Jika Anda menderita diabetes atau asupan karbohidrat Anda dibatasi karena alasan medis, sesuaikan sarapan seperti ini dengan saran dari dokter atau ahli gizi Anda daripada memperkirakan sendiri. Alergi kacang bukanlah sesuatu yang harus dieksperimenkan dalam hal itu pilih versi biji saja, dan bicaralah dengan doktermu terlebih dahulu.

Singkatnya.

Granola tidak sehat atau tidak sehat; itu tergantung pada berapa banyak sirup yang masuk dan seberapa besar mangkuknya. Dengan 60 g madu terhadap hampir 600 g bahan kering Anda berakhir dengan sekitar 260 kcal dan 8,5 g protein per porsi, ditambah dosis serat dan lemak yang solid dari kacang dan biji. Timbang porsi untuk minggu pertama setidaknya bahwa kebiasaan tunggal mengubah total harian lebih dari setiap pertukaran bahan.