Sup ayam dan sayuran untuk potong: 31 g protein per porsi

Sup yang membuatmu kenyang tanpa memakan anggaran kalorimu layak untuk di-rotasi saat kau memotong. Secangkir 600 ml ini memiliki sekitar 260 kalori dan 31 g protein, rasio yang hampir tidak ada makanan panas lainnya. Itu membuat empat porsi dalam satu panci dan tahan selama tiga hari di lemari es.

Waktu persiapan dan porsi

• Persiapkan: 15 menit.
• Memasak: 30 menit.
• Total: 45 menit.
• Hidangan: 4 (sekitar 600 ml masing-masing)

Bahan-bahan

• 500 g dada ayam tanpa kulit dan tulang
• 1,5 liter air atau daging ayam yang tidak asin
• 200 g wortel (2 medium)
• 150 g seledri, batang atau akar
• 120 g bawang (1 besar)
• 200 g labu (1 medium)
• 150 g lada merah (1)
• 200 g tomat (2 segar, atau kaleng tanpa gula tambahan)
• 150 g kentang (1 medium)
• 10 ml minyak zaitun (1 sendok makan)
• 6 g bawang putih (2 cengkeh)
• 1 daun bay
• 15 g peterseli segar
• 15 ml jus lemon
• Garam dan lada hitam

Metode

1. Siapkan sayuran: wortel dan seledri menjadi irisan 5 mm, bawang dan bawang putih cincang halus, labu, lada dan kentang menjadi kubus 1,5 cm. Kulit dan hancurkan tomat, atau gunakan kaleng.
2. Panaskan 10 ml minyak dalam panci besar dengan api sedang dan permudah bawang selama 3 menit. Tambahkan bawang putih dan aduk selama 30 detik.
3. Potong ayam menjadi potongan 3 cm dan tambahkan ke dalam panci. Panggang selama 3 4 menit, hanya sampai bagian luar menjadi putih. Bagian tengahnya tetap mentah dan berakhir dalam cairan.
4. Tambahkan wortel, seledri dan kentang, tuangkan 1,5 liter air, tuangkan daun salam dan bumbui dengan garam. Masukkan ke dalam didih, kemudian kurangi api dan biarkan mendidih selama 12 menit.
5. Tambahkan lada, labu dan tomat. Rebus selama 10 12 menit lagi, sampai kentang memberikan garpu tetapi sisa sayuran masih mempertahankan bentuknya.
6. Tangkap daun salam dan lihat sepotong ayam. Seharusnya putih sepanjang jalan tanpa sisa merah muda. Jika tidak, tunggu 3 menit lagi.
7. Ambil panci dari api, aduk jus lemon dan peterseli cincang, lalu atur garam dan lada. Biarkan tertutup selama 5 menit sebelum disajikan sehingga rasa menetap.

Nutrisi per porsi

Angka-angka ini adalah perkiraan per porsi, dihitung dari jumlah di atas dan dibagi dengan empat. Angka yang sebenarnya berubah dengan ukuran sayuran dan seberapa rampingnya ayam.

• Kalori: sekitar 260 kcal
• Protein: 31 g
• Karbohidrat: 22 g
• Lemak: 6 g

Itu cocok dengan 1.600 kcal sehari. Satu porsi juga mengandung sekitar 5 g serat dan banyak air, yang merupakan alasan praktis sup menahan Anda lebih baik daripada kalori yang sama dimakan sebagai sandwich.

Varian dan swap

Butuh lebih banyak protein: mendorong ayam ke 700 g dan porsi akan sekitar 40 g protein untuk 300 kcal. Turki berperilaku sama, jadi jika profil itu cocok untuk Anda, daging kalkun dalam saus tomat slot dalam juga makan kedua dalam seminggu.

Lebih sedikit karbohidrat: lepaskan kentang dan tambahkan 150 g lagi labu atau kembang kol. Satu porsi kurang lebih 220 kcal dan 16 g karbohidrat.

Lebih banyak kalori pada hari latihan: Tambahkan 80 g lentil kering dengan wortel dan kentang, ditambah 300 ml air lagi. Itu sekitar 70 kcal dan 5 g protein lebih per porsi. Jika kombinasi mendarat dengan baik, Bumbu lentil adalah versi yang lebih tebal dari ide yang sama.

Tidak ada ayam: 400 g kacang polong kaleng yang dikeringkan memberikan sekitar 15 g protein per porsi, sekitar setengahnya. Perlu diketahui sebelum Anda bertukar, karena versi nabati tidak secara otomatis makanan yang sama. Untuk pilihan bebas protein yang lebih tinggi, salad kacang polong dan feta melakukan pekerjaan lebih baik.

Untuk persiapan makanan, mendinginkan sup dalam waktu satu jam dan bagi menjadi empat wadah. Tiga hari di lemari es, hingga dua bulan di freezer, meskipun labu menjadi lunak setelah mencair, jadi tambahkan segar ketika Anda memanaskan kembali jika tekstur penting bagi Anda. Jika kau ingin makanan yang disiapkan kedua dari sesi memasak yang sama, Tuna dan beras telur memasak di sampingnya.

Kapan harus menemui dokter

Pusing yang terus-menerus, kerontokan rambut, tidak menstruasi atau detak jantung yang terus-menerus tinggi saat sedang diet bukanlah masalah yang mudah diatasi. Ini menunjukkan defisit yang terlalu agresif, dan itu layak kunjungan GP. Hal yang sama berlaku jika Anda menderita penyakit ginjal atau mengonsumsi diuretik, karena garam dan cairan dalam sup tidak netral dalam kasus tersebut.

Singkatnya.

Empat porsi, 45 menit, satu pot. Sekitar 260 kcal, 31 g protein dan 22 g karbohidrat per mangkuk, yang cukup protein untuk itu dihitung sebagai makanan dan cukup sedikit kalori untuk duduk dalam defisit. Jauhkan ayam sampai matang selama sekitar 15 menit agar tetap lembut, dan tambahkan lemon dan peterseli hanya di akhir.